គ្រាន់តែដើរទៀងទាត់ អាចជួយការពារការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមបាន។

Gần 70% số người hồi phục sau cơn đau thắt lưng sẽ tái phát trong vòng một năm - Ảnh: Getty — ជិត 70% នៃអ្នកដែលបានជាសះស្បើយពីការឈឺខ្នងទាបនឹងមានវាម្តងទៀតក្នុងរយៈពេលមួយឆ្នាំ - រូបថត: Getty

ជាអកុសល អ្នកជំនាញនិយាយថា ជិត 70 ភាគរយនៃមនុស្សដែលជាសះស្បើយពីការឈឺឆ្អឹងខ្នងទាបនឹងកើតមានម្តងទៀតក្នុងរយៈពេលមួយឆ្នាំ។

ការដើរមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើការឈឺខ្នងទាប

មានវិធីងាយស្រួល ដោយមិនគិតថ្លៃ ដើម្បីការពារការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម យ៉ាងហោចណាស់មួយរយៈ នេះបើយោងតាមការសាកល្បងគ្លីនិកចៃដន្យថ្មីមួយ។

មនុស្សនៅក្នុងការសិក្សាដែលបានដើរជាទៀងទាត់បន្ទាប់ពីបានជួបប្រទះយ៉ាងហោចណាស់មួយវគ្គនៃការឈឺខ្នងទាបនៅតែមិនមានការឈឺចាប់ជិតពីរដងដរាបណាអ្នកដែលមិនបានដើរ។

អ្នកនិពន្ធ Mark Hancock សាស្ត្រាចារ្យផ្នែកព្យាបាលកាយសម្បទានៅសាកលវិទ្យាល័យ Macquarie ក្នុងទីក្រុងស៊ីដនីបាននិយាយថា "ក្រុមអន្តរាគមន៍មានការឈឺចាប់ដែលកំណត់សកម្មភាពតិចជាងក្រុមត្រួតពិនិត្យ ហើយរយៈពេលជាមធ្យមយូរជាងមុនពេលការកើតឡើងវិញ ជាមួយនឹងពេលវេលាជាមធ្យម 208 ថ្ងៃធៀបនឹង 112 ថ្ងៃ" ។

Hancock បាននិយាយនៅក្នុងសេចក្តីថ្លែងការណ៍មួយថា "ការដើរគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ អាចចូលដំណើរការបានយ៉ាងទូលំទូលាយ និងចំណាយតិច ដែលមនុស្សភាគច្រើនអាចចូលរួមបាន ដោយមិនគិតពីទីតាំងភូមិសាស្រ្ត អាយុ ឬស្ថានភាព សេដ្ឋកិច្ចសង្គម "។

ការសិក្សាដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង The Lancet បានតាមដានមនុស្សពេញវ័យអូស្ត្រាលីចំនួន 701 នាក់ ដែលភាគច្រើនជាស្ត្រីក្នុងវ័យ 50 ឆ្នាំរបស់ពួកគេ ដែលថ្មីៗនេះបានជាសះស្បើយពីបញ្ហាឈឺខ្នងទាបដែលធ្វើឱ្យពួកគេមិនអាចធ្វើសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃបាន។

មនុស្សម្នាក់ៗត្រូវបានចាត់តាំងដោយចៃដន្យទៅក្រុមត្រួតពិនិត្យដោយមិនមានការអន្តរាគមន៍ ឬកម្មវិធីដើរ និង ការអប់រំ ផ្ទាល់ខ្លួន។

អ្នកនៅក្នុងក្រុមអន្តរាគមន៍ត្រូវបានស្នើសុំឱ្យដើររយៈពេល 30 នាទី 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 6 ខែក្នុងល្បឿនមួយដែលត្រូវបានកែសម្រួលទៅតាមអាយុ សមត្ថភាពរាងកាយ និងចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន។ ការរត់យឺតៗក៏ត្រូវបានអនុញ្ញាតផងដែរ។

Hancock បានប្រាប់ CNN តាមរយៈអ៊ីមែលថា "បន្ទាប់ពីរយៈពេលបីខែ អ្នកចូលរួមភាគច្រើនបានដើរពី 3 ទៅ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ សម្រាប់រយៈពេលសរុបជាមធ្យម 130 នាទី" ។

គាត់បាននិយាយនៅក្នុងអ៊ីមែលថា "យើងបានរួមបញ្ចូលវគ្គស្តង់ដារចំនួនបីជាមួយអ្នកព្យាបាលរាងកាយ និងការសន្ទនាតាមទូរស័ព្ទខ្លីៗចំនួនបី" ។ នៅក្នុងការសិក្សាពីមុនមួយចំនួននៃកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការបង្ការការឈឺខ្នង អន្តរាគមន៍មានក្រុមប្រហែល 20 ។

គាត់បន្ថែមថា "យើងក៏ពិភាក្សាអំពីយុទ្ធសាស្ត្រសាមញ្ញ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើតឡើងវិញនៃការឈឺចាប់ខ្នងទាប និងបង្រៀនពីរបៀបគ្រប់គ្រងដោយខ្លួនឯងនូវការកើតឡើងវិញតិចតួច។ ការអប់រំត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងវគ្គដូចគ្នាទៅនឹងវេជ្ជបញ្ជាដើរ"

តើការដើរផ្តល់ប្រយោជន៍អ្វីដល់រាងកាយ?

តើអ្វីទៅដែលធ្វើឱ្យការដើរល្អសម្រាប់ការបំបាត់ការឈឺខ្នង? ទីមួយ ការហាត់ប្រាណគឺល្អសម្រាប់គ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយ។

A. Lynn Millar អ្នកព្យាបាលកាយសម្បទាចូលនិវត្តន៍ និងជាអតីតសាស្ត្រាចារ្យនៅសាកលវិទ្យាល័យ Winston-Salem State University ក្នុងទីក្រុង Winston-Salem រដ្ឋ North Carolina មានប្រសាសន៍ថា “ដំបូងមនុស្សអង្គុយតិច ហើយការអង្គុយមិនមែនជាឥរិយាបថល្អបំផុតសម្រាប់ខ្នងនោះទេ។

ទីពីរ ការដើរធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមទូទៅ ហើយវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំខ្នង ដែលជួយយ៉ាងសកម្មដល់បុគ្គលម្នាក់ៗក្នុងពេលធ្វើចលនា។ ចលនារួមគ្នាក៏ជួយចរាចរសារធាតុរាវនៅក្នុងសន្លាក់ ដូច្នេះសន្លាក់នៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីចលនានោះ។

អ្នកជំនាញនិយាយថា ការដើរធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ និងចំនួនកាឡូរីដែលបានដុត។ ទម្ងន់ទាបអាចយកបន្ទុកចេញពីខ្នង និងជើងរបស់អ្នក ដោយធានាបាននូវសុខភាពឆ្អឹងខ្នងល្អប្រសើរ។ ការដើរលឿនក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងនៃសាច់ដុំស្នូលនៅជុំវិញឆ្អឹងខ្នង និងជើងរបស់អ្នកផងដែរ ដែលទាំងអស់នេះអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងផ្តល់នូវការគាំទ្រកាន់តែប្រសើរឡើងសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

ការដើរក៏បង្កើនការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំផងដែរ ដោយធានាថាសាច់ដុំមិនសូវងាយនឹងអស់កម្លាំង និងរបួស។ លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដូចជាការដើរបង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹង ការពាររបួស និងជំរុញការបញ្ចេញអរម៉ូន endorphins ដែលជាអរម៉ូនធម្មជាតិរបស់រាងកាយដែលជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងភាពតានតឹង។

Millar និយាយថា ប្រសិនបើការដើរនៅតែធ្វើឱ្យឈឺខ្នងខ្លាំងពេក វាអាចចាំបាច់ត្រូវប្តូរទៅសកម្មភាពដូចជាការជិះកង់ ឬហែលទឹក។ សម្រាកមួយថ្ងៃ ឬពីរថ្ងៃពីការដើរ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្នង និងលាត។

អន្តរាគមន៍ដែលមានប្រសិទ្ធភាព

លោក Natasha Pocovi ដែលជាអ្នកដឹកនាំការសិក្សានៅ Macquarie បាននិយាយថា បន្ថែមពីលើការផ្តល់ឱ្យអ្នកចូលរួមនូវរយៈពេលដោយគ្មានការឈឺចាប់យូរ កម្មវិធីដើរក៏បានកាត់បន្ថយពាក់កណ្តាលនៃពេលវេលាសម្រាកពីការងារ និងការទៅជួប គ្រូពេទ្យ ផងដែរ។

Pocovi បាននិយាយថា "ការអន្តរាគមន៍ផ្អែកលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានពិនិត្យពីមុនសម្រាប់ការការពារការឈឺឆ្អឹងខ្នងជាធម្មតាមានមូលដ្ឋានលើក្រុម ហើយត្រូវការការត្រួតពិនិត្យយ៉ាងជិតស្និទ្ធពីគ្លីនិក និងឧបករណ៍ថ្លៃៗ ដែលធ្វើឱ្យពួកគេពិបាកក្នុងការចូលប្រើសម្រាប់អ្នកជំងឺភាគច្រើន" ។