卵の白身と黄身：卵のどの部分にタンパク質と栄養素が多く含まれていますか？

SKĐS - 卵は、体に必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルをすべて含んでいるため、古くから「スーパーフード」と考えられてきました。しかし、卵白と卵黄の栄養価が大きく異なることは、あまり知られていません。

卵は身近な食品であり、調理も簡単で栄養価も豊富です。 科学者たちは卵を「天然のマルチビタミン」と呼んでいます。ビタミンD、ビタミンB12、セレン、ヨウ素、コリンなど、13種類以上の重要なビタミンとミネラルを含んでいるからです。注目すべきは、これらの物質が卵全体に均等に含まれていないことです。卵白と卵黄はそれぞれ独自の役割と健康への効果を持っています。

1. 卵の栄養

コンテンツ

• 1. 卵の栄養
• 2. 卵白に含まれる栄養素
• 3. 卵黄に含まれる栄養素
• 4. 卵白と卵黄：栄養価の違いと賢い選択
• 5. 各部位の健康効果
• 6. 卵白を選ぶべきなのは誰ですか、卵全体を食べるべきなのは誰ですか?

卵は、高品質のタンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれているため、昔から完全食品と考えられてきました。

米国農務省（USDA）とScienceDirectに掲載された研究によると、卵に含まれるタンパク質の生物学的価はほぼ100と、ほぼ完璧なレベルであり、体内でタンパク質が非常に効率的に吸収・利用されていることを示しています。そのため、卵は筋肉の回復と発達に特に効果的です。

卵はタンパク質が豊富なだけでなく、脳機能の向上と胎児の脳の発達を助ける必須栄養素であるコリンも豊富に含んでいます。また、最近の研究では、適度に摂取すると心血管の健康改善にも役立つことが示されています。

卵はシンプルな食べ物ですが、筋肉の維持、脳の保護、視力のサポート、代謝のバランス調整など、体に多くのメリットをもたらすと言えます。

卵に含まれる栄養素は心臓の健康の改善に貢献する可能性があります。

2. 卵白に含まれる栄養素

卵白は卵全体の重量の約60%を占め、黄身を囲む透明な部分です。純粋なタンパク質源であり、低カロリーで脂肪分がほとんど含まれていないため、健康志向やダイエット志向の食生活で人気があります。

- タンパク質: 卵白は卵全体のタンパク質の半分以上を占め、生物学的品質が高く、吸収されやすく、筋肉の構築、回復、組織の再生に使用されます。

- 微量栄養素: 米国国立衛生研究所 (NIH) のデータによると、卵白には少量のビタミン B2 (リボフラビン) と、カリウム、マグネシウム、ナトリウムなどの微量ミネラルが含まれています。これらは筋肉機能、神経系、電解質バランスの維持に必須の要素です。

- 脂溶性ビタミン: 卵白には脂溶性ビタミン (A、D、E、K) が含まれていません。これは、これらのビタミンを吸収して輸送するために必要な媒体である脂肪がほとんど含まれていないためです。

卵白はタンパク質が豊富で、エネルギーと脂肪分が少ないため、ダイエットやボディビルディングのメニュー、コレステロールのコントロールが必要な場合などによく使用されます。

卵白に含まれる栄養素は、健康ダイエットや減量ダイエットで人気があります。

3. 卵黄に含まれる栄養素

卵黄は卵全体の約30～35%を占め、必須栄養素のほとんどを含有しています。ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、そして生理活性の高いタンパク質が豊富に含まれており、卵の真の「栄養の宝庫」と考えられています。

- タンパク質：重量あたりのタンパク質含有量は卵白の方が高いですが、卵黄の方がタンパク質の含有量が多いです。米国国立衛生研究所（NIH）の研究によると、卵黄に特有のタンパク質、例えばホスビチン、リベチン、リポビテリンには、抗酸化作用、免疫増強作用、細胞修復作用があり、これらは卵白にはない働きです。

- 微量栄養素: 卵黄は、ビタミン B6、B12、葉酸、セレン、亜鉛、鉄、リンなど、エネルギー、免疫システム、血液形成に重要な要素であるビタミンやミネラルの主要な供給源です。

- コリン：米国国立衛生研究所（NIH）の栄養補助食品局によると、卵黄は食事の中で最も豊富な天然のコリン源です。この栄養素は脳の発達を助け、肝機能を保護し、妊娠中には胎児の神経管の形成をサポートする重要な役割を果たします。

卵黄は、良質なタンパク質、健康的な脂肪、さまざまな微量栄養素の組み合わせにより、最も栄養価の高い部分です。ただし、天然のコレステロール含有量があるため、適度に摂取する必要があります。

卵黄は最も栄養価が高い部分です。

4. 卵白と卵黄：栄養価の違いと賢い選択

卵白と卵黄はどちらもそれぞれ異なる健康効果をもたらします。卵白は低カロリー、コレステロールフリー、そして純粋なタンパク質が豊富であることで高く評価されています。一方、卵黄はビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、そして抗酸化物質のほとんどを含む「栄養の中心」です。

タンパク質と栄養成分を比較する

- タンパク質：卵白は卵全体のタンパク質の半分以上を占めますが、重量当たりのタンパク質含有量は卵黄の方が高く、約16.4g/100gであるのに対し、卵白は10.8g/100gです。しかし、卵白の方が体積が大きいため、食事におけるタンパク質の主な供給源であることに変わりはありません。

- 栄養：卵黄は栄養密度に優れており、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）、ビタミンB群、鉄、セレン、亜鉛などのミネラルに加え、健康的な脂肪とオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。さらに、卵黄に含まれるコリンは脳と肝臓で重要な役割を果たし、記憶力と神経機能の維持に役立ちます。

5. 各部位の健康効果

- 卵白：卵白は脂肪分が少なく、タンパク質含有量も低いため、減量中の人、アスリート、筋肉増強を目指す人にとって理想的な選択肢です。American Journal of Clinical Nutritionによると、卵白タンパク質は、ボディビルディングでよく使用されるホエイプロテインと同等の筋肉合成促進効果があるそうです。

- 卵黄：卵黄にはコリン、ルテイン、ゼアキサンチンが豊富に含まれており、脳の発達、記憶力の向上、視力保護に役立ちます。多くの研究で、これら2つのカロテノイドが網膜を保護し、加齢性黄斑変性のリスクを軽減することが示されています。

6. 卵白を選ぶべきなのは誰ですか、卵全体を食べるべきなのは誰ですか?

- 減量中または運動中の人：純粋なタンパク質、低カロリー、コレステロールを含まない卵白を優先する必要があります。

- 妊婦、高齢者、頭脳労働に従事する人：脳、目、ホルモンにとって重要な栄養素であるコリン、ビタミン D、ルテインを吸収するために、卵全体、特に卵黄を食べるべきです。

- 心臓病や高コレステロールの人：卵黄を完全に排除する必要はありませんが、飽和脂肪の少ないバランスの取れた食事を維持しながら、適度に（体調に応じて週に3～4個程度）食べる必要があります。

卵白は純粋なタンパク質源であり、卵黄は栄養の宝庫です。食生活にこの2つを組み合わせることで、卵の健康効果を最大限に享受できます。

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出典: https://suckhoedoisong.vn/long-trang-hay-long-do-phan-nao-cua-qua-trung-nhieu-protein-va-bo-duong-hon-169251101131830161.htm