1日のタンパク質必要量は、体重や健康状態によって個人差があります。栄養に関する推奨事項によると、人は体重1kgあたり約0.8gのタンパク質を必要とします。体重が約64kgの人の場合、1日に必要なタンパク質摂取量は約53gです。ただし、定期的に激しい運動をする人、妊婦、65歳以上の人は、より多くのタンパク質が必要になる場合があります。
米国農務省のデータによると、卵はタンパク質が豊富な食品としてよく知られており、中サイズの卵1個には約5.5グラムのタンパク質が含まれています。しかし、他にも多くの食品がより多くのタンパク質を含み、健康に有益な栄養素も豊富に提供しています。
鶏むね肉
皮なし鶏むね肉100gには、約22.5gのタンパク質が含まれています。これは、低脂肪、低ナトリウム、低炭水化物、低カロリーの動物性タンパク質源です。鶏むね肉には、体内で生成できない9種類の必須アミノ酸も含まれているため、筋肉の構築と維持を効果的にサポートする完全タンパク質に分類されます。
マグロ
マグロ約85gには21.7gのタンパク質が含まれています。マグロは筋肉の成長を促進するだけでなく、心血管系の健康に良いオメガ3脂肪酸も豊富です。缶詰のマグロは賞味期限が長く、開封前は冷蔵保存の必要がありません。
鮭
85gの鮭には約20.3gのタンパク質が含まれています。マグロと同様に、鮭もオメガ3脂肪酸が豊富です。さらに、鮭はビタミンDも豊富で、カルシウムとリンの吸収を助け、丈夫な骨を作り、関節を保護する働きがあります。
黒豆
黒豆約86gには6gのタンパク質が含まれています。これは、ベジタリアンの方や動物性タンパク質の摂取量を制限したい方にとって、適切な植物性タンパク質源となります。また、黒豆は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維も豊富で、消化を助け、心血管系の健康にも良いとされています。
豆腐
豆腐は1食分約85gで9gのタンパク質を含みます。大豆から作られる豆腐はカロリーが比較的低い一方で、銅、セレン、マンガン、カルシウムなどのミネラルやビタミンが豊富です。豆腐は揚げたり、茹でたり、他の食材と一緒に煮込んだりと、様々な調理法で楽しめます。
アーモンド
アーモンド約56gには、7.6gのタンパク質が含まれています。アーモンドは一価不飽和脂肪酸が豊富で、善玉コレステロール（HDL）を増やし、悪玉コレステロールを減らす効果があります。タンパク質に加え、カルシウム、食物繊維、マグネシウム、リン、ビタミンEも豊富です。
牛肉と豚肉
牛肉100gには約20.1gのタンパク質が含まれています。赤身肉には、ビタミンB群、鉄分、亜鉛も豊富に含まれています。特に、赤身肉に含まれるビタミンB12は、赤血球の生成や神経組織の形成に重要な役割を果たします。
一方、豚ヒレ肉100gには約21.1gのタンパク質が含まれており、日常の食事における人気のタンパク源となっている。
出典：https://vietnamnet.vn/cac-thuc-pham-giau-dam-hon-trung-ai-cung-can-bo-sung-2520689.html
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