ヨーグルトや漬物を食べ、水溶性繊維が豊富な食品を毎日食事に取り入れることで、善玉菌が増え、健康な消化器系と免疫系が促進されます。
プロバイオティクスは、腸の健康をサポートし、便秘や過敏性腸症候群などの消化器系の問題の治療を助け、免疫機能をサポートする善玉菌（有益な細菌）です。プロバイオティクスは、腸内細菌叢を増やすために摂取できる様々な食品や飲料に含まれています。
ヨーグルト、ベリー、ナッツの朝食。
グラノーラと抗酸化物質が豊富なベリーを添えたヨーグルトで一日を始めましょう。ヨーグルトには生きたバクテリアが含まれており、腸内の善玉菌の増殖を促進します。ヨーグルトに含まれる砂糖が少ないほど良いでしょう。
料理にヨーグルトを加えましょう。
ヨーグルトをソース、ディップ、サラダの調味料などに使うと、善玉菌を補充するのに役立ちます。ただし、ヨーグルトを加熱すると善玉菌が死滅してしまうので、加熱しないように注意してください。
ケフィアヨーグルトを飲みます。
ケフィアは、ケフィアグレインを発酵させた牛乳ベースの飲料で、酸味とクリーミーな味わい、そして有益なバクテリアを豊富に含んでいることで知られています。純粋なケフィアは、砂糖が添加されていることが多いフレーバー付きのケフィアよりも健康的です。ケフィアの酸味が強すぎると感じたら、フルーツスムージーを作ると風味と栄養価を高めることができます。
紅茶キノコ茶を飲みます。
コンブチャは、お茶、砂糖、バクテリア、酵母から作られたプロバイオティクスを豊富に含む発酵飲料で、ケフィアやヨーグルトなどのプロバイオティクス乳製品の代替品として使用できます。ビーガンの方や乳製品不耐症の方にも適しています。
毎日ヨーグルトを食べると善玉菌が増えます。写真： Freepik
漬物を食べましょう。
ザワークラウト、たくあん、キムチ、その他の漬物や発酵野菜には、消化器系に良いプロバイオティクスが含まれています。これらの食品を主食、軽食、サラダに加えることで、免疫システムをサポートできます。キムチには乳酸菌などの善玉菌が豊富に含まれています。ご飯、炒め物、焼き肉などのアジア料理の付け合わせとして最適です。
圧縮ペーストを使用する
テンペとも呼ばれる圧縮大豆ペーストは、発酵させた大豆から作られるインドネシアの伝統食品です。バー状またはブロック状に圧縮されているため、消化と免疫システムに良いとされています。テンペは料理に使用したり、様々な料理のディップソースとして使ったりすることができます。
料理に味噌を加えます。
味噌は、日本発祥の発酵大豆ペーストで、有益な菌を豊富に含んでいます。味噌を使ってスープやシチューを作ると、体に有益な菌を補給することができます。しかし、高温はプロバイオティクスを死滅させ、健康増進効果を失わせる可能性があります。そのため、有益な微生物を失わないように、スープやシチューが冷めてから味噌を加えるようにしてください。
プレバイオティクスが豊富な食品を食事に取り入れましょう。
プレバイオティクス（水溶性食物繊維）は、特定の果物、野菜、その他の食品に含まれる消化されない成分で、腸内の善玉菌の増殖を促進します。プレバイオティクスを豊富に含む食品には、生のリンゴ、バナナ、アスパラガス、豆類、アーティチョーク、ニンニク、玉ねぎ、ネギ、小麦や大豆を原料とした食品などがあります。
まい猫（毎日健康より）
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