3月31日のトゥイホアでのレースはスタートが遅く、気温も高かったため、ランナーは服装、栄養、冷却、精神面で十分な準備が必要だった。
ティエンフォンマラソンは、それぞれに特徴を持つ長い歴史を持つレースであり、伝統的で挑戦的なレースとなっています。今週末に開催される第65回大会も例外ではありません。組織委員会の発表によると、FM距離（42.195km）は、他のレースのこの距離の通常のスタート時間より3時間遅い午前4時34分にスタートします。多くの選手が参加するFMとHM（21.0975km）の2つの距離が同時にスタートするため、混雑が予想され、最初の給水所で過密状態になりやすいという問題もあります。そのため、以下のカテゴリーに応じた綿密な準備が必要です。
ベトナムの国民的アスリートであり、現ベトナム女子マラソン記録保持者のホアン・ティ・ゴック・ホア選手が3月28日にトゥイホアでトレーニングを行っている。写真：ティエンフォンマラソン
肌
多くのランナーがウェアについて考える時、まず最初に思い浮かべるのは「スーパーシューズ」に大金を費やすことです。これらのカーボンソールシューズは弾力性があり、「スムーズな足運び」を助け、レース参戦時にKPIを簡単に達成できます。しかし、ウェアの他の要素も無視できません。レースの難易度が高ければ高いほど、より優れたサポート「ツール」が求められ、より快適にレースに臨むことができます。
調節可能なウエストバンド付きのランニングキャップは、直射日光から頭部を守り、涼しく保つために必須です。ランナーは、軽量でぴったりフィットし、通気性も確保できる専用のランニングキャップを選ぶべきです。
サングラスはランナーにとって欠かせないアイテムです。美しい写真を撮るのに役立つだけでなく、紫外線から目を守り、眩しさを軽減する効果もあります。目がリラックスすると体も快適になり、炎天下で長時間連続して高強度の運動をした後の熱中症や幻覚のリスクを軽減します。
すねと上腕二頭筋を包み込むグローブは、日差しから体を守り、厳しい天候の影響を軽減するのに役立ちます。実際、ランナーは腕の筋肉が疲労しやすく、ふくらはぎや太ももの筋肉よりも先に腕の筋肉がけいれんすることがよくあります。そのため、グローブの着用は必須です。
ランニングウェアは、写真映えするだけでなく、通気性と軽量性に優れ、ランニング中に体を快適に保ち、オーバーヒートを防ぐ、ランニングに特化したウェアでなければなりません。濡れたレースシャツやパンツで擦れて擦れ、ゴールまでの歩みを妨げるほど最悪なことはありません。
栄養
AccuWeatherの予報によると、3月31日のトゥイホアの気温は24～34℃です。この気温と早い日の出に合わせて、水分と電解質の補給がさらに重要になります。水分補給と電解質補給の目安、例えば2kmごとや一定の時間ごとに補給するなど、水分と電解質の補給をしっかり行い、トレーニングを怠らないようにしましょう。水分と電解質の補給不足は、最初は目立った影響がないかもしれませんが、レース終盤には体調を崩し、最悪の場合「バテてしまう」可能性があります。また、ランナーは同じ給水所で同時に大量の水分を摂取することも避けるべきです。ランニング中に股関節に痛みが生じる原因となります。ランナーが覚えておくべきちょっとしたコツとしては、少量ずつ水を飲むか、口の中に水を溜めて湿らせてから吐き出すことで、喉の渇きを感じさせないようにすることです。
ランナーは、ランニング中にエネルギーを補給するために、エナジードリンクやエナジージェル、プロテインバーなどの食品を持参する必要があります。水と電解質に加えて、定期的にエネルギーを補給する必要があります。また、スイカやバナナなどの新鮮なエナジーを補給することで、エネルギー切れを防ぐことができます。
冷却
主催者によると、ティエンフォンマラソン2024では、コース沿いに22か所の給水所と4か所のシャワーステーションが設置される予定です。この高密度な給水所は、レース中の脱水症状のリスクを軽減するのに役立ちます。ただし、ランナーは以下の点に注意する必要があります。
まず、レース中の水分補給とクールダウンの計画を立てましょう。給水所に到着する前に、主催者は100～200m手前に掲示板を設置します。選手は積極的に確認し、慌てて水を汲んだり、給水所を通り過ぎたりしないようにしましょう。
給水所での給水方法も重要です。ハイペースで走っている場合やグループで走っている場合は、時間を無駄にすることなく給水することが非常に重要です。最近のレースでは給水所で小さなウォーターボトルが十分に用意されていないことが多いため、紙コップやプラスチックコップで水を汲む練習をする必要があります。現在人気のテクニックは、給水所に着いたら徐々に速度を落とし、指でコップを拾い、少しずつ飲み、再び徐々に速度を上げるというものです。ただし、使用済みのコップは、レース後の清掃や道路清掃を行う主催者を支援するために、必ず適切な場所に捨ててください。
ランナーは、走っている間に体を冷やし、オーバーヒートを防ぐため、冷水パッドや濡れタオルを積極的に持参しましょう。多目的タオルは特に便利です。手や首に巻いたり、ウォーターベルトに入れて水に浸したりすることで、主催者設置の給水所を通過する際に体を冷やすことができます。
ランナーは暑さ対策として、給水所やレインステーションを利用してコース上でクールダウンする必要があります。写真： VnExpressマラソン
人種意識
今年の大会には1万2000人以上の選手が参加し、FMとHMが同時にスタートするなど、参加者数が多いため、好成績を目指すランナーにとって大きな挑戦となるでしょう。そのため、レースに向けてしっかりとした戦略を立てる必要があります。スタート時は冷静さを保ち、レース開始から1～2kmはウォーミングアップを行い、徐々に前のランナーを追い抜いて目標ペースまで走り切りましょう。スタートラインには30分以上前に到着し、十分なウォーミングアップ時間を確保しましょう。レース前に焦って緊張したり、心拍数が上がったりしないように、焦りすぎないようにしましょう。
主催者によると、今年のFMコースの標高差は137メートル、HMコースは91メートル、10kmコースは47メートルです。メインコースは、フン・ヴオン通りとグエン・タット・タン通りを結ぶダラン川に架かる2つの橋の上に位置しています。会場に集まったランナーによると、これらの橋は比較的長く緩やかなので、レース中はそれほど大きな負担にはならないとのことです。
今回の課題は、沿岸都市の高温と強風です。予報によると、レース当日の気温は32℃、風速は23km/hと予想されています。また、午前5時半から日の出を迎えるという比較的遅いスタート時間も、選手たちにとって厳しいものとなるでしょう。さらに、FMレースの距離であるこのレースルートは、トゥイホア空港や比較的開けた地形の郊外を通るため、海風は予想以上に体力を消耗させることは間違いありません。
そのため、ランナーはレースをうまくコントロールする必要があります。自分の能力に応じて、ネガティブ（徐々に速く）またはポジティブ（徐々に遅く）の戦術を選択できますが、重要なのは非常に柔軟であることです。気温が上昇し、太陽が輝き、海風が強いときは、1キロメートルごとに不快感が急速に増すため、計画に固執することは必ずしも良いことではありません。風を隠す戦略も活用して、エネルギーをあまり消費せずに広い距離を走破できるようにする必要があります。あるいは、グループに参加し、ペースリーダーを頻繁に変更することで、安全にフィニッシュラインに到達し、一緒に目標を達成することもできます。
ランニングコースのハイライトは、ゴール前の3キロ区間だ。先行ランナーによると、この区間は地形が平坦で道路も平坦で、ゴールに非常に適しており、ランナーがゴールまで加速して目標に到達しようと努力する「燃え尽きる」チャンスだという。
レース前にしっかりと準備しておくことは決して無駄ではありません。常に自分の体の声に耳を傾け、自分に合った走り方を調整しましょう。何ヶ月も懸命にトレーニングし、スケジュールを調整し、長い道のりを旅してスタートラインに立ったのですから、落ち着いてレースに臨み、レースそのもの、そしてゴールラインに到達した瞬間を楽しみましょう。
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