首や肩の痛みを軽減するために肩をすくめる方法

肩をすくめる運動は僧帽筋上部に作用し、肩の筋肉を強化して姿勢を改善し、ストレスや首や肩の痛みを軽減します。これは特に、コンピューターの画面の前で何時間も座っている人にとって効果的です。

肩をすくめるメリット

肩をすくめる運動は、背中上部と肩の僧帽筋を主に鍛える、シンプルながらも効果的なエクササイズです。この動きは、健康全般、姿勢、怪我の予防など、多くのメリットをもたらします。

- 僧帽筋を強化：肩をすくめる動作で主に鍛えられる筋肉は、後頭部から背中の中央にかけて伸びる僧帽筋です。僧帽筋を強化することで、肩の安定性が向上し、持ち上げる、引っ張るといった上半身の様々な動作のパフォーマンスが向上します。

- 首の痛みの緩和:南アフリカ理学療法協会が発表したレビューによると、肩をすくめると、体のこれらの部分の筋肉へのサポートが強化され、痛みを和らげ、背中上部、首、肩をリラックスさせることができます。

肩をすくめると僧帽筋が鍛えられ、首や肩の痛みを和らげるのに役立ちます。

- 姿勢の改善：肩をすくめる動作を定期的に行うことで、長時間の座り姿勢や猫背による影響を軽減し、背骨と肩の位置を矯正するのに役立ちます。これは姿勢の改善に重要であるだけでなく、首や背中上部への負担を軽減するのにも役立ちます。

- 怪我のリスクを予防：僧帽筋を強化すると首と肩を支え、怪我のリスクを軽減します。肩をすくめる動作は僧帽筋を強化し、特にスポーツをする人や身体活動の多い人にとって、ストレスや使いすぎによる怪我からの回復を早めます。

- 可動域を広げ、ストレスを軽減：肩をすくめる動作は、肩の可動域を広げます。この動きは、上半身の柔軟性と動きやすさを高めるため、日常生活やスポーツの様々な場面で効果的です。

さらに、この肩のエクササイズはストレスを軽減し、リラックスして幸福感を高めるのにも役立ちます。

肩をすくめるにはどうすればいいですか?

肩と首の筋肉の緊張を軽減しながら、肩をすくめる動作を正しく行うには、次の 7 つの手順に従います。

- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。両手にダンベルを持ち、両腕を体の横にまっすぐ下ろします。ダンベルを使わずにこのエクササイズを行うこともできます。
- 背中をまっすぐにし、肩をリラックスさせて体幹を締め、頭をニュートラルな位置に保ち、まっすぐ前を向いていることを確認します。
- 深呼吸して、移動の準備をしましょう。
- 息を吐きながら、肩を耳に向かってまっすぐ上げます。この動きの間、僧帽筋を収縮させることに集中します。
- 筋肉の働きを最大限にするために、この姿勢を 2 ～ 3 秒間保持します。動きは垂直に行う必要があるため、肩の回転は避けてください。
- 息を吸いながら、肩をゆっくりと元の位置まで下げます。正しいフォームを保つために、動き全体を通してコントロールを保ちましょう。
- 10～15回を2～3セット行います。肩の筋肉が強化されてくるにつれて、回数を増やしていくことができます。