健康的な食生活を他の対策と組み合わせて取り入れることで、睡眠の質を改善し、いびきを軽減することができます。
1. いびきをかく人にとっての食事の重要性
時々いびきをかく程度なら心配する必要はありませんが、定期的にいびきをかく人は慢性的な問題となり、睡眠時無呼吸症候群などの病気の兆候となる可能性があります。いびきによる睡眠の質の低下は食生活に影響を与え、高カロリーで甘い食べ物への欲求や運動意欲の低下につながる可能性があります。これらはすべて、肥満や閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSA）を悪化させる可能性があります。
いびきのコントロールと軽減には、食生活が重要な役割を果たします。いびきは睡眠の質を低下させるだけでなく、周囲の迷惑にもなります。そのため、食生活を適切に調整することは、いびきを改善する効果的な方法です。
いびきをかく人にとって栄養が重要な理由は以下のとおりです。
- 減量：2009年にJournal of Chestに掲載された論文によると、睡眠時無呼吸症を患う肥満患者100人を対象とした研究で、平均10%の体重減少後に、被験者は1時間あたりのいびき回数が50%減少し、いびきの強度も33%減少したという。
- 気道閉塞を軽減：特定の食品は気道閉塞のリスクを高め、いびきの原因となります。例えば、脂っこい食べ物や辛い食べ物は喉を刺激し、腫れや鼻づまりを引き起こす可能性があります。牛乳も、人によっては鼻づまりや喉の腫れを引き起こし、いびきの原因となることがあります。
- 余分な脂肪の蓄積を減らす：首周りの余分な脂肪の蓄積は気道に影響を与え、いびきをかきやすくなります。健康的な食生活は体重をコントロールし、余分な脂肪の蓄積を抑え、いびきのリスクを軽減するのに役立ちます。
- 血行改善：いびきは血行不良に関連している可能性があります。特定の食品は血行を改善し、いびきのリスクを軽減するのに役立ちます。
- 炎症を抑える：喉の痛みや鼻炎はいびきのリスクを高めます。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を豊富に含む食事を摂ることで炎症を抑え、いびきのリスクを軽減できます。
適切な食生活は睡眠に影響を与え、いびきを軽減します。イラスト写真。
2. いびきをかく人に必須の栄養素
科学的研究によると、以下のビタミンとミネラルはいびきを軽減するのに役立ちます。
ビタミンC：ビタミンCには抗酸化作用があり、炎症を抑え、血行を改善し、いびきの危険な合併症である睡眠時無呼吸のリスクを軽減します。2011年にAmerican Journal of Clinical Nutrition誌に掲載された研究では、睡眠時無呼吸症の患者200人を追跡調査しました。参加者は8週間、毎日ビタミンCサプリメントを摂取しました。その結果、ビタミンCサプリメントを摂取したグループは、摂取しなかったグループと比較して、1時間あたりのいびき回数が25%減少したことが示されました。
ビタミン C は、オレンジ、ミカン、グレープフルーツ、キウイ、ピーマン、ブロッコリーなどに豊富に含まれています。
ビタミンD：ビタミンDは免疫システムの調整と炎症の軽減に重要な役割を果たします。ビタミンD欠乏は睡眠時無呼吸症候群のリスクも高めます。
ビタミンDをたっぷり摂るために、脂肪分の多い魚（鮭、サバ、マグロ）、卵黄、牛乳、ヨーグルト、キノコ類を食べましょう。さらに、体内でビタミンDを合成できるように、定期的に日光浴をしましょう。
ビタミンB6：ビタミンB6は、アミノ酸の代謝と、睡眠を調節する神経伝達物質であるセロトニンの生成に関与しています。ビタミンB6が不足すると、睡眠障害を引き起こし、いびきのリスクが高まります。
ビタミン B6 が豊富な食品には、バナナ、サツマイモ、鶏肉、鮭、レンズ豆、クルミなどがあります。
ビタミンB12：ビタミンB12はセロトニンの生成にも関与し、炎症を抑えるのに役立ちます。ビタミンB12が不足すると睡眠障害を引き起こし、いびきのリスクが高まります。
ビタミン B12 が豊富な食品: 牛肉、羊肉、鶏肉、鮭、牛乳、卵...
マグネシウム：マグネシウムは筋肉を弛緩させ、血行を改善するのに役立ちます。マグネシウムが不足すると、喉の筋肉のけいれんを引き起こし、いびきの原因となることがあります。
マグネシウムは、ほうれん草、アーモンド、カボチャの種、オート麦、ダークチョコレートなどに豊富に含まれています。
亜鉛：亜鉛には抗炎症作用があり、免疫システムを強化するのに役立ちます。亜鉛が不足すると、睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まります。
牛肉、鶏肉、魚介類、レンズ豆、カボチャの種などは亜鉛が豊富な食品です。
鉄：鉄は体内の酸素運搬において重要な役割を果たします。鉄欠乏症は疲労感、エネルギー不足、睡眠の質の低下、いびきのリスク増加につながる可能性があります。
サーモン、サバ、マグロはヘム鉄と非ヘム鉄の両方を供給します。牛肉、ラム肉、子牛肉はヘム鉄の優れた供給源です。レンズ豆、黒豆、ひよこ豆、大豆は非ヘム鉄の優れた供給源です。
3. いびきをかく人に良い食事
いびきに異常な症状が伴う場合は、医師の診察を受けて原因を突き止めるだけでなく、食生活の改善も効果的です。例えば、栄養価が高く抗炎症作用のある食品を食事に取り入れましょう。食べ過ぎないようにし、食後すぐに寝ないようにし、夜は食べ過ぎないようにすることで、ぐっすり眠れるようになります。
新たな研究によると、健康的な植物性食品を摂取することでいびきを軽減できるだけでなく、より健康的な食品を選ぶことで、睡眠時無呼吸症候群の最大の危険因子の一つである肥満を予防できることが示されています。植物性食品を摂取することで、健康的な体重を維持し、上気道の炎症を抑えることで、炎症や肥満のリスクを軽減できます。これらの健康的な食品は、気道閉塞の原因となるいくつかの要因を軽減し、睡眠中の呼吸を楽にします。
植物ベースの食事
ERJ Open Research に掲載された新しい研究によると、野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、種子を豊富に含む健康的な植物ベースの食事を摂取する人は、閉塞性睡眠時無呼吸症候群になる可能性が低いことがわかりました。
この研究では、植物性食品を最も多く摂取する食生活を送っていた人は、最も摂取量の少ない食生活を送っていた人に比べて、OSAのリスクが19%低かったことが示されました。ベジタリアンも同様にリスクが低かったのです。
この研究には関わっていない睡眠科学者で、SleepSpaceの創設者兼CEOであるダン・ガーテンバーグ博士は次のように述べている。「いびきをかく人の食事には、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、豆類など、栄養価が高く、抗炎症作用のある食品を多く取り入れることに重点を置いてください。」
いびきをかく人の食事に、栄養価が高く、抗炎症作用のある食品を積極的に取り入れましょう。
抗酸化物質が豊富な食品を選ぶ
野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、種子を豊富に含む植物性食品が睡眠時無呼吸症候群に良い影響を与える理由の一つは、炎症を抑える効果です。これらの食品には、炎症を抑え、有害なフリーラジカルを中和し、体内の酸化ストレスを軽減する栄養素、抗酸化物質、抗炎症化合物が豊富に含まれています。
食べるべき食品をいくつか紹介します
ハチミツ：ハチミツはいびき治療に最も効果的な食品の一つです。抗炎症作用と抗菌作用があり、気道閉塞を防ぐのに役立ちます。これにより、喉の腫れが軽減されます。
魚：いびき予防に効果的な食品の一つとして、赤身肉の代わりに魚を摂取しましょう。赤身肉には炎症を抑える飽和脂肪酸が含まれています。
オリーブオイル: オリーブオイルは、軟口蓋から喉頭までの喉の詰まりを軽減し、いびきを止めるのに役立ちます。
お茶：お茶はいびき予防に最も効果的な食品の一つと考えられており、喉の詰まりを和らげる効果もあります。カモミールティー、緑茶、ペパーミントティー、紅茶などをお試しください。
豆乳：牛乳は乳糖不耐症の人にいびきを引き起こす可能性があります。乳糖不耐症は鼻づまりを悪化させ、いびきを悪化させる可能性があります。また、粘液の分泌も増加させます。そのため、牛乳の代わりに豆乳を飲むことをお勧めします。
4. いびきをかく人はどんな食べ物を避けるべきですか?
睡眠時無呼吸症候群の人は、精製炭水化物を多く含む食品を控えるべきです。イラスト写真。
研究によると、不健康な植物性食品、精製炭水化物、甘い飲み物、高糖質食品、高塩分の食事を摂取する人は、OSA のリスクが高くなります。
実際、不健康な植物性食品を多く摂取する人は、そうした食品をあまり摂取しない人よりもリスクが 22% 高かった。
睡眠時無呼吸症の人は、喉の痛みを引き起こしやすい、精製炭水化物、甘い飲み物、糖分や塩分の多い食品を多く含む不健康な植物性食品の食事を避ける必要があります。
特に、糖分や塩分の多い食事は体液バランスを崩す原因となります。その結果、頭部や首を含む体の多くの部位がむくみ、睡眠中の気道閉塞のリスクが高まり、いびきが悪化し、呼吸困難を引き起こします。
牛乳や乳製品は避けてください。乳製品はいびきの原因となる可能性があります。乳製品を摂取する場合は、食後3～4時間経ってから就寝してください。
アルコールは中枢神経を抑制するので飲まないようにしてください。
食生活には、オメガ3脂肪酸、マグネシウム、そして赤身のタンパク質が豊富な食品を含めるようにしましょう。十分な水分補給、運動、食事の時間、就寝2時間以内の食べ過ぎに注意しましょう。より健康的な選択をすることは、全体的な健康と幸福に良い影響を与えるようです。
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