ジムに通ってもプロテインサプリメントを摂取せず、ベジタリアン食や赤身肉の摂取量を減らしている人は多い。しかし、健康ウェブサイト「Verywell Health」 （米国）によると、こうした食生活でも、一定の条件下では筋肉を増やすことは可能だという。
筋肉を最適なレベルで発達させるには、十分なタンパク質を摂取する必要があります。
写真：AI
タンパク質は、運動後の筋肉の回復と成長を助ける主要な栄養素です。運動、特に筋力トレーニングを行うと、筋肉は微細な損傷を受けます。タンパク質は、筋線維の回復と成長に必要なアミノ酸の供給源となります。その結果、筋肉量が増加し、筋力も向上します。アミノ酸が不足すると、体は十分な回復ができず、筋肉の成長が遅れたり、筋肉が減少することさえあります。
しかし、筋肉をつけるために必ずしもタンパク質が必要というわけではありません。例えば、ジム通いを始めたばかりの人や、長い間ジムを休んでいた人が、日々の食事でタンパク質の摂取量を増やさなくても筋肉をつけることは可能です。ただし、これは一時的な効果に過ぎません。
この現象は、新しい筋肉への刺激に対する体の強い生理学的反応によって起こります。初期段階では、体は日々の食事に含まれるタンパク質をより効率的に利用します。その結果、食生活を変えなくても、わずかな筋肉量の増加が見られる人もいます。数週間から数ヶ月経つと、タンパク質の補給が不十分な場合、筋肉量の増加速度は鈍化します。
そのため、長期的には、タンパク質を十分に摂取しないと、筋肉組織を修復するためのアミノ酸が不足し、筋肉の分解が合成を上回ります。そうなると、激しい運動をしても筋肉は発達せず、睡眠不足やカロリー不足と相まって、筋肉は小さくなってしまいます。
さらに、体内にエネルギーの生成と回復に必要な酵素や因子が不足するため、運動パフォーマンス、特に筋力と持久力も低下します。
持続的な筋肉増強のための適切なタンパク質摂取と効果的なジムワークアウト
したがって、長期的に持続的に筋肉を増やしたいのであれば、十分なタンパク質を補給する必要があります。国際スポーツ栄養研究所（ISSN）の調査によると、筋肉増強を目指すジム通いの人は、筋肉増強プロセスを最適化するために、体重1kgあたり1.6～2.2グラムのタンパク質を1日に摂取する必要があるとのことです。
一方、運動をしない人の推奨タンパク質摂取量は、体重1キログラムあたり1日わずか0.8グラムです。ベリーウェル・ヘルスによると、ジムに通う人がこの量のタンパク質しか摂取しないと、効果的に筋肉を増強するために必要なタンパク質の約50%しか体内に取り込まれません。
出典: https://thanhnien.vn/tap-gym-ma-khong-tang-bo-sung-protein-co-len-co-khong-185250730002607537.htm
コメント (0)