តើគួរអង្គុយប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីឱ្យគូទរឹងមាំ?

Squats គឺជាលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយដើម្បីពង្រឹង glutes ។ ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលអ្នកគួរអង្គុយដើម្បីទទួលបាន glutes រឹងមាំគឺអាស្រ័យមិនត្រឹមតែលើចំនួនថ្ងៃដែលអ្នកអនុវត្តប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏នៅលើបរិមាណនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងកត្តាមួយចំនួនផ្សេងទៀត។

Báo Thanh niên•15/09/2025

Squats គឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតមួយដើម្បីកំណត់គោលដៅ glutes ។ អាស្រ័យលើស្ថានភាពរាងកាយ រដ្ឋធម្មនុញ្ញ និងតម្រូវការរបស់អ្នក អ្នកនឹងត្រូវអនុវត្តវាច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នេះបើយោងតាមគេហទំព័រសុខភាព Verywellfit (USA)។

Cần tập squat bao nhiêu buổi mỗi tuần để cơ mông săn chắc ? - Ảnh 1. — ការអង្គុយជាប្រចាំជួយឱ្យគូទរឹងមាំ និងអភិវឌ្ឍ។

ជាធម្មតា គ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ប្រាណ ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើនកម្លាំង និងរាងគូទ។ ភាពញឹកញាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យណាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ផ្តល់ពេលវេលាដល់សាច់ដុំដើម្បីងើបឡើងវិញនិងសម្របខ្លួន។ នៅពេលដែលអ្នកស៊ាំនឹងវា អាំងតង់ស៊ីតេ និងភាពញឹកញាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែកើនឡើងជាលំដាប់។ ចំនួនវគ្គហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចកើនឡើងអាស្រ័យលើតម្រូវការរបស់មនុស្សម្នាក់ៗ។

ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការអភិវឌ្ឍន៍ glute មនុស្សមិនគួរផ្តោតតែលើ squats ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែរួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ពី 2 ទៅ 5 ប្រភេទផ្សេងៗគ្នាដែលកំណត់គោលដៅ glutes ។ ដែលក្នុងនោះ squats នឹងក្លាយជាលំហាត់សំខាន់។ កត្តាសំខាន់ៗដែលជះឥទ្ធិពលដល់ចំនួននៃវគ្គ Squat ក្នុងមួយសប្តាហ៍រួមមាន:

កម្រិតសិក្ខាកាម

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរអង្គុយ 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយផ្តោតលើបច្ចេកទេស។ ពួកគេគួរតែហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលទៅមធ្យម ដើម្បីឲ្យសាច់ដុំ សន្លាក់ និងសរសៃពួររបស់ពួកគេធ្លាប់ប្រើ។ ទន្ទឹមនឹងនេះ អ្នកហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមអាចកើនឡើងដល់ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អាចបន្ថែមទម្ងន់ ធ្វើពិពិធកម្មការប្រែប្រួល squat ។ អ្នកហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់នឹងសម្គាល់ឃើញថារាងកាយរបស់ពួកគេងើបឡើងវិញបានល្អ។ ពួកគេអាចអង្គុយបាន 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬច្រើនជាងនេះ ប៉ុន្តែត្រូវចែកចាយទម្ងន់ និងអាំងតង់ស៊ីតេដោយសមហេតុផល រួមផ្សំជាមួយនឹងលំហាត់ជំនួយផ្សេងទៀត។

បរិមាណលំហាត់ប្រាណ

ចំនួនការងារដែលបានធ្វើនឹងត្រូវបានគណនាដោយចំនួនសរុបនៃការលើកក្នុងមួយឈុត ចំនួននៃឈុតក្នុងមួយវគ្គ និងទម្ងន់។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់អង្គុយច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ពួកគេមិនគួរធ្វើច្រើនឈុតពេកទេក្នុងមួយវគ្គព្រោះវានឹងប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការងើបឡើងវិញ។

ចំណុចសំខាន់បំផុតមួយអំពីការបណ្តុះបណ្តាលគឺការងើបឡើងវិញ។ សាច់ដុំ glutes ដូចជាសាច់ដុំធំផ្សេងទៀត ត្រូវការពេលវេលាដើម្បីស្តារឡើងវិញ ជាពិសេសបន្ទាប់ពីឈុតធ្ងន់ ការអង្គុយជ្រៅ ឬការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ធ្ងន់។

ប្រសិនបើសាច់ដុំរបស់អ្នកនៅតែឈឺ អ្នកគួរតែចំណាយពេលសម្រាក និងជៀសវាងការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ អ្នកត្រូវគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងញ៉ាំឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ជាពិសេសប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ ។ បើអ្នកមិនបានជាសះស្បើយទេ ការហ្វឹកហាត់ច្រើនពេកអាចជាផលប៉ះពាល់។

Squatters អាចបង្កើនភាពញឹកញាប់នៃការហ្វឹកហ្វឺនរបស់ពួកគេ នៅពេលដែលពួកគេបានហ្វឹកហ្វឺនជាទៀងទាត់រយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ ក្រពេញរបស់ពួកគេមិនសូវឈឺ ហើយបច្ចេកទេសអង្គុយរបស់ពួកគេគឺល្អ។ ពួកគេក៏ត្រូវធានាផងដែរនូវកត្តានៃការស្តារឡើងវិញដូចជា ការគេងឱ្យបានល្អ អាហាររូបត្ថម្ភគ្រប់គ្រាន់ និងមិនមានសញ្ញានៃការហត់នឿយ ឬឈឺសន្លាក់ នេះបើយោងតាម Verywellfit ។

ប្រភព៖ https://thanhnien.vn/can-tap-squat-bao-nhieu-buoi-moi-tuan-de-co-mong-san-chac-185250914134637946.htm