3月31日にトゥイホアで行われたレースでは、スタート時間が遅く、気温も高かったため、ランナーは服装、栄養、冷却、精神面で十分な準備が必要だった。
ティエンフォンマラソンは、それぞれに特徴を持つ長い歴史を持つレースであり、伝統的で挑戦的なレースとなっています。今週末開催される第65回大会も例外ではありません。組織委員会の発表によると、FM（42.195km）は、他のレースでは通常3時間遅れとなる午前4時34分にスタートします。また、多くの選手が参加するFMとHM（21.0975km）の2つの距離が同時にスタートするため、混雑が予想され、最初の給水所で過密状態になりやすいという問題もあります。そのため、以下のカテゴリーに応じた綿密な準備が必要です。
ベトナムの国民的アスリートであり、現ベトナム女子マラソン記録保持者であるホアン・ティ・ゴック・ホア選手が3月28日にトゥイホアでトレーニングを行っている。写真：ティエンフォンマラソン
肌
多くのランナーがウェアについて考える時、まず頭に浮かぶのは「スーパーシューズ」に大金を費やす覚悟です。これらのカーボンソールシューズは弾力性があり、「スムーズな足運び」を助け、レース参戦時のKPI達成を容易にします。しかし、ウェアの他の要素も無視できません。レースの難易度が高ければ高いほど、より優れたサポート「ツール」が求められ、より快適にレースに臨むことができるのです。
調節可能なウエストバンド付きのランニングキャップは、直射日光から頭部を守り、涼しく保つために欠かせません。ランナーは、軽量でフィット感があり、通気性も確保できる専用のランニングキャップを選ぶべきです。
サングラスはランナーにとって欠かせないアイテムです。美しい写真を撮るのに役立つだけでなく、紫外線から目を守り、まぶしさを軽減する効果もあります。目がリラックスすると体も快適になり、炎天下で長時間連続して高強度の運動をした後の熱中症や幻覚のリスクを軽減します。
すねと上腕二頭筋を包み込むグローブは、日差しから体を守り、厳しい天候の影響を軽減するのに役立ちます。実際、ランナーは腕の筋肉が疲れやすく、ふくらはぎや太ももよりも先に腕がつってしまうことがあるため、グローブの着用は必須です。
ランニングウェアは、写真映えするだけでなく、専門性、通気性、軽量性、快適性、そして暑さ対策が欠かせません。びしょ濡れのレースシャツやパンツで擦れて、ゴールまでの歩幅が狭くなるほど最悪なことはありません。
栄養
AccuWeatherの予報によると、3月31日のトゥイホアの気温は24～34℃です。この気温と早い日の出に合わせて、水分と電解質の補給がさらに重要になります。水分補給と電解質補給の目安、例えば2kmごと、あるいは一定の時間ごとに補給するなど、水分と電解質の補給を意識することで、水分補給を逃さずに走ることができます。水分と電解質の補給不足は、最初はすぐには気づかないかもしれませんが、レース終盤には体調を崩し、最悪の場合「バテてしまう」可能性があります。また、ランナーは同じ給水所で同時に大量の水を摂取することも避けるべきです。走行中に腰がガクガクする原因になります。ランナーが覚えておくべきちょっとしたコツは、少量ずつ水を飲むか、口の中に水を溜めて湿らせてから吐き出すことで、喉の渇きを感じさせないようにすることです。
ランナーは、ランニング中にエネルギーを補給するために、エナジードリンクやエナジージェル、プロテインバーなどの食品を持参する必要があります。水と電解質に加えて、定期的にエネルギーを補給する必要があります。また、スイカやバナナなどの新鮮なエナジーを補給することで、エネルギー切れを防ぐことができます。
冷却
主催者によると、ティエンフォンマラソン2024では、コース沿いに22か所の給水所と4か所のシャワーステーションが設置される予定です。この高密度の給水所は、レース中の脱水症状のリスクを軽減するのに役立ちます。ただし、ランナーは以下の点に注意する必要があります。
まず、レース中の水分補給とクールダウンの計画を立てましょう。給水所に到着する前に、主催者は100～200m手前に掲示板を設置します。選手は積極的に確認し、慌てて水を汲みに行ったり、給水所を通り過ぎたりしないようにしましょう。
給水所での給水方法も重要です。ハイペースで走っている場合やグループで走っている場合は、時間を無駄にすることなく給水することが非常に重要です。最近のレースでは給水所で小さなウォーターボトルが十分に用意されていないことが多いため、紙コップやプラスチックコップで水を汲む練習をする必要があります。現在普及しているテクニックは、給水所に着いたら徐々に速度を落とし、指でコップを拾い、少しずつ飲み、再び徐々に速度を上げるというものです。ただし、使用済みのコップは、レース後の清掃や道路清掃を行う主催者を支援するために、必ず適切な場所に捨ててください。
ランナーは、走っている間に体を冷やし、オーバーヒートを防ぐため、冷感パッドや濡れタオルを積極的に持参しましょう。多目的タオルは特に便利です。手や首に巻いたり、ウォーターベルトに入れて水に浸したりすることで、主催者設置の給水所を通過する際に体を冷やすことができます。
ランナーは暑さ対策として、コース上でのクールダウンのために給水所やスプレーステーションを利用する必要がある。写真： VnExpressマラソン
人種意識
今年の大会には1万2000人以上の選手が参加し、ハーフマラソンとハーフマラソンが同時にスタートします。参加者数が多いため、好成績を目指すランナーにとって大きな挑戦となるでしょう。そのため、レースに向けてしっかりとした戦略を立てる必要があります。スタート時は冷静さを保ち、レース開始から1～2kmはウォーミングアップを行い、徐々に前のランナーを追い抜いて目標ペースまで走り切りましょう。スタートラインには30分以上前に到着し、十分なウォーミングアップ時間を確保しましょう。レース前に焦って緊張したり、心拍数が上がったりしないように、焦りすぎないようにしましょう。
大会組織委員会の発表によると、今年のハーフマラソンの総標高は137メートル、ハーフマラソンは91メートル、10kmは47メートルです。コースは主に、フン・ヴォン通りとグエン・タット・タン通りを結ぶダラン川に架かる2つの橋に集中しています。会場に集まったランナーによると、これらの橋は比較的長く緩やかなので、レースにおいてそれほど大きな負担にはならないとのことです。
今回の課題は、沿岸都市の高温と強風です。予報によると、レース当日の気温は32℃、風速は23km/hと予想されています。また、午前5時半から日の出となる、比較的遅いスタート時間も、選手たちにとって厳しいものとなるでしょう。さらに、FMレースの距離であることから、コースはトゥイホア空港や市街地郊外の比較的開けた地形を通るため、海風は予想以上に体力を消耗させるでしょう。
そのため、ランナーはレースをうまくコントロールする必要があります。自分の能力に応じてネガティブ（徐々に速く）またはポジティブ（徐々に遅く）の戦術を選択できますが、重要なのは非常に柔軟であることです。気温が上昇し、太陽が輝き、海風が強いときは、1キロメートルごとに不快感が急速に増すため、計画に固執することは必ずしも良いことではありません。風を遮る戦略も活用し、エネルギーをあまり消費せずに広い距離を走破できるようにします。あるいは、グループに参加し、ペースリーダーを頻繁に変更することで、安全にゴールラインに到達し、目標を達成することもできます。
ランニングコースのハイライトはゴール前の3キロ区間で、先行ランナーによると、この区間は地形が平坦で道路も平坦でゴールに非常に適しており、ランナーがゴールまで加速して目標に到達しようと努力する「燃え尽きる」チャンスだという。
レース前にしっかりと準備しておくことは決して無駄ではありません。常に自分の体の声に耳を傾け、自分に合った走り方を調整しましょう。何ヶ月も懸命にトレーニングし、計画的にトレーニングし、長い道のりを歩んできたのですから、落ち着いてレースに臨み、レースそのもの、そしてゴールラインに到達した瞬間を楽しみましょう。
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