1. 腸の健康を改善するためにベジタリアンは何を食べるべきですか?
健康な腸内環境を維持するには、食事が非常に重要です。ベジタリアン食では、腸内細菌叢を健全に保ち、様々な微生物がバランスよく共存するために、十分な栄養素を摂取する必要があります。
ヨーグルトは腸内細菌の増殖を助けるプロバイオティクスの最も一般的な食物源ですが、ベジタリアン、特にビーガンは避けるべき動物性食品のグループに属しています。では、ベジタリアンは腸内環境を改善するためにどのような食品を選ぶべきでしょうか？
ハノイ医科大学の元栄養学講師であるトラン・ティ・ビック・ンガ博士によると、ベジタリアンは食物繊維が豊富な食品、プレバイオティクスが豊富な食品、ザワークラウトやキムチなどの発酵食品を摂取することで腸内細菌叢の多様性を高めることができるそうです。
動物性ヨーグルトを食べないベジタリアンの方は、植物由来の様々なヨーグルトをお試しください。植物性ヨーグルトは栄養価が高く、健康と消化器系に良いプロバイオティクスが含まれています。
植物ベースのヨーグルトはビーガンの腸の健康に良いです。
2. ビーガン向けの植物性ヨーグルト
プロバイオティクスと腸内環境の健康という点では、植物性ヨーグルトは乳製品ヨーグルトと同じくらい効果的です。ヴィーガンヨーグルトに含まれる生きたバクテリアは、腸内マイクロバイオームの健康維持に貢献し、消化を助け、健康全般をサポートします。さらに、ヴィーガンヨーグルトはコレステロールと乳糖を含まないため、食事制限のある方や乳糖不耐症の方にも適しています。
豆乳ヨーグルト
豆乳ヨーグルトは大豆と大豆粉を主原料としており、非常に健康的です。豆乳と牛乳のタンパク質含有量には大きな差はありません。豆乳と牛乳には必須アミノ酸がすべて含まれています。しかし、他の栄養素を合わせると、豆乳の方が優れています。
動物性乳製品アレルギーの方やベジタリアンの方は、豆乳ヨーグルトをご使用いただけます。栄養価は、豆乳ヨーグルト1瓶と動物性乳製品ヨーグルト1瓶に匹敵します。
ココナッツヨーグルト
純粋なココナッツミルクとその他の添加物から作られたヨーグルト製品です。ココナッツヨーグルトは、濃厚で香り高く、食べやすい味わいで、ベジタリアンや高齢者の方にも適しています。ベジタリアンの方は、動物性ミルク由来のヨーグルトの代わりにココナッツヨーグルトを召し上がっていただけます。
アーモンドヨーグルト
アーモンドヨーグルトはアーモンドジュースから作られています。ヴィーガンの方にも欠かせない食品の一つです。アーモンドヨーグルトは、ビタミンA、C、D、ミネラルが豊富で健康に良いだけでなく、美味しく食べやすい味わいです。特に、アーモンドヨーグルトを定期的に摂取することで、心臓の健康にも役立ちます。
カシューナッツヨーグルト
カシューナッツヨーグルトは、乳製品ヨーグルトのヴィーガン代替品です。カシューナッツはタンパク質とマグネシウムが豊富で、消化器系に良いとされています。
3. 他の植物由来のプロバイオティクスを含む食品
キャベツ
ザワークラウトは、多くの国で人気の発酵キャベツ料理です。プロバイオティクスに加え、カリウム、ビタミンC、ビタミンKが豊富に含まれています。ザワークラウトは、千切りキャベツを塩水に漬けて発酵させることで作られます。
キャベツに生息する乳酸菌が糖を乳酸に変えます。こうして生まれたシャキシャキとした酸味のある料理は、メインディッシュやサンドイッチ、サラダに添えても美味しくいただけます。
キムチ
キムチは、韓国料理で人気の、辛い発酵キャベツ料理です。プロバイオティクス、ビタミン、抗酸化物質が含まれています。キムチの作り方はザワークラウトに似ていますが、スパイスや他の野菜が加えられます。
テンペ
テンペは、プロバイオティクスとタンパク質を豊富に含む発酵大豆食品です。テンペの発酵プロセスと大豆を丸ごと使用することで、タンパク質、ビタミン、ミネラルの含有量が増加します。ベジタリアンの方は、サラダ、炒め物、ハンバーガーなどにテンペをお使いいただけます。
漬物にはプロバイオティクスが豊富に含まれています。
漬物
野菜を塩水に浸すと、プロバイオティクスを豊富に含んだ、ベジタリアンにもぴったりの美味しいおやつやおかずができます。ほぼすべての野菜は発酵させることができますが、特にキュウリ、ニンジン、ラディッシュ、赤ピーマンなどは発酵に適しています。
風味を強めるには、ニンニク、月桂樹の葉、黒コショウ、コリアンダーシードなどのスパイスを加えることもできます。
発酵野菜はプロバイオティクスが豊富ですが、塩分も多く含まれています。高血圧やむくみなど、塩分の多い食生活によるリスクを避けるため、漬物は適度に摂取しましょう。
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/thuc-pham-tot-cho-suc-khoe-duong-ruot-cua-nguoi-an-chay-172240613211056672.htm
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