体にカルシウムを補給しましょう：カルシウムは私たちの体の様々な機能に関与する必須栄養素であるため、常に十分な量のカルシウムを補給しましょう。カルシウムは体重の1.5～2%を占め、99%は骨、歯、爪に存在し、1%は血液中に存在します。
カルシウムは骨の健康にとって最も重要なミネラルです。古い骨細胞は常に分解され、新しい細胞に置き換えられているため、骨の構造と強度を維持するためには、毎日十分なカルシウムを摂取する必要があります。
カルシウムの必要量は、ほとんどの人の場合1日1,000mgですが、思春期の若者は1,300mg、高齢の女性は1,200mgが必要です。ただし、実際に体内に吸収されるカルシウムの量は個人差があります。
興味深いことに、500mgを超えるカルシウムを含む食事を摂取すると、少量を摂取した場合よりも体内への吸収量が大幅に減少します。そのため、各食事に異なるカルシウムを豊富に含む食品を加えることで、1日を通してカルシウム摂取量を分散させるのが最善です。
カルシウムが豊富な食品には、低脂肪乳製品（ヨーグルト、牛乳）、緑葉野菜（ブロッコリー、クレソンなど）、カルシウム強化食品などがあります。
ビタミンDサプリメント：ある研究では、血中カルシウム濃度が高い人は骨や関節の損傷レベルが低いことが示されています。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、軟骨の破壊を抑え、関節裂隙狭窄のリスクを軽減することが分かっています。毎日（通常は午前8時前）日光を浴び、サバ、鮭などの魚、卵黄、牛乳や乳製品、牛レバーなど、ビタミンDとカルシウムが豊富な食品を摂取することで、ビタミンDの摂取量を増やすことができます。
ビタミンCサプリメント：ビタミンCは体に非常に必要なビタミンで、軟骨の生成を助け、膝関節を保護し、抗酸化作用も持っています。パパイヤ、グアバ、パイナップル、オレンジ、グレープフルーツ、マスクメロン、イチゴ、キウイ、ラズベリーなどのトロピカルフルーツ、カリフラワー、ブロッコリー、ケール、ピーマン、トマトなどのアブラナ科の野菜に豊富に含まれています。
十分なビタミン C を摂取するには、毎日約 100 g のさまざまな果物を摂取する必要があります。
グルコサミンサプリメント：主に関節軟骨に多く含まれ、組織を形成し、関節や軟骨における骨の動きをスムーズにする役割を果たします。加齢とともに関節軟骨中のグルコサミン量が減少し、関節の乾燥や硬直を引き起こし、動きが困難になります。軟骨の変性を防ぐために、グルコサミンを含む食品やサプリメントからグルコサミンを補給しましょう。
上記の必須栄養素を補給することに加えて、塩分の摂取を減らし、毎日のカフェイン摂取量を減らし（骨のカルシウム損失を制限するために300mg未満）、ビタミンやミネラルの吸収能力を低下させる可能性があるためアルコール飲料を減らすなど、毎日の食生活を調整する必要があります。
世界的な栄養企業であるハーバライフ・ニュートリションは、このコラムに同行できることを嬉しく思っています。
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