3月31日にトゥイホアで開催されたレースは、スタート時間が遅く、気温も高かったため、ランナーは服装、栄養補給、冷却対策、そして精神的な準備など、あらゆる面で万全の準備が必要だった。
ティエンフォンマラソンは、独特の特徴を持つ長い歴史を持つレースであり、伝統的で挑戦的なイベントです。今週末に開催される今年のレース（65回目）も例外ではありません。主催者によると、フルマラソン（42.195km）は午前4時34分にスタートし、他のレースのこの距離の通常のスタート時間より3時間遅くなります。フルマラソンとハーフマラソン（21.0975km）という2つの主要レースが同時にスタートするため、最初の給水所では混雑と過負荷が発生する可能性があります。このため、以下の分野で徹底的な準備が必要となります。
ベトナム代表チームメンバーで、現ベトナム女子マラソン記録保持者のホアン・ティ・ゴック・ホア選手が、3月28日にトゥイホアでトレーニングを行った。写真：ティエンフォンマラソン
肌
ランニングウェアに関して、多くのランナーがまず考えるのは「スーパーシューズ」への投資でしょう。カーボンソールを採用したこれらのシューズは、優れた弾力性でスムーズな走りをサポートし、レース中の目標達成を容易にします。しかし、その他のウェア要素も決して見過ごすことはできません。レースが過酷であればあるほど、レース中に最大限の快適さを確保するために必要なサポート装備も向上します。
調節可能なランニングキャップは、直射日光から頭部を守り、涼しく保つために不可欠です。ランナーは、軽量でフィット感が良く、通気性に優れた専用のランニングキャップを選ぶべきです。
サングラスはランナーにとって欠かせないアクセサリーです。ランナーが素晴らしい写真を撮るのに役立つだけでなく、紫外線から目を守り、眩しさを軽減する効果もあります。目がリラックスすると、体もより快適に感じられ、炎天下で長時間高強度の運動を続けた後の熱中症や幻覚のリスクを軽減できます。
すねと上腕をしっかり覆う手袋は、日差しから身を守り、厳しい天候の影響を軽減するのに役立ちます。実際、ランナーはふくらはぎや太ももの筋肉が痙攣する前に、腕の筋肉疲労や、時には腕の痙攣を経験することが多いため、手袋の着用は絶対に欠かせません。
ランニングウェアは、写真映えするだけでなく、通気性、軽量性、快適性、そしてランニング中の体温上昇を防ぐ機能を備えた、ランニング専用のウェアでなければなりません。汗でびっしょり濡れたシャツやパンツが擦れて、ゴールまでの歩みを妨げるほど最悪なことはありません。
栄養
AccuWeatherの予報によると、3月31日のトゥイホアの気温は24～34℃です。この気温と早朝の日差しの中では、水分補給と電解質の補給が非常に重要です。例えば2kmごと、または特定の時間間隔で水分補給と電解質補給を行うポイントを覚えておき、補給を逃さないようにしましょう。水分と電解質が不足すると、初期の影響はすぐには現れないかもしれませんが、レース終盤には不快感や倒れる原因となる可能性があります。また、ランナーは同じ給水所で一度に大量の水を飲むと、もみあげが熱くなることがあるので避けるべきです。少しずつ飲むか、口の中が少し湿るまで水を口に含んでから吐き出すことで、体が喉が渇いていると錯覚させるという方法も有効です。
ランナーは、ランニング中にエネルギーを補給するために、エナジードリンクやエナジージェル、プロテインバーなどのエネルギー補給食品を持参する必要があります。水や電解質に加えて、定期的にエネルギーを補給する必要があり、給水所などでスイカやバナナなどの新鮮なエネルギー源を摂取することで、エネルギー切れを防ぐことができます。
冷却
主催者によると、2024年ティエンフォンマラソンでは、コース沿いに22か所の給水所と4か所のシャワー所が設置される予定です。この高密度な給水所配置により、レース中の脱水症状のリスクを軽減できます。ただし、ランナーは以下の点に注意してください。
まず、レース中の水分補給とクールダウンの計画を立てる必要があります。給水所の手前100mから200mの地点に主催者側が標識を設置するので、選手は慌てて水を飲んだり、最悪の場合は給水所を見逃したりしないよう、積極的に標識を確認する必要があります。
給水所でどのように水分補給をするかも重要です。速いペースで走っている場合や集団で走っている場合は、時間を無駄にせずに水分補給をすることが不可欠です。最近のレースの給水所では、小さなペットボトルが十分に用意されていないことが多いため、紙コップやプラスチックカップで水分補給をする練習が必要です。現在よく行われている方法は、給水所に近づきながら徐々にスピードを落とし、指でカップをつかみ、少しずつ飲み、その後再び徐々にスピードを上げるというものです。ただし、レース後に主催者が道路を清掃できるよう、使用済みのカップは適切に処分することを忘れないでください。
ランナーは、ランニング中に体を冷やし、オーバーヒートを防ぐために、冷却パッドやウェットティッシュを事前に持参することをお勧めします。多目的タオルは、このような場合に非常に役立ちます。タオルを手に巻いたり、首に巻いたり、ハイドレーションベルトに入れて水に浸し、主催者の給水所を通過する際に冷やすことができます。
ランナーは暑さ対策として、コース沿いに設置された給水所や散水設備を利用して体を冷やすべきである。写真： VnExpressマラソン
人種心理学
今年のレースには12,000人以上の選手が参加し、フルマラソンとハーフマラソンは同じスタート地点からスタートします。これほど多くの参加者がいるため、好成績を目指すランナーにとっては大きな挑戦となるでしょう。そのため、レースに向けてしっかりとした戦略を立てる必要があります。スタート時は落ち着いて、最初の1～2kmはウォーミングアップを行い、徐々に先行するランナーを追い抜き、目標ペースに到達しましょう。スタート地点には少なくとも30分前には到着し、十分なウォーミングアップ時間を確保して、レース前に緊張や心拍数の上昇につながるような慌てないようにしましょう。
主催者によると、今年のフルマラソン（FM）コースの標高差は合計137メートル、ハーフマラソン（HM）は91メートル、10kmレースは47メートルとなっている。主な上り坂は、フンヴオン通りとグエンタットタイン大通りにあるダラン川にかかる2つの橋だ。参加ランナーによると、これらの橋は比較的長く緩やかな勾配なので、レースで大きな障害にはならないだろうとのことだ。
今回の最大の難関は、沿岸都市特有の高温と強風です。予報によると、レース当日の気温は摂氏32度、風速は時速23キロに達する見込みです。また、スタート時間が比較的遅いことも選手にとって大きな課題となります。太陽は午前5時半には昇ってしまうからです。さらに、フルマラソンのコースはトゥイホア空港と市街地郊外を通過するため、比較的開けた地形ではありますが、海風は予想以上に体力を消耗させるでしょう。
そのため、ランナーはレースをうまくコントロールする必要があります。自分の能力に応じて、徐々にスピードを上げるネガティブ戦略、または徐々にスピードを下げるポジティブ戦略を選択できますが、柔軟性が鍵となります。地面の温度が上がり、太陽が照りつけ、海風が強くなると、1キロメートルごとに不快感が急速に増すため、計画に固執しようとするのは必ずしも良い考えではありません。また、ドラフティング戦略を利用して、コースの開けた区間をエネルギーを消耗せずに通過できるようにすることも重要です。あるいは、グループに参加し、ペースリーダーを頻繁に交代することで、全員が安全にゴールし、目標を達成できるようにすることもできます。
コースの見どころの一つは、ゴール手前の3km区間です。先行ランナーによると、この区間は平坦で滑らかな地形のため、ランナーは全力を尽くしてゴールまでスプリントし、目標を達成するのに理想的な場所となっています。
レース前の入念な準備は決して無駄にはなりません。常に自分の体の声に耳を傾け、それに合わせて走り方を調整することを忘れないでください。何ヶ月も懸命にトレーニングを積み、仕事のスケジュールを調整し、遠路はるばるスタートラインに立ったのですから、レース中は落ち着いて、レースとゴールラインを越える瞬間を存分に楽しんでください。
アイスクリームカップ
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