ホーチミン市 –グエン・クイン・マイさん（48歳）は、食事と運動、そして蜂蜜とレモン水を加えたフルーツを朝食に摂ることで、美しい体型とスリムなウエストを維持している。
第7区在住のマイさんは、第二子出産後、身長1.54mに対して体重が40kgから60kgに増加し、体型に不釣り合いなほどになりました。仕事のプレッシャーと多忙な出張スケジュールのため、断食や食事量を減らすことで減量を試みました。その結果、体重は減ったものの、疲労感、食欲増進、倦怠感に悩まされるようになりました。
「その後、私は無分別に食べるようになったので、体重が減るどころか、以前よりも疲れやすくなったんです」と彼女は語った。
断食やカロリーの大幅な制限は、栄養専門家からも推奨されていません。国立栄養研究所のグエン・チョン・フン博士によると、炭水化物、タンパク質、脂肪はエネルギー源となる物質です。これらの食品を食事から排除すると急速な減量につながるかもしれませんが、倦怠感、記憶力の低下、作業能力の低下を引き起こす可能性があります。
減量に何度か失敗した後、2020年に栄養学の本を読んでいたマイさんは、自分に合った食事プランを考案しました。このプランでは、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの4つの食品群をバランス良く摂取しつつ、果物と野菜を50%、良質なタンパク質を30%、全粒穀物を20%の割合で摂取しました。
具体的には、起床後、デトックスのためにレモンと蜂蜜を入れた温かい水を250ml飲み、その後フルーツを使った朝食をとります。リンゴ、バナナ、アボカド、イチゴ、レッドドラゴンフルーツ、カンタロープ、パッションフルーツ、グレープフルーツ、そして旬のフルーツが彼女の食事の主な構成要素です。糖分の多いジャックフルーツ、ドリアン、マンゴーは控えめにしています。さらに、毎日2～3リットルの水を飲むことを心がけています。
Healthlineによると、果物はどれもカロリーが比較的低く、食物繊維と単糖類を豊富に含んでいます。果物に含まれる食物繊維は、体内の糖の吸収を遅らせ、安定したエネルギー源となります。果物の種類によっては、ビタミンA、ビタミンC、カリウムなど、さまざまなビタミンやミネラルも摂取できます。ビタミンCは免疫系の健康維持に重要で、炎症を抑える働きがあります。ビタミンAは肌や目の健康を改善し、感染症と闘うのに役立ちます。カリウムは血圧のコントロールに役立ちます。
米国医学研究所によると、男性は1日に38グラム、女性は25グラムの食物繊維が必要です。新鮮なブルーベリー1カップにはわずか84カロリーと3.6グラムの食物繊維が含まれており、これは1日の食物繊維必要量の9～15％に相当します。リンゴ1個には4.4グラム、バナナ1本には3.1グラムの食物繊維が含まれています。
栄養バランスを保つため、マイさんは昼食時に玄米やオートミールなどの炭水化物を、鶏肉や魚などのタンパク質を主に摂り、赤身肉は控えめにしています。夕食は炭水化物を減らし、主に緑黄色野菜とゆで卵を食べています。「この食生活を何年も続けていますが、十分な栄養を摂れているので、疲れたり空腹を感じたりすることはありません」と彼女は言います。
3年後、彼女は体重を48kgに維持し、筋肉量は約27～28％、ウエスト周囲径は78cmから68cmに減少した。
マイさんは長年、朝食に果物を食べている。（写真：本人提供）
マイさんは健康的な食生活に加え、毎日午前と午後に2時間ずつヨガに時間を費やしています。健康専門家によると、ヨガは心をリラックスさせ、健康回復を促すだけでなく、減量にも効果があるとのことです。ジムでのトレーニングや有酸素運動ほど激しい運動ではありませんが、長期的な減量効果をもたらします。
「減量のためにヨガを実践することは、体型を取り戻し維持するための効果的な方法であり、急激に体重を減らしたり、急激に体重を増やしたりするための方法ではありません」とマイさんは語った。
彼女は、お腹の脂肪を効果的に減らすのに役立ついくつかのエクササイズを紹介しました。例えば、舟のポーズです。背筋を伸ばして座り、膝を曲げ、両手をマットまたは床に置き、両足を動かさずにゆっくりと足を上げ、尾骨と太ももでバランスを取りながらゆっくりと後ろに倒れます。次に、深呼吸をして、両足を高く上げ、つま先を目の高さより高くし、同時に両手を肩の高さまで上げ、地面と平行にして手のひらを向かい合わせ、V字型を作ります。この姿勢を約10～20秒間保持し、ゆっくりと元の位置に戻ります。
あるいは、床やマットにうつ伏せになり、腰をリラックスさせ、腕を体の近くに下ろし、ゆっくりと膝を太ももに近づけて弓のポーズを試してみてください。次に、両手を後ろに伸ばして首を引き、息を吸い込み、胸を反らせ、顔の筋肉をリラックスさせながら太ももを床から持ち上げて前に出します。この姿勢を15～20秒間保持し、呼吸に集中しながら、両手で足首を持ち、バランスを取るために胸を持ち上げ、体全体を弓のように曲げ伸ばします。最後に、ゆっくりと息を吐き、足と胸を床につけ、足首を放してリラックスします。
マイさんは長年にわたり、体型維持のために熱心にヨガを実践してきました。写真：本人提供。
年齢を重ねるにつれ、筋肉量の変化により代謝が低下していることに気づいた。そのため、体脂肪が蓄積しやすくなり、代謝率が低下してカロリー摂取量が増えてしまう。そこで、食事と運動に加えて、オメガ3脂肪酸やコラーゲンなどの機能性食品を摂取し、体の内側から改善を図ることにした。
マイ氏によると、持続可能な減量のためには、断食、炭水化物の極端な制限、特定の食品を1種類または数種類しか食べないといった非科学的なダイエット法は避ける必要があるという。
「自分の体の状態を理解することは、健康を維持するための前提条件です。体のサインに耳を傾けなければ、適切な食事や運動の仕方が分からず、病気にかかりやすくなり、治りにくくなります」と彼女は語った。
トゥイ・クイン
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