食物繊維、タンパク質、水分、そして健康的な脂肪を豊富に含むホールフードは、満腹感を持続させ、空腹感を抑えるのに役立ちます。ジャガイモ、卵、魚などは、タンパク質と食物繊維が豊富なので、少量でも満腹感を得ることができます。
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| 研究によると、ジャガイモにはPI2（プロテアーゼ2）と呼ばれるタンパク質が含まれており、食欲を抑え、満腹感を長く持続させる効果があることが分かっています。（出典：ゲッティイメージズ） |
以下は、 Verywell Healthの健康専門家が毎日のメニューに追加することを推奨する、長時間満腹感を維持できる食品です。
1. ジャガイモ
ジャガイモは食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、毎日の食事に最適です。研究によると、ジャガイモには食欲をコントロールするPI2（プロテアーゼ2）と呼ばれるタンパク質が含まれていることが分かっています。
2. オートミール
オート麦には水溶性食物繊維のβ-グルカンが含まれており、消化を遅らせ、満腹感を維持するのに役立ちます。オート麦は減量中の朝食におすすめです。
3. 卵
卵はタンパク質、ビタミン、オメガ3脂肪酸が豊富です。卵1個あたり約5グラムのタンパク質が含まれており、満腹感を高めるのに役立ちます。
栄養学誌に掲載された研究によると、4週間にわたり毎日卵を2個食べると、空腹ホルモンであるグレリンのレベルが効果的に低下することが判明した。
4. 魚
研究によると、魚に含まれるタンパク質は、他の食品に含まれるタンパク質よりも満腹感を長く持続させる効果があることが分かっています。また、魚にはオメガ3脂肪酸も含まれており、余分な脂肪の燃焼を促進します。
5. 赤身肉
赤身の鶏肉、牛肉、豚肉には高レベルのタンパク質が含まれており、満腹感を維持し、食欲を効果的にコントロールするのに役立ちます。
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