効果的なカルシウムサプリメント

カルシウムが豊富に含まれている食品もあります。

厚生労働省が推奨するカルシウム必要量（mg/日）

1日のカルシウム必要量は年齢と性別によって異なります。子供の場合、カルシウムの必要量は、6 か月未満の子供では 300 mg/日、7 ～ 9 歳の子供では 700 mg/日です。

10 歳から 12 歳の男の子は 1 日あたり 1,000 mg のカルシウムが必要です。成人男性の場合、カルシウムの必要量は19〜49歳では1日700mg、50〜60歳では1日1,000mgに増加します。 10〜12歳の思春期の女性（まだ月経がない）も、1日あたり1,000mgのカルシウムが必要です。

成人女性のカルシウム必要量は男性と同様で、19〜49歳では1日700 mg、50〜60歳では1日1,000 mgです。妊娠後期の最初の 3 か月間の女性は 1 日あたり 1,000 mg のカルシウムを必要とし、授乳中の母親も授乳期間中は同量のカルシウムを必要とします。

カルシウムが豊富な食品

国立衛生研究所 (NIH) によると、カルシウムは健康な骨や歯の形成と維持、そして心臓、神経、筋肉の正常な機能の確保に不可欠です。しかし、カルシウムが豊富な食品は牛乳だけではありません。USDA と FDA の栄養データによると、コップ 1 杯の牛乳よりもカルシウムが多い食品 10 種類を以下に示します。

ヨーグルト

無脂肪ヨーグルト20mlにはカルシウムが488mg（1日摂取量の38％）含まれています。牛乳と同様に、プレーンヨーグルトはカルシウムの優れた供給源ですが、1食分あたりのカルシウム含有量は牛乳よりも多いです。プレーンヨーグルトにフルーツを加えると風味が増します。より健康的なヨーグルトを選ぶには、砂糖や甘味料がほとんどまたは全く添加されていない種類を選びましょう。

アーモンドミルク

無糖アーモンドミルク 1 カップには、カルシウムが 449 mg (1 日の摂取量の 35%) 含まれています。アーモンドミルクは、砕いたアーモンドとろ過した水を組み合わせたものです。ナッツから作られたこのタイプのミルクには、ミネラルの炭酸カルシウムが強化されていることが多いです。植物性ミルクの代わりに豆乳の代替品を探している場合、アーモンドミルクは選択肢の一つです。

しかし、牛乳や豆乳とは異なり、アーモンドミルクは 1 カップあたりわずか 1 グラムしか含まれていないため、重要なタンパク質源ではありません。他の植物性ミルクと同様に、アーモンドミルクにカルシウムが強化されているかどうかを必ずラベルで確認してください。

木綿豆腐にはカルシウムが豊富に含まれています。

木綿豆腐 1 カップにはカルシウムが 506 mg (1 日摂取量の 39%) 含まれています。豆腐は、低脂肪、コレステロールフリー、完全タンパク質が豊富な植物性食品でもあり、ベジタリアンやビーガンに最適です。木綿豆腐はスライスしたり角切りにして炒め物やスープ、シチューなどに加えることができます。

丸ごとアーモンド

丸ごとアーモンド 1 カップにはカルシウムが 385 mg (1 日の摂取量の 30%) 含まれています。丸ごとのアーモンドはカルシウムの優れた供給源であり、健康的な脂肪、繊維、マグネシウム、ビタミン E が豊富に含まれています。

アーモンドをひとつかみ食べると栄養価の高いスナックになり、1食分約28〜30グラムで健康的な一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を約13グラム摂取できます。これらの不飽和脂肪は、総コレステロール値と「悪玉」LDLコレステロール値を下げ、心臓病のリスクを軽減する役割を果たす可能性があります。アーモンドはスムージーやサラダなどに加えるのに最適な材料です。

カルシウム強化オレンジジュース

強化オレンジジュース 1 カップには 347 mg のカルシウム (1 日摂取量の 27%) が含まれています。植物性ミルクが苦手な場合は、カルシウム強化オレンジジュースを飲むのも、カルシウムの必要量を満たす別の選択肢となるかもしれません。 2020～2025年の米国人の食事ガイドラインによれば、オレンジジュース1杯は果物1食分としてカウントされるため、カルシウム強化オレンジジュースを適度に楽しむことはカルシウム摂取量を増やす方法の一つです。ガイドラインではまた、成人が1日に295mlを超えて摂取しない限り、適度な100%オレンジジュースは健康的な食生活の一部になり得ると示唆している。

オートミルク

オートミルク 1 カップにはカルシウムが 350 mg (1 日の摂取量の 27%) 含まれています。アーモンドミルクと同様に、オートミルクにも強化工程で炭酸カルシウムが添加されます。オーツミルクは自分で作ることもできますが、市販の製品にはカルシウムが強化されているため、より多くの栄養素が含まれています。注意: オートミルクは低タンパク質飲料 (1 カップあたり 3g) であり、牛乳や強化豆乳とは比較になりません。

モッツァレラ

モッツァレラチーズ42.5gにはカルシウム333mg（1日摂取量の26%）が含まれています。 42.5gのモッツァレラチーズには、牛乳1杯分よりわずかに多くのカルシウムが含まれています。一部のフレッシュモッツァレラチーズには、プロバイオティクスとも呼ばれる有益な細菌が含まれていることもあり、消化器系や免疫系をサポートし、体内の炎症を抑える効果があります。モッツァレラチーズも非常に用途が広いです。チーズをパスタ、ピザ、リゾット、サラダに加えたり、そのまま食べたりできます。

缶詰のイワシ

油と骨付きの缶詰イワシ106gには、カルシウムが351mg（1日摂取量の27%）含まれています。イワシには、脳、心臓、目の健康などに重要なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。イワシはビタミンDの数少ない食品の一つであり、鉄分、ビタミンB12、ビタミンE、マグネシウム、亜鉛の優れた供給源でもあります。缶詰の工程で少量の骨が完全に柔らかくなるため、カルシウムがさらに補給されます。

缶詰のサーモン

骨付き缶詰のピンクサーモン141.75gには、カルシウムが312mg（1日摂取量の24％）含まれています。缶詰のイワシと同様に、缶詰の鮭からもカルシウムとビタミン D を摂取できます。その理由の 1 つは、骨が完全に柔らかくなって食べられるためです。サーモンもまた、心臓に良いオメガ3脂肪やビタミンB、カリウム、セレンがたっぷり含まれたタンパク質豊富な魚です。

豆乳

強化豆乳 1 カップにはカルシウム 300 mg (1 日摂取量の 23%) が含まれています。強化豆乳には牛乳より多くのカルシウムは含まれていませんが（同じ量が含まれています）、栄養的に牛乳と同等である唯一の植物ベースのミルク代替品です。豆乳にはカルシウムやビタミン D などの栄養素が強化されていることが多く、良質なタンパク質源（1 カップあたり 6 グラム）であり、飽和脂肪は少ないです。牛乳の代わりにこの植物ベースの飲み物を一杯飲むと、毎日のニーズを満たすのと同じ栄養効果が得られます。

トラック・リー

（ヘルス・アンド・ライフ誌によると）

 

出典: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html