ទម្លាប់អាហារពេលព្រឹក ៥ យ៉ាងដែលបំផ្លាញសុខភាពរបស់អ្នក។

(កាសែតដានទ្រី) - អាហារពេលព្រឹកដែលសម្បូរទៅដោយអំបិល ស្ករ និងខ្លាញ់ខ្ពស់ ហើយខ្វះបន្លែបៃតង អាចធ្វើឱ្យទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អនេះគ្មានន័យ។

អាហារពេលព្រឹកត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាហារសំខាន់បំផុតនៃថ្ងៃ បំពេញថាមពលឡើងវិញដើម្បីជួយរាងកាយឱ្យចាប់ផ្តើមធ្វើការបន្ទាប់ពីយប់ដ៏វែងមួយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនដោយសារតែភាពប្រញាប់ប្រញាល់ ទម្លាប់ ឬចំណង់ចំណូលចិត្ត បានធ្វើការជ្រើសរើសខុស ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងសុខុមាលភាពទូទៅរបស់ពួកគេដោយអចេតនា។

ទម្លាប់អាហារពេលព្រឹកដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់

អាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិប្រៃខ្ពស់

ទម្លាប់មួយក្នុងចំណោមទម្លាប់ទូទៅបំផុតគឺការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិប្រៃខ្ពស់ដោយមិនដឹងខ្លួន។

យោងតាមរដ្ឋបាលចំណីអាហារ និងឱសថសហរដ្ឋអាមេរិក (FDA) ៧០% នៃការទទួលទានអំបិលប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សបានមកពីអាហារវេចខ្ចប់ និងអាហារកែច្នៃ។ អាហារទាំងនេះមិនត្រឹមតែបង្កើនការទទួលទានសូដ្យូមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏រួមចំណែកដល់ការរក្សាទឹកផងដែរ ដែលនាំឱ្យមានជំងឺលើសឈាម និងហានិភ័យនៃជំងឺខ្សោយបេះដូងកើនឡើង។

មនុស្សជាច្រើនជ្រើសរើសអាហារកែច្នៃ និងអាហារដែលផលិតរួចជាស្រេចសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក (រូបភាពឧទាហរណ៍៖ Freepik)។

យោងតាមសមាគមបេះដូងអាមេរិក (AHA) មនុស្សភាគច្រើនទទួលទានសូដ្យូមជាមធ្យមជាង 3,300 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ខណៈដែលកម្រិតដ៏ល្អដែលបានណែនាំសម្រាប់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងគឺត្រឹមតែ 1,500 មីលីក្រាមប៉ុណ្ណោះ។

ការសិក្សាមួយដែលបានចុះផ្សាយនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិ Nutrients បានរកឃើញថា អ្នកដែលញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់មានហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង 19% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិសូដ្យូមទាប។

សូដ្យូមលើសអាចរំខានដល់ប្រព័ន្ធរីនីន-អង់ជីអូតង់ស៊ីន ដែលគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម តុល្យភាពជាតិទឹក និងអេឡិចត្រូលីតនៅក្នុងខ្លួន។ នេះបង្ខំឱ្យបេះដូងធ្វើការកាន់តែខ្លាំងដើម្បីបូមឈាម ដែលនៅទីបំផុតនាំឱ្យមានបញ្ហាបេះដូងធ្ងន់ធ្ងរ។

អាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់

មនុស្សជាច្រើនមិនត្រឹមតែជ្រើសរើសអាហារដែលមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែពួកគេក៏ជ្រើសរើសជម្រើសអាហារពេលព្រឹកដែលសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ឆ្អែតផងដែរ ជាពិសេសពីសាច់កែច្នៃ។ នេះបង្កើតផលប៉ះពាល់ទ្វេដងនៅពេលដែលផ្សំជាមួយនឹងជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងយ៉ាងខ្លាំង។

ការសិក្សាមួយដែលបានចុះផ្សាយនៅក្នុង Circulation (American Heart Association, 2021) បានបង្ហាញថា ការទទួលទានសាច់កែច្នៃជាង 140 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍បានបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងធ្ងន់ធ្ងរដល់ទៅ 46%។ ខ្លាញ់ឆ្អែតបណ្តាលឱ្យមានការកកកុញនៃបន្ទះនៅក្នុងសរសៃឈាម ដែលនាំឱ្យមានជំងឺសរសៃឈាមរឹង និងព្រឹត្តិការណ៍សរសៃឈាមបេះដូងដូចជាការគាំងបេះដូង។

លើសពីនេះ សាច់កែច្នៃជាច្រើនមានផ្ទុកនីត្រាត និងនីទ្រីត ដែលត្រូវបានគេប្រើជាសារធាតុរក្សាទុក។ នីទ្រីតអាចត្រូវបានបំប្លែងទៅជាសមាសធាតុ N-nitroso នៅក្នុងរាងកាយ ដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាជាសារធាតុបង្កមហារីក។

អាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់

ទម្លាប់នៃការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមខ្ពស់ក៏ជា "សត្រូវ" ដ៏សំខាន់មួយរបស់សុខភាពផងដែរ។ របស់របរដូចជានំប៉ាវ ឬធញ្ញជាតិផ្អែម ប្រសិនបើទទួលទានសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក មិនត្រឹមតែផ្តល់ថាមពលរហ័សប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏បណ្តាលឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងភ្លាមៗផងដែរ ដែលរួមចំណែកដល់ហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។

ជាតិស្ករបន្ថែមក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យកើនឡើងនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ជំងឺខ្សោយបេះដូង និងជំងឺបេះដូងលោតញាប់ផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យអាហារពេលព្រឹកផ្អែមក្លាយជាគ្រាប់បែកពេលវេលាដ៏សំខាន់សម្រាប់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងសុខភាពមេតាប៉ូលីស។

អាហារពេលព្រឹកងាយស្រួលអាចមានផ្ទុកជាតិស្ករ អំបិល និងខ្លាញ់មិនល្អច្រើន (រូបភាពឧទាហរណ៍៖ Freepik)។

អាហារពេលព្រឹកខ្វះជាតិសរសៃ។

អាហារពេលព្រឹកជាច្រើនដូចជានំប៉័ង ឬស៊ុបមីស្ទើរតែគ្មានជាតិសរសៃទេ ខណៈពេលដែលជាតិសរសៃគឺចាំបាច់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងកូឡេស្តេរ៉ុល និងជាតិស្ករក្នុងឈាម។

យោងតាមការបោះពុម្ពផ្សាយរបស់ Harvard Health Publishing មនុស្សភាគច្រើនទទួលទានជាតិសរសៃត្រឹមតែប្រហែល 16 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ខណៈដែលបរិមាណដែលបានណែនាំគឺ 28 ក្រាមសម្រាប់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងការការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

កង្វះជាតិសរសៃមិនត្រឹមតែបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍ឃ្លានកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដែលនាំឱ្យមានការញ៉ាំអាហារសម្រន់មិនល្អចំពោះសុខភាព ដែលប៉ះពាល់ដោយប្រយោលដល់ទម្ងន់ និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។

រំលងអាហារពេលព្រឹក

ការរំលងអាហារពេលព្រឹកដោយសារតែកាលវិភាគមមាញឹកគឺជាកំហុសធ្ងន់ធ្ងរមួយ។ មនុស្សជាច្រើនគិតថាការរំលងអាហារពេលព្រឹកជួយសន្សំសំចៃពេលវេលា ឬជួយសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែតាមពិតវារំខានដល់ចង្វាក់ circadian បង្កើនភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងបង្កើនសម្ពាធឈាម។

ការសិក្សាធំមួយបានបង្ហាញថា អ្នកដែលរំលងអាហារពេលព្រឹកជាប្រចាំមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការស្លាប់ដោយសារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងដល់ទៅ ៨៧% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកជាប្រចាំ។

ការរំលងអាហារពេលព្រឹកក៏មានទំនាក់ទំនងទៅនឹងភាពធាត់ ការកើនឡើងកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ និងហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺក្រិនសរសៃឈាម 75% ចំពោះអ្នកដែលរំលងអាហារពេលព្រឹកបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកពេញលេញ។ ទម្លាប់នេះមិនត្រឹមតែប៉ះពាល់ដល់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម ភាពធាត់ និងសូម្បីតែបញ្ហាសុខភាពផ្លូវចិត្តដូចជាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តផងដែរ។

ដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញ

អាហារពេលព្រឹកដែលមានជីវជាតិ

ដើម្បីយកឈ្នះលើទម្លាប់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ការផ្លាស់ប្តូរអាហារពេលព្រឹកទៅជាអាហារមានតុល្យភាពគឺជាជំហានដំបូងដ៏សំខាន់មួយ។

យោងតាមសាកលវិទ្យាល័យហាវ៉ាដ (Harvard) បានផ្តល់អាទិភាពដល់អាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃដូចជា អូតមីល (oatmeal) និងផ្លែឈើស្រស់ៗ ដើម្បីទទួលបានជាតិសរសៃយ៉ាងហោចណាស់ ៥ក្រាមក្នុងមួយពេល។ ជាតិសរសៃមិនត្រឹមតែជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយសម្រួលដល់ការរំលាយអាហារ និងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម ដោយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងផងដែរ។

អាហារពេលព្រឹកក៏គួរតែរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ពីស៊ុត ទឹកដោះគោជូរធម្មតា គីហ្វឺរ ឬឈីសស្រស់ដែលមានជាតិប្រៃទាប ដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 20-30 ក្រាម ដែលជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ និងរក្សាថាមពលឱ្យមានស្ថេរភាពពេញមួយថ្ងៃ។

លើសពីនេះ មនុស្សត្រូវកំណត់ជាតិសូដ្យូម និងខ្លាញ់ឆ្អែតដោយជៀសវាងសាច់ជ្រូកប្រៃ ឬសាច់ក្រក ហើយជំនួសមកវិញ សូមជ្រើសរើសយកប៊ឺគ្រាប់ដូចជា ប៊ឺសណ្តែកដី ឬប៊ឺអាល់ម៉ុន។

មនុស្សក៏ត្រូវបង្កើតទម្លាប់អានស្លាកអាហារូបត្ថម្ភ ដើម្បីរក្សាការទទួលទានសូដ្យូមរបស់ពួកគេឱ្យនៅក្រោម 1,500 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

អាហារពេលព្រឹកអាចរួមបញ្ចូលផ្លែឈើស្រស់ៗ ឬទឹកឃ្មុំសម្រាប់រសជាតិផ្អែមធម្មជាតិ។ ប្រសិនបើអ្នកមានទម្លាប់ផឹកកាហ្វេជារៀងរាល់ព្រឹក អ្នកអាចលុបចោល ឬប្រើជាតិស្ករ និងទឹកដោះគោខាប់តិចជាងមុន។ ការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចទាំងនេះអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងបានយ៉ាងច្រើន។

ការរៀបចំផែនការអាហារពេលព្រឹកជាមុនគឺជាគន្លឹះក្នុងការរក្សាទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អ។ មនុស្សអាចរៀបចំអូតមីល ស៊ុតឆ្អិន ឬស្មូទីសម្រាប់ពេលយប់ដើម្បីសន្សំសំចៃពេលវេលា ហើយជ្រើសរើសជម្រើសដែលងាយស្រួលយកតាមខ្លួនដូចជាទឹកដោះគោជូរ ឬផ្លែឈើជាមួយនំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល ដើម្បីជៀសវាងការរំលងអាហារពេលព្រឹក។

យូរៗទៅ ដំណោះស្រាយទាំងនេះមិនត្រឹមតែការពារសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាពទូទៅផងដែរ ដែលជួយអ្នកចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកពោរពេញដោយថាមពល។

ប្រភព៖ https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm