筋肉痛を和らげるベッドエクササイズ

2023年6月17日（土）20:00（GMT+7）

腕立て伏せ、プランク、ブリッジなどはベッドですぐにでき、時間もかからず、筋肉や骨を強く柔軟にするのに役立ちます。

運動は、体を丈夫に保ち、健康な状態を保つだけでなく、多くの健康上の利点をもたらします。しかし、誰もがジムやスポーツセンターに行って運動する時間や条件を持っているわけではありませんし、外出して運動するのが面倒な人もいます。ベッドで直接行う以下のエクササイズは、全身の筋肉を強化し、仕事でストレスの多い一日を過ごした後の痛みを軽減するのに役立ちます。

腕立て伏せ:腕立て伏せは、腕だけでなく体全体を強化できる、馴染みのある簡単な運動です。体をまっすぐに保ちながら、うつ伏せになって行います。両手をベッドに直角に置き、つま先をベッドにつけて、背中をまっすぐに保ちながら体全体を持ち上げます。次に腕を下ろし、肘を曲げて開始位置に戻ります。この操作を数回繰り返します。

プランク: プランクは、ベッドなどさまざまな場所で行える、もうひとつの馴染みのあるエクササイズです。プランクは上半身だけでなく腕の筋力強化にも役立ちます。この動きをするには、うつ伏せになりますが、腕立て伏せのように腕をまっすぐ伸ばすのではなく、肘を曲げて前腕に体重をかけ、肩から足首まで体が一直線になるようにします。おへそを背骨に引き寄せ、この姿勢を約 30 秒間維持します。疲れを感じるまでこの動きをできるだけ多く繰り返してください。

スーパーマンのポーズ:この動きは背中の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。うつ伏せになり、両腕をまっすぐ前に伸ばした状態でこのエクササイズを行ってください。次に、腕と脚をベッドから上げて数秒間そのままにし、腰を締めます。ゆっくりと開始位置まで下ろします。この操作を数回繰り返します。

脚上げ: 仰向けに寝て、両足を曲げて 90 度の角度を作ります。息を吐きながら、お腹をしっかりと引き締めながら、片方の足をベッドのほうに下ろします。息を吸いながら足を元に戻します。もう一方の足でも同じ動作を、セットごとに 10 回ずつ繰り返します。この動きは脚の筋肉を強化するだけでなく、腹部の筋肉も引き締めます。

ヒップレイズ：脚と体幹の筋肉（腹筋全体、背筋、骨盤周りの筋肉を含む）を鍛えるエクササイズです。まず、ブリッジ運動をしているかのように、膝を曲げてかかとを臀部に近づけて仰向けに寝ます。両腕を体の横に置き、手のひらを下に向けてください。腰を上げて右足をベッドから持ち上げ、膝から肩まで体を一直線にし、お尻を締めます。左足でも同じ動作を繰り返し、30 秒間でできるだけ多く繰り返します。

脚上げ：このエクササイズは脚を引き締め、腹部を強化します。まず、右側に横になり、右膝を軽く曲げ、手を頭の後ろに置きます。左足のつま先を前に向け、左足を伸ばして体と一直線になるようにし、足をできるだけ高く上げてから下ろします。この動きを30秒間数回繰り返し、右足でも繰り返します。

リバース クランチ:リバース クランチは少し複雑ですが、脚と体幹を鍛えるのに最適な方法です。まず、ベッドに仰向けに寝て、両腕を体の横に下ろし、膝を 90 度に曲げます。次に、息を吐きながら、腹筋と下半身を引き締め、足を上げて太ももを高く上げ、腰と背中の下部をベッドから少し浮かせます。次に、足をまっすぐに伸ばしたまま、腰をベッドに戻します。 30 秒間でできるだけ多くのセットを繰り返します。

Nhu Y ( Byrdie Wiki How によると)

ソースリンク: https://vnexpress.net/nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co-4614764.html