調理前に豆を浸す利点

調理前に豆を浸すと、栄養価と効能が高まります。写真 - AI: Ngoc Thuy

米国農務省（USDA）によると、豆類は栄養価の高い野菜の一種です。豆類には様々な健康効果があり、葉酸やカリウムから鉄分や亜鉛まで、重要な栄養素が豊富に含まれています。

栄養士のバービー・セルヴォーニ氏（CDCES認定糖尿病ケア専門家）によると、豆にはタンパク質と食物繊維が含まれているため、満腹感が長く続き、腸の健康をサポートします。

さらに、豆類に含まれる炭水化物は持続的なエネルギーを供給します。豆類は血糖値や血圧の調整にも役立つかもしれません。

豆を浸すのは健康上の利点がたくさんある人気の方法だとバービー・セルヴォーニさんは言います。

豆を浸す利点

USDA（米国農務省）によると、乾燥豆やレンズ豆は調理前に洗って浸水させる必要があります。乾燥豆やレンズ豆はサイズが小さいため、通常は浸水させる必要はありません。しかし、浸水させることで健康上のメリットをさらに得ることができます。調理前に浸水させることで、水分を吸収し、均一に火が通り、調理時間を短縮できます。

消化器系の問題を軽減する

栄養士のバービー・セルヴォーニ氏によると、豆にはオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は炭水化物の一種で、体内で消化されにくい性質があります。そのため、ガス、膨満感、腹痛、下痢などの症状を引き起こす可能性があります。豆を水に浸すと、オリゴ糖の一部が水に溶け出し、これらの副作用を軽減するのに役立ちます。

抗栄養素を減らす

バービー・セルヴォーニ氏によると、豆には栄養素の吸収を妨げる抗栄養素と呼ばれる化合物が含まれています。例えば、豆を適切に調理しないと消化不良を引き起こすレクチン、鉄、カルシウム、亜鉛と結合して体内での吸収を阻害するフィチン酸、タンパク質の消化やビタミン、ミネラルの吸収を阻害するタンニンなどが挙げられます。

「豆を浸したり調理したりすると、消化率が向上し、抗栄養素が減少することで栄養価も高まります。減少量は豆の種類と浸漬時間によって異なります」とバービー・セルヴォーニは言います。

豆の食感と柔らかさを改善します

豆を水に浸すことで、形が崩れにくくなり、食感と柔らかさが向上します。柔らかくなった食感は、特に料理に最適です。

豆をどれくらい浸せばいいですか？

バービー・セルヴォーニ氏は、一般的に選ばれる豆の浸漬方法を 3 つ挙げました。

ホットソーク法：この方法は腸内ガスの減少に効果的です。乾燥豆1ポンドにつき、熱湯10カップを加えます。沸騰させて2～3分煮立たせます。その後、火を止め、蓋をして4～24時間置きます。

クイックソーク法:これはホットソーク法に似ていますが、沸騰してから蓋をしてから少なくとも 1 時間豆を放置します。

伝統的な方法、または一晩浸す方法：この方法では沸騰したお湯は必要ありません。乾燥豆1ポンドにつき冷水10カップを加え、一晩、または少なくとも8時間豆を浸します。

出典: https://laodong.vn/dinh-duong-am-thuc/loi-ich-cua-viec-ngam-cac-loai-dau-truoc-khi-che-bien-1358436.ldo