45歳になると、多くの人が運動習慣を変える必要がある - 写真: STT
ハーバード大学のヘルスマガジン（米国）は、身体が衰え始める年齢とされる45歳になったら、普段行っているスポーツを変えるようアドバイスしています。
45歳以降の生理学的変化
1. 骨密度の低下と骨粗しょう症のリスク
発達: 45 歳を過ぎると、特に女性 (閉経後のエストロゲン減少による) と男性 (テストステロン減少による) で骨密度が急速に低下します。
結果: 骨がもろくなり、転倒したり強い衝撃を受けた場合に骨折するリスクが高まります。
国際骨粗鬆症財団（IOF）によると、女性は閉経後5～7年で骨密度が最大20%失われます。
2. 筋肉量と筋力の低下（サルコペニア）
進化: 45 歳を過ぎると、適切な運動をしないと、毎年平均 1% の筋肉量が失われます。
結果: 筋肉が弱まると反射神経が鈍くなり、跳ね返りが弱くなり、転倒しやすくなるほか、怪我からの回復が困難になります。
3. 関節および軟骨の変性
進行: 関節軟骨が摩耗し始め、滑液が減少し、靭帯の弾力性が失われます。
結果：体をひねったり、ジャンプしたり、急激に方向転換したりするスポーツは、関節炎、靭帯断裂、椎間板ヘルニアを引き起こしやすいです。関節炎財団によると、45歳以上の人の80%は、明らかな症状がなくても、変形性関節症の兆候を示しています。
4. 心血管系と呼吸器系の衰弱
進行: 心臓の血液を送り出す能力が低下し、肺の容量が失われ、血管の柔軟性が低下します。
結果：高強度のスポーツは、めまい、不整脈、あるいは過度の運動による脳卒中を引き起こしやすくなります。特に適切なトレーニングをしていない場合、45歳を過ぎると心血管疾患のリスクは3倍に増加します。
5. 回復に長い時間がかかる
進化: 組織や筋肉を再生し、炎症に対処する能力は加齢とともに低下します。
結果: 軽度の怪我は数週間続く可能性があり、重度の怪我の場合は中年の人がスポーツを完全に断念せざるを得なくなることもあります。
避けるべきスポーツ
1. 高強度のランニングとマラソン
長時間、高速で走ると、膝、足首、脊椎に負担がかかります。40歳以上の人では、関節の軟骨が変性し始め、怪我をしやすくなります。
アメリカの心臓専門医、ジェームズ・オキーフ博士は次のように述べています。「走りすぎ、特に定期的な長距離走は、酸化ストレスを生み出し、慢性的な炎症を引き起こし、中年者の心臓血管系と関節に悪影響を及ぼす可能性があります。」
中高年は歩くべきだ - 写真：TS
2. 高強度格闘技：サッカー、バスケットボール、高強度格闘技
これらのスポーツは、素早い反射神経、優れたジャンプ力、そして高い衝突リスクを伴います。加齢とともに骨や関節が弱くなるため、靭帯損傷、捻挫、骨折のリスクが大幅に高まります。
「中年期のサッカーやバスケットボールの怪我は、回復に何か月もかかることがあり、完全には回復しないこともあります」とスタンフォード大学の医師マイケル・フレデリクソン氏は言う。
3. 重いものを持ち上げる
重いウェイトリフティングは脊椎、特に腰椎への圧力を高め、椎間板損傷を引き起こす可能性があります。40歳以上の人は脊椎変性の兆候を示すことが多いです。
4. 激しいテニスとスカッシュ
これらは突然の動き、素早い方向転換、頻繁な膝の曲げを伴うスポーツであり、アキレス腱、膝、腰を簡単に傷める可能性があります。
アメリカ整形外科学会（AAOS）の報告によると、テニスによる怪我、特に肩や膝の怪我は40歳以上の人に多く見られます。
結論と代替案
人それぞれ体質やトレーニング方法は異なります。45歳以上の人全員が好きなスポーツを諦める必要はありません。しかし、健康で安全な生活を送るためには、水泳、早歩き、卓球、ヨガ、サイクリングなど、継続的な運動が可能な、負担が少なく穏やかなスポーツを選ぶべきです。
出典: https://tuoitre.vn/nhung-mon-the-thao-nen-tu-bo-khi-buoc-qua-tuoi-45-20250519073102734.htm
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