健康的な体重を維持し、アルコール摂取を制限し、運動し、血圧のバランスを保つためにマグネシウムとカリウムが豊富な食品を優先してください。
高血圧とは、収縮期血圧が140mmHg以上、または拡張期血圧が90mmHg以上の状態を指します。正常血圧は140/90mmHg未満である必要があります。血圧のバランスを整える良い方法は、健康的な食事、運動、禁煙など、生活習慣を改善することです。
心臓に良い食事
DASHダイエット（高血圧を抑える食事療法）は、高血圧を下げるために考案されました。1日あたりのナトリウム摂取量を2,300mgに制限することを推奨しています。食塩に含まれるナトリウムは、体内の細胞内に水分を多く保持させ、心拍数を速め、血圧の上昇につながります。
高血圧の人は、揚げ物、砂糖、脂肪分の多い食品、加工食品を控え、マグネシウム、カルシウム、カリウムを豊富に含む食品を摂取する必要もあります。
カルシウムが豊富な食品：乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）、緑葉野菜（ケール、ほうれん草）、ナッツ類。
カリウムが豊富な食品：果物（バナナ、オレンジ、メロン）、野菜（カボチャ、サツマイモ、アボカド）、豆、牛乳。
マグネシウムを多く含む食品：ピーナッツバター、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）、鶏肉、牛肉、ブロッコリー、ニンジン、ジャガイモ、豆、全粒穀物。
食物繊維:果物 (チェリー、ペクチン繊維が豊富な柑橘類、ベリー類)、全粒穀物 (大麦、小麦、オート麦)、難消化性デンプン (米、豆などの豆類、ジャガイモ)。
減量
肥満はコレステロールと血圧を上昇させるため、心臓病の危険因子となります。食事と運動で体重を管理し、BMI（体格指数）を健康的なレベルに保ちましょう。
運動をする
アメリカ心臓協会 (AHA) は、成人に対して、2 日間の筋力強化運動を含む、中程度の強度の身体活動を 150 分、または高強度の身体活動を 75 分行うことを推奨しています。
行うべきエクササイズとしては、エアロビクス、ウォーキング、レジスタンスバンドエクササイズ、ダンス、サイクリング、水泳などがあります。
高血圧の人は、定期的に血圧を測定し、適切な調整を行う必要があります。写真： Freepik
禁煙する
タバコは7,000種類以上の化学物質を含んでいるため、有害です。そのうち少なくとも70種類は発がん性があると知られています。中でも、健康に最も危険な物質はニコチンと一酸化炭素です。喫煙は高血圧、心臓発作、脳卒中のリスクを高めます。
アルコールとカフェインを控える
アルコールは血圧を上昇させる可能性があります。米国疾病予防管理センター（CDC）は、男性は1日2杯まで、女性は1杯までを推奨しています。アルコールは時間の経過とともに血圧を上昇させる可能性がありますが、カフェインは通常、一時的な血圧上昇を引き起こします。
十分な睡眠をとる
睡眠の質が悪いと高血圧のリスクが高まります。AHA（米国心臓協会）は、心血管疾患を予防するために、毎晩8時間の睡眠をとることを推奨しています。深い眠りにつけない方は、医師の診察を受けて原因を特定し、生活習慣の改善と併せて睡眠の質を高めることをお勧めします。
ストレス解消
ストレスは一時的な血圧上昇を引き起こし、慢性的なストレスは長期的な高血圧につながる可能性があります。そのため、ストレス管理は血圧を自然に下げる最良の方法の一つです。血圧を下げるためのストレス軽減法としては、深呼吸や瞑想などが挙げられます。
Le Nguyen （ Very Well Health によると）
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