តើត្រូវញាំុប៉ុន្មាននាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ?

Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយ ប៉ុន្តែមានសមត្ថភាពជួយដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ក្បាលពោះយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ នេះគឺដោយសារតែ plank រំញោចយ៉ាងខ្លាំងដល់ក្រុមសាច់ដុំស្នូល រួមទាំងសាច់ដុំពោះជ្រៅ ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងត្រគាក។

Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណ isometric ដែលមានន័យថា សង្កត់រាងកាយក្នុងទីតាំងថេរ ដើម្បីជំរុញសាច់ដុំ ជាពិសេសសាច់ដុំពោះ។ ទោះបីជា plank មិនដុតខ្លាញ់ក្បាលពោះដោយផ្ទាល់ក៏ដោយ វាជួយពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ ដុតបំផ្លាញថាមពល និងគាំទ្រដល់ដំណើរការសម្រកខ្លាញ់ទាំងមូល នេះបើយោងតាមគេហទំព័រសុខភាព Verywellfit (USA)។

Plank នឹង​ជួយ​កាត់​បន្ថយ​ខ្លាញ់​ក្បាលពោះ​យ៉ាង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ពេល​រួម​បញ្ចូល​ជាមួយ​នឹង​ទម្រង់​លំហាត់​ប្រាណ​ផ្សេង​ទៀត។

រូបថត៖ អាយ

ការដើរលេងរយៈពេល 30 វិនាទីដុតបំផ្លាញ 2-5 កាឡូរី អាស្រ័យលើកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែ​អ្វី​ដែល​សំខាន់​នោះ​គឺ​ការ​ធ្វើ​ផែនការ​ធ្វើ​ឱ្យ​ក្រុម​សាច់ដុំ​ជាច្រើន​សកម្ម​ក្នុង​ពេល​តែ​មួយ​ពី​ពោះ ខ្នង គូទ​ដល់​ស្មា។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ រាងកាយនៅតែបន្តដុតកាឡូរីបន្ថែមទៀត ដោយសារតែឥទ្ធិពលនៃការហាត់ប្រាណ។ ដូច្នេះហើយ ការដើរលេងមិនត្រឹមតែអាចជួយសម្រួលដល់ការបន្ទោរបង់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជាឧបករណ៍ជំនួយការសម្រកជាតិខ្លាញ់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ នៅពេលផ្សំជាមួយរបបអាហារ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួម។

មិនមានលេខស្ដង់ដារសម្រាប់ចំនួនប៉ុន្មាននាទីដែលអ្នកត្រូវការធ្វើក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកជំនាញណែនាំថា អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួររៀបចំផែនការពី 30 វិនាទីទៅ 1 នាទីក្នុងមួយលើក ដោយធ្វើម្តងទៀត 2-3 ឈុតក្នុងមួយថ្ងៃ។ គោលដៅរយៈពេលវែងគួរតែជាផែនការសរុប 3-5 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ បែងចែកជាឈុតជាច្រើន ដើម្បីកុំឱ្យរាងកាយផ្ទុកលើសទម្ងន់។

មនុស្សជាច្រើនព្យាយាមកាន់បន្ទះឈើឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន សូម្បីតែច្រើននាទីក្នុងពេលតែមួយក៏ដោយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះអាចជាការប្រឆាំងប្រសិនបើរាងកាយចាប់ផ្តើមបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងលើបច្ចេកទេស។ ទម្រង់បន្ទះមិនត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យឈឺខ្នងទាប ឈឺក និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ។

តាមពិតគុណភាពគឺសំខាន់ជាងបរិមាណ។ មនុស្សគួរតែដាក់ក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវរយៈពេល 30-60 វិនាទីក្នុងពេលតែមួយ ច្រើនដង។ នេះ​គឺ​ល្អ​ជាង​ការ​ធ្វើ​ផែនការ​រយៈពេល 5 នាទី​ត្រង់ ប៉ុន្តែ​មាន​បច្ចេកទេស​មិន​ត្រឹមត្រូវ។

ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការសម្រកជាតិខ្លាញ់ អ្នកហាត់គួរតែផ្សំបន្ទះក្តារជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដូចជាការរត់ ដើរ លោតខ្សែពួរ ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ការលើកទម្ងន់ ការរុញ ឬទាញឡើង។

ការស្រាវជ្រាវដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of Sports Science & Medicine បង្ហាញថាមនុស្សដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាមួយនឹងការធ្វើផែនការនឹងជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាមបានប្រសើរជាងមុន។ លើសពីនេះទៀត ជំនួសឱ្យការគ្រាន់តែកាន់ទីតាំង plank ជាមូលដ្ឋាន អ្នកហាត់ប្រាណគួរតែសាកល្បងការប្រែប្រួលកម្រិតខ្ពស់ផ្សេងទៀតដូចជា side plank, dynamic plank, plank with dumbbells ដើម្បីបង្កើនការរំញោចសាច់ដុំ និងប្រសិទ្ធភាពនៃការដុតខ្លាញ់។

លើសពីនេះ រឿងសំខាន់មួយទៀតគឺថា មិនថាអ្នកខ្ជិលប៉ុន្មាននាទីទេ វាពិបាកក្នុងការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ ប្រសិនបើរបបអាហាររបស់អ្នកមិនត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ ខ្លាញ់ក្បាលពោះគឺជាលទ្ធផលនៃថាមពលលើស។ ដូច្នេះ អ្នកប្រកបរបរត្រូវទទួលទានរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព កម្រិតជាតិស្ករ ខ្លាញ់ឆ្អែត និងម្សៅស នេះបើយោងតាម គេហទំព័រ Verywellfit ។

ប្រភព៖ https://thanhnien.vn/can-plank-bao-nhieu-phut-moi-ngay-de-giam-mo-bung-185250728121142172.htm