อาหารที่มีไขมันดีต่อสมอง

ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล อัลมอนด์ วอลนัท...เป็นอาหารที่มีไขมันที่จำเป็นต่อการทำงานของสมองและทำหน้าที่ได้ดี

สมองประกอบด้วยไขมันประมาณ 60% และมากกว่าครึ่งหนึ่งของไขมันเหล่านั้นคือกรดไขมันโอเมก้า 3 สมองใช้กรดไขมันโอเมก้า 3 ในการสร้างเซลล์สมองและเซลล์ประสาทที่ดีต่อการเรียนรู้และความจำ

ดร. ตรัน ถิ ทรา เฟือง (ระบบคลินิกโภชนาการ Nutrihome) ระบุว่า ไขมันที่ดีประกอบด้วยกรดโอเลอิก โอเมก้า 3 ดีเอชเอ อีพีเอ และดีพีเอ ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เองและต้องได้รับจากอาหารประจำวัน กรดไขมันเหล่านี้ช่วยสร้างสภาพแวดล้อมในการพัฒนาและบำรุงรักษาเซลล์สมอง ช่วยป้องกันการเสื่อมของระบบประสาท เสริมสร้างความจำ เพิ่มสมาธิ และช่วยให้คิดได้เร็วขึ้น

คุณหมอตราฟอง แนะนำอาหารที่มีไขมันดีต่อสมอง ดังนี้

ปลาที่มีไขมัน: ตามคำแนะนำของสถาบันสุขภาพแห่งอเมริกาและสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา การกินปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแมคเคอเรลและปลาแซลมอน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะทำให้ได้รับกรดไขมันจำเป็น เช่น โอเมก้า 3 และ DHA

ปลาแซลมอนประมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 200 กิโลแคลอรี มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง มีกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินบี 12 โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินดีที่อุดมสมบูรณ์อีกด้วย

ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกาย มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยลดสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ และลดอาการข้ออักเสบรูมาตอยด์ วิตามินบี 12 ในปลาแซลมอนช่วยให้เลือดและเซลล์ประสาททำงานได้ดีขึ้น ช่วยในการสร้างดีเอ็นเอ

ปลาแซลมอนมีไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งดีต่อสมอง ภาพ: Freepik — ปลาแซลมอนมีไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งดีต่อสมอง ภาพ: *Freepik*

ปลาแมคเคอเรลเป็นปลาที่มีไขมันสูงและรสชาติเข้มข้น ปลาแมคเคอเรลประมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 190 กิโลแคลอรี ไขมัน 12 กรัม และโปรตีน 20 กรัม ไขมันในปลาแมคเคอเรล 100 กรัม ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวประมาณ 3 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 4.5 กรัม และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 2.9-3 กรัม ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จากข้อมูลระดับชาติของสหรัฐอเมริกา ปลาแมคเคอเรล 100 กรัม ให้ EPA 0.77 กรัม และ DHA 1.25 กรัม ซึ่งดีต่อสุขภาพอย่างมาก

ปลาทูน่ามักถูกนำไปเปรียบเทียบกับปลาแมคเคอเรล ซึ่งเป็นปลาทูน่าที่จับได้จากธรรมชาติ คุณค่าทางโภชนาการของปลาทูน่าประมาณ 100 กรัม ประกอบด้วยพลังงานประมาณ 130 กิโลแคลอรี ไขมัน 0.6 กรัม และอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ไขมันในปลาทูน่าส่วนใหญ่เป็นไขมันที่ดีต่อร่างกาย โดยเฉพาะกรดโอเมก้า 3 (DHA และ EPA) ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะสุขภาพหัวใจและสมอง

ถั่ว: วอลนัทอุดมไปด้วย DHA กรดไขมันโอเมก้า 3 (ประมาณ 2.5 กรัมของโอเมก้า 3 ในวอลนัทแต่ละลูก) โพลีฟีนอล และวิตามินอี การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีวอลนัทช่วยพัฒนาทักษะการเรียนรู้และเพิ่มความจำได้อย่างมีนัยสำคัญ ขณะเดียวกันก็ลดความวิตกกังวลและความเครียดในการเรียนและการทำงาน

อัลมอนด์มีวิตามินอีในระดับสูงมาก และเกี่ยวข้องกับการปกป้องเซลล์ประสาทจากการเสื่อม ช่วยต่อสู้กับการสูญเสียความทรงจำ การเสื่อมถอยทางสติปัญญา และความบกพร่องทางภาษาในผู้สูงอายุ (โรคอัลไซเมอร์)

ถั่วลิสงยังอุดมไปด้วยไนอาซิน (วิตามินบี 3 หรือวิตามินพีพี) ซึ่งเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักที่ช่วยในการพัฒนาและการอยู่รอดของเซลล์ประสาท การศึกษายังแสดงให้เห็นถึงบทบาทสำคัญของไนอาซินในการปรับปรุงโรคทางระบบประสาทอีกด้วย

ไห่อัน

ลิงค์ที่มา