ジョギング中は水分をしっかり摂る必要がある - 写真：SR
以下は、ランナーズワールドの専門家の推奨に基づき、ランニング中に股関節への衝撃を避けるために水を飲む方法についての詳細な手順です。ランニング前、ランニング中、ランニング後に明確に分けられています。
1. ランニング前（1～2時間前）
目標: ランニング中に膨満感や脇腹のけいれんを起こさずに適切に水分補給する。
ランニングの約1.5～2時間前に、300～500mlの水を飲みましょう。この時間は、体内の水分補給を確保しつつ、余分な水分を排出する時間を確保し、横からの衝撃を回避できる理想的な時間です。
ランニングの直前（15～30 分以内）の飲酒は避けてください。その時点では胃が満腹になっているため、横隔膜に圧力がかかり、横隔膜ショックの主な原因となる可能性があります。
フルーツジュース、炭酸飲料、または非常に冷たい水は、腹壁を刺激し、横隔膜ショックのリスクを高める可能性があるため、避けてください。電解質が必要な場合は、ココナッツウォーターや薄めた電解質飲料をお選びください。
2. ジョギング中
目標: 消化不良や腹部のけいれんを起こさずに水分補給する。
45 分未満のランニングの場合は、ランニング中に水を飲む必要はありません。口が乾いたと感じたら、水で口をすすぐだけで十分です。
45分以上走る場合は、15分ごとに少量（100～150ml程度）の水を飲みましょう。少量ずつ飲むことで、胃がゆっくりと水分を吸収し、横隔膜への圧力を軽減できます。
あまり急いで飲まなくて済むように、小さな水のボトルを手に持ったり、ベルトに付けたりしましょう。
深く安定した腹式呼吸（浅い胸式呼吸ではなく腹式呼吸）は、横隔膜のけいれんや横揺れのリスクを軽減するのに役立ちます。
3. ジョギング後
目標: 汗を通して失われた体液を補給する。
ランニング直後、最初の30分以内に約300〜500mlの水を飲んで素早く水分補給してください。
大量に汗をかいたり、脱水症状（めまい、口渇、濃い黄色の尿）が見られた場合は、電解質水を飲んでください。
ランニング後すぐに大量の水を飲まないようにしてください。吐き気や消化不良を引き起こす可能性があります。
股関節ショックを避けるためのその他の対策
走る前に十分にウォームアップする: 軽いウォームアップ運動を行うことで、体が徐々に運動に適応し、股関節の捻挫のリスクが軽減されます。
腹筋を強化する: 強い腹筋は横隔膜を支え、股関節の屈曲を引き起こすけいれんのリスクを軽減するのに役立ちます。
深い腹式呼吸を実践する: 深く均一な腹式呼吸は体に十分な酸素を供給し、横隔膜への圧力を軽減するのに役立ちます。
一日を通して、通常の活動中に定期的に水を飲むことに慣れてください。
出典: https://tuoitre.vn/uong-nuoc-the-nao-de-khong-bi-xoc-hong-khi-chay-bo-20250414215630364.htm
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