週替わりメニューは十分なタンパク質を供給し、美味しく簡単に作れます

タンパク質は体にとって必須の栄養素です。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いを理解し、タンパク質を補給する際によくある間違いを理解した後、おそらくあなたはこう考えているでしょう。「では、十分な栄養を摂取して健康に良い適切な食事をとるにはどうすればよいのか？」

栄養の原則を日常生活に簡単に応用できるように、赤身のタンパク質、植物性タンパク質、心臓、筋肉、体重管理に良い栄養豊富な食品をバランスよく組み合わせた 7 日間のサンプル メニューを紹介します。

メニュー作成の原則は、タンパク質を各食事に均等に配分し、夕食では赤身のタンパク質を優先し、さまざまなタンパク質源を組み合わせることです。

月曜日

朝食：オートミール50gをアーモンドミルク200mlで煮込み、チアシード10gとバター50gをトッピング（タンパク質：バターから4g、オートミールとシードから5g）。

昼食：レモンソースをかけた鶏むね肉のソテー120g、蒸しブロッコリー100g（タンパク質：鶏肉から25g、ブロッコリーから3g）。

鶏胸肉のソテー、レモンソース、蒸しブロッコリー添え

夕食：ゆでたエンドウ豆80g、グリルしたヒラタケ100gのサラダ（タンパク質：エンドウ豆から5.4g、マッシュルームから3g）。

火曜日

朝食：アボカド100g、ギリシャヨーグルト100gのスムージー（タンパク質：アボカドから4g、ヨーグルトから8g）。

昼食：焼き鮭100g、ニンニク炒めアスパラガス100g（タンパク質：魚から22g、アスパラガスから2.4g）。

夕食：ほうれん草のスープ（100g）、エビ80g（タンパク質：野菜から5g、エビから12g）。

水曜日

アーモンドバターを塗った全粒粉パン

朝食：全粒粉パン2枚（60g）にアーモンドバター20gを塗ります（タンパク質：ナッツバターから7g）。

昼食：鴨胸肉のソテー120g、オリーブオイルで和えたブロッコリーサラダ100g（タンパク質：鴨肉23g、ブロッコリー3g）。

夕食：マッシュルームスープ（タンパク質：新鮮なあらゆる種類のマッシュルーム100g、タンパク質3～4gを供給）。

木曜日

朝食：ほうれん草50g、バナナ1本、亜麻仁10gのスムージー（タンパク質：野菜と種子から5g）。

昼食：マグロのソテー120g、エンドウ豆の炒め物100g（タンパク質：魚から26g、エンドウ豆から5g）。

マグロとグリーンピースのソテー

夕食：アボカド50g、マッシュルーム100g、蒸しアスパラガス100gのミックスサラダ（タンパク質：アボカド4g、マッシュルーム3g、アスパラガス2g）。

金曜日

朝食：ゆで卵2個（60g/個）、全粒粉パン1枚（50g）（タンパク質6g/個）。

昼食：グリルした鶏の胸肉120g、蒸しブロッコリー100g、エンドウ豆100g（タンパク質：25g + 3g + 5g）。

夕食：きのこ100g、ほうれん草50gをエビ80gと一緒に煮込んだスープ（タンパク質：きのこから4g、野菜から5g、エビから12g）。

土曜日

朝：バター50gで調理したオートミール50g、チアシード10g（タンパク質：バターから5g、シードから4g、オートミールから5g）。

昼食：焼き鮭100g、ニンニク入りアスパラガス炒め100g（タンパク質：22g＋2g）。

夕食：野菜100g（ニンジン、キュウリ、トマト）、エンドウ豆80g、グリルしたマッシュルーム100gのサラダ（タンパク質：5g + 3g）。

日曜日

ギリシャヨーグルトアボカドスムージー

朝：アボカド100g、ギリシャヨーグルト100gのスムージー（タンパク質：4g + 8g）。

昼食：鴨胸肉のソテー120g、油と酢で和えたブロッコリーサラダ100g（タンパク質：23g＋3g）。

夕食：きのこ100g、ほうれん草50g、エビ80g入りスープ（タンパク質：4g + 5g + 12g）。

この 7 日間のタンパク質豊富なメニューでは、十分な栄養素とさまざまな味を確保しながら、筋肉を増やしたり、脂肪を減らしたり、適切な体重を維持したりするために、ニーズに応じて食べ物と分量を完全に積極的に調整できます。

結核（要約）

出典: https://baohaiduong.vn/thuc-don-ca-tuan-cung-cap-du-protein-vua-ngon-vua-de-lam-412102.html