カルシウムが豊富に含まれている食品もあります。
厚生労働省が推奨するカルシウム必要量（mg/日）
1日のカルシウム必要量は年齢と性別によって異なります。子供の場合、カルシウム必要量は生後6ヶ月未満の子供では300mg/日、7～9歳の子供では700mg/日です。
10～12歳の青年期の男性は、1日に1,000mgのカルシウムが必要です。成人男性の場合、カルシウムの必要量は19～49歳では700mg/日、50～60歳では1,000mg/日に増加します。10～12歳（初潮を迎えていない）の青年期の女性も、1日に1,000mgのカルシウムが必要です。
成人女性のカルシウム必要量は男性とほぼ同じで、19～49歳では1日700mg、50～60歳では1日1,000mgが必要です。妊娠後期の女性は妊娠後3ヶ月間は1日1,000mgのカルシウムが必要であり、授乳中の母親も授乳期間中は同量のカルシウムが必要です。
カルシウムが豊富な食品
米国国立衛生研究所（NIH）によると、カルシウムは健康な骨や歯の形成と維持、そして心臓、神経、筋肉の正常な機能に不可欠です。しかし、カルシウムが豊富な食品は牛乳だけではありません。USDA（米国農務省）とFDA（米国食品医薬品局）の栄養データによると、牛乳1杯分よりも多くのカルシウムを含む10種類の食品をご紹介します。
ヨーグルト
無脂肪ヨーグルト20mlには、カルシウムが488mg（1日摂取量の38%）含まれています。牛乳と同様に、プレーンヨーグルトはカルシウムの優れた供給源ですが、同じ量であればプレーンヨーグルトの方がより多くのカルシウムを摂取できます。プレーンヨーグルトにフルーツを加えることで、風味豊かに楽しむことができます。より健康的なヨーグルトを選ぶには、砂糖や甘味料がほとんどまたは全く添加されていないヨーグルトを選びましょう。
アーモンドミルク
無糖アーモンドミルク1カップには、カルシウムが449mg（1日摂取量の35%）含まれています。アーモンドミルクは、すりつぶしたアーモンドとろ過水を混ぜ合わせたものです。このナッツミルクには、ミネラルである炭酸カルシウムが添加されていることがよくあります。植物性ミルクの代わりに、豆乳の代替となる飲み物をお探しなら、アーモンドミルクは選択肢の一つです。
しかし、牛乳や豆乳とは異なり、アーモンドミルクは1カップあたりわずか1gしかタンパク質を含んでいないため、タンパク質源としてはあまり重要ではありません。他の植物性ミルクと同様に、アーモンドミルクにはカルシウムが強化されているか、ラベルをよく確認してください。
木綿豆腐にはカルシウムが豊富に含まれています。
木綿豆腐1カップには、カルシウムが506mg（1日摂取量の39%）含まれています。豆腐は植物性食品で、低脂肪、コレステロールフリー、そして完全タンパク質を豊富に含んでいるため、ベジタリアンやビーガンの方にも最適です。木綿豆腐はスライスまたは角切りにして、炒め物、スープ、シチューなどに加えることができます。
丸ごとアーモンド
ホールアーモンド1カップには、カルシウムが385mg（1日摂取量の30%）含まれています。ホールアーモンドはカルシウムの優れた供給源であり、健康的な脂肪、食物繊維、マグネシウム、ビタミンEも豊富に含まれています。
アーモンドをひとつかみ食べるだけで栄養価の高いスナックになります。28～30gのアーモンドには、約13gの健康的な一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸が含まれています。これらの不飽和脂肪酸は、総コレステロール値と「悪玉」LDLコレステロール値を下げ、心臓病のリスクを軽減する効果があると考えられています。アーモンドはスムージーやサラダなど、様々な料理によく合います。
カルシウム強化オレンジジュース
強化オレンジジュース1杯には、カルシウムが347mg（1日摂取量の27%）含まれています。植物性ミルクが苦手な方は、カルシウム強化オレンジジュースを飲むことで、カルシウム摂取量を満たすことができます。「米国人のための食事ガイドライン2020-2025」によると、オレンジジュース1杯は果物1食分としてカウントされるため、強化オレンジジュースを適度に楽しむことは、カルシウム摂取量を増やす一つの方法です。このガイドラインでは、成人が1日に295mlを超えて摂取しない限り、適量の100%オレンジジュースは健康的な食生活の一部となり得るとされています。
オートミルク
オートミルク1カップにはカルシウムが350mg（1日摂取量の27%）含まれています。アーモンドミルクと同様に、オートミルクにも強化工程で炭酸カルシウムが添加されています。自家製のオートミルクももちろん可能ですが、市販の製品の方がカルシウムが強化されているため、より多くの栄養素を摂取できます。なお、オートミルクは低タンパク質飲料（1カップあたり3g）であり、強化された牛乳や豆乳とは比較になりません。
モッツァレラ
モッツァレラチーズ42.5gには、カルシウムが333mg（1日摂取量の26%）含まれています。モッツァレラチーズ42.5gには、牛乳1杯分よりわずかに多いカルシウムが含まれています。一部のフレッシュモッツァレラチーズには、プロバイオティクスと呼ばれる有益な細菌が含まれていることもあり、消化器系と免疫系の健康をサポートし、体内の炎症を抑えるのに役立ちます。モッツァレラチーズは用途も広く、パスタ、ピザ、リゾット、サラダに加えたり、そのまま食べたりと、様々な料理に活用できます。
缶詰のイワシ
油と骨付きの缶詰イワシ106gには、カルシウムが351mg（1日摂取量の27%）含まれています。イワシは、脳、心臓、目の健康などに重要なオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。ビタミンDを含む数少ない食品の一つであり、鉄、ビタミンB12、ビタミンE、マグネシウム、亜鉛も豊富に含んでいます。缶詰製造工程で完全に軟化される小さな骨は、カルシウムを補います。
缶詰のサーモン
骨付き缶詰のカラフトマス141.75gには、カルシウムが312mg（1日摂取量の24%）含まれています。缶詰のイワシと同様に、缶詰のサーモンからもカルシウムとビタミンDを摂取できます。これは、骨が完全に柔らかくなって食べられるためです。サーモンはタンパク質が豊富な魚で、心臓に良いオメガ3脂肪酸、ビタミンB群、カリウム、セレンも含まれています。
豆乳
強化豆乳1カップには、カルシウムが300mg（1日摂取量の23%）含まれています。強化豆乳のカルシウム含有量は牛乳と同じで、牛乳よりも多くはありませんが、植物性ミルク代替品の中で唯一、栄養価が牛乳に匹敵するものです。豆乳はカルシウムやビタミンDなどの栄養素が強化されていることが多く、良質なタンパク質源（1カップあたり6g）であり、飽和脂肪酸は低いです。牛乳の代わりにこの植物性飲料を1カップ飲むだけで、牛乳と同等の栄養価が得られ、1日に必要な量を満たすことができます。
トゥルク・リー
（ヘルス・アンド・ライフ誌によると）
出典: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html
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