プロバイオティクス食品をもっと摂る8つの方法

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ヨーグルト、漬物、水溶性食物繊維が豊富な食品を毎日食べると、善玉菌が増え、消化器系と免疫系の健康を保つことができます。

プロバイオティクスは、腸内環境の健康をサポートし、便秘、過敏性腸症候群、免疫機能などの消化器系のトラブルの改善に役立つ善玉菌（有益な細菌）です。プロバイオティクスは、腸内の善玉菌を増やすために摂取できる様々な食品や飲料に含まれています。

ヨーグルト、ベリー、ナッツの朝食

グラノーラと抗酸化物質が豊富なベリーを添えたヨーグルトで一日を始めましょう。ヨーグルトには腸内の善玉菌の増殖を促す生きた菌が含まれています。ヨーグルトに含まれる砂糖が少ないほど良いでしょう。

料理にヨーグルトを加える

ヨーグルトをソース、ディップ、ミックス料理のスパイスなどに加工すると、プロバイオティクスの効果を高めることができます。ただし、ヨーグルトを加熱すると善玉菌が死滅してしまうので、加熱しないように注意してください。

ケフィアヨーグルトを飲む

ケフィアは、プロバイオティクスが豊富な、酸味のあるクリーミーなミルク飲料です。プレーンケフィアは、砂糖が添加されていることが多いフレーバー付きケフィアよりも健康的です。ケフィアの酸味が強すぎる場合は、フルーツスムージーにして風味と栄養をプラスすることもできます。

紅茶キノコを飲む

コンブチャは、お茶、砂糖、バクテリア、酵母から作られたプロバイオティクスを豊富に含む発酵飲料で、ケフィアやヨーグルトなどのプロバイオティクス乳製品の代替品として使用できます。ビーガンの方や乳糖不耐症の方にも適しています。

毎日ヨーグルトを食べると善玉菌が増えます。写真：Freepik — 毎日ヨーグルトを食べると善玉菌が増えます。写真： *Freepik*

漬物を食べる

ザワークラウト、たくあん、キムチ、その他の発酵野菜や漬物には、消化器系に良いプロバイオティクスが含まれています。副菜や主菜、サラダなどの間食に加えることで、免疫力を高めるのに役立ちます。キムチには乳酸菌などの善玉菌が豊富に含まれています。ご飯、炒め物、焼き肉などのアジア料理によく合います。

圧縮空気を使用する

テンペはインドネシア発祥の伝統的な発酵大豆料理で、バー状やブロック状に圧縮されています。テンペはプロバイオティクス、タンパク質、食物繊維、抗酸化物質が豊富で、消化器系と免疫系に良いとされています。テンペは料理の調理やディップとして使うことができます。

料理に味噌を加える

味噌は日本発祥の、体に良い菌を含む発酵大豆です。味噌を使ったスープやシチューは、体に良い菌を増やすのに役立ちます。しかし、高温はプロバイオティクスを死滅させ、健康増進の効果が失われてしまう可能性があります。そのため、スープ、シチュー、料理が冷めてから味噌を加えることで、より多くの有益な微生物を保全することができます。

プレバイオティクスが豊富なサプリメント食品

プレバイオティクス（水溶性食物繊維）は、果物、野菜、その他の食品に含まれる消化されない成分で、腸内の善玉菌の増殖を促進します。プレバイオティクスを多く含む食品には、生のリンゴ、バナナ、アスパラガス、豆類、アーティチョーク、ニンニク、玉ねぎ、ネギ、小麦、大豆食品などがあります。

まい猫（毎日健康より）

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