តើគួរហាត់ប្រាណប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយគួរហាត់ប្រាណបែបណា?

តើញឹកញាប់ប៉ុណ្ណាដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើនដូចជា កម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នក អាយុ គោលដៅសម្បទា និងច្រើនទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែហាត់ប្រាណ អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថា "តើខ្ញុំត្រូវហាត់ប្រាណញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?" និង "តើ 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍គ្រប់គ្រាន់ទេ?"

Nên tập thể dục bao nhiêu lần trong một tuần, thời gian tập thế nào là tốt? - Ảnh 1. — ការរត់ប្រណាំងជាកីឡាដែលមនុស្សជាច្រើនអនុវត្តនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ - រូបភាពរូបភាព

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ជួយឱ្យមានសុខភាពល្អ។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីនៃសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យមក្នុងមួយសប្តាហ៍ឬ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកក៏អាចសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នកដោយធ្វើ 75 នាទីនៃការហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លា ឬ 25 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ផែនការលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អរួមមានការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ cardio និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ដែលរីករាលដាលពេញមួយសប្តាហ៍។ កាលវិភាគហាត់ប្រាណប្រចាំសប្តាហ៍ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកគឺជាកម្មវិធីមួយដែលអ្នកអាចអនុវត្តជាប់លាប់។

ការណែនាំជារួមសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយប្រចាំសប្តាហ៍

ការរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យសកម្មជួយគាំទ្រដល់សុខភាពដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃមួយចំនួន។

ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃសកម្មភាពរាងកាយរួមមាន:

-តុល្យភាព៖ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះអាចជួយការពារការដួល និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹង។ ឧទាហរណ៍ដូចជាការឈរជើងម្ខាង និងតៃជី។

- Cardio៖ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា លំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូង ឬ លំហាត់ប្រាណស៊ូទ្រាំ cardio បង្កើនការដកដង្ហើម និងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។ Cardio ពង្រឹងបេះដូង និងសួតរបស់អ្នក ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ លំហាត់ប្រាណរួមមាន ការជិះកង់ ការរត់ប្រណាំង ការហែលទឹក និងការដើរ។

- ភាពបត់បែន៖ ការលាតសន្ធឹងជួយបង្កើនភាពរហ័សរហួន និងពង្រីកជួរនៃចលនា។ យូហ្គាជួយកែលម្អភាពបត់បែន។

- ហ្វឹកហាត់កម្លាំង៖ នេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំ។ អ្នកអាចលើកទម្ងន់ធ្ងន់ ឬស្រាល ឬប្រើខ្សែការពារ។

អ្នកអាចធ្វើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ទាំងនេះក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍។ ឧទាហរណ៍ ការរត់ ឬរត់រយៈពេល 25 នាទី 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ បន្ទាប់មកបន្ថែមការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ 2 ថ្ងៃ ឬច្រើនជាងនេះ។ អ្នកអាចបន្ថែមវគ្គពង្រីកពន្លឺបន្ទាប់ពីវគ្គទាំងនោះដើម្បីជួយកែលម្អភាពបត់បែនរបស់អ្នក។

តើអ្នកហាត់ប្រាណញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា អាស្រ័យលើបទពិសោធន៍នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក និងពេលវេលាដែលមាន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងគោលដៅតូចមួយ ប្រសិនបើអ្នកទើបហាត់ប្រាណ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់?

វេជ្ជបណ្ឌិតណែនាំឱ្យផ្តោតលើ cardio និងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ គោលដៅសម្រាប់ 2 ឬ 3 ថ្ងៃនៃ cardio ។ ចំណាយពេល 2 ឬ 3 ថ្ងៃផ្សេងទៀតដើម្បីធ្វើលំហាត់កម្លាំង។

វាអាចទៅរួចក្នុងការបញ្ចូលគ្នានូវ cardio និងការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ប្រសិនបើកាលវិភាគរបស់អ្នកមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានការហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចរត់បាន 20 នាទី ហើយហ្វឹកហាត់កម្លាំង 25 នាទី។

រាងកាយ

ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជួយរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ ហើយគួរធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 2 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លំហាត់ពង្រឹងកម្លាំងអាចរួមមាន:

លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួន (បុក, រុញ, បន្ទះ); ខ្សែការពារ; ការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់; យូហ្គា។ សាកល្បងបញ្ចូលប្រភេទផ្សេងៗនៃការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលដំណើរការក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងអស់ដូចជា abs, ដៃ, ខ្នង, ទ្រូង, ត្រគាក, ជើង, ស្មា។

ខាឌីអូ

ជាធម្មតា ការហាត់ប្រាណ cardio គឺខ្លាំងជាងការហាត់ប្រាណប្រភេទផ្សេងទៀត។ អ្វីដែលអ្នកជ្រើសរើសធ្វើសម្រាប់ cardio អាស្រ័យលើចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។ ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) និង Tabata គឺស្ថិតក្នុងចំណោមការហាត់ប្រាណ cardio ដែលមានប្រសិទ្ធភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

HIIT ឬការហ្វឹកហ្វឺនចន្លោះពេល គឺជាការហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លី និងមានកម្លាំងខ្លាំង។ Tabata គឺជាកំណែខ្លាំងនៃ HIIT ដែលអ្នកអាចធ្វើដោយមាន ឬគ្មានទម្ងន់។ Tabata ពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើការរយៈពេល 20 វិនាទី សម្រាក 10 វិនាទី បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតសរុបចំនួន 8 ជុំ។ អ្នកអាចទទួលបានវគ្គបែកញើសរហ័សក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 25-30 នាទីប៉ុណ្ណោះ។

គ្រូបង្វឹកសុខភាពម្នាក់និយាយថា "សំខាន់បំផុត អ្នកចង់គិតពី HIIT ថាកំពុងធ្វើការដោយការប្រឹងប្រែងដែលនាំឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ [មិនស្រួល] ហើយបន្ទាប់មកផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវពេលវេលានៃការស្តារឡើងវិញឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងនោះឡើងវិញ" ។

ឧទាហរណ៍ផ្សេងទៀតនៃលំហាត់ cardio រួមមាន:

ជិះកង់ ធ្វើការងារក្នុងទីធ្លា (ឧ. រុញម៉ាស៊ីនកាត់ស្មៅ) រត់ប្រណាំង លេងបាល់បោះ វាយកូនបាល់ រត់ ហែលទឹក ហែលតាមទឹក ដើរ។

ព្យាយាមបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃ cardio របស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណ 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកអាចជ្រើសរើស cardio ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការយូរ។

Nên tập thể dục bao nhiêu lần trong một tuần, thời gian tập thế nào là tốt? - Ảnh 2. — មនុស្សចាស់ធ្វើលំហាត់ពេលព្រឹកនៅ ទីក្រុងហាណូយ - រូបថត៖ NAM TRAN

ភាពញឹកញាប់ និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើគោលដៅសុខភាព និងកាយសម្បទា។

កំណត់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមចំនួន 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយបែងចែកជា 5 វគ្គ 30 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ម៉្យាងទៀតអ្នកអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង 75 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ឧទាហរណ៍នៃវគ្គលំហាត់ប្រាណប្រចាំសប្តាហ៍រួមមានៈ ការដើរលឿន 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ រត់ 25 នាទី 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរយៈពេល 2 ថ្ងៃឬច្រើនជាងនេះ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម និងខ្លាំងក្លាសម្រាប់រយៈពេល 2 ថ្ងៃ ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ ជាធម្មតាអ្នកត្រូវបង្កើតឱនភាពកាឡូរី។ លំហាត់ប្រាណដុតបំផ្លាញកាឡូរី ហើយគួរតែត្រូវបានបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព និងកាត់បន្ថយកាឡូរី។ អ្នកនឹងត្រូវបង្កើនពេលវេលា ឬចំនួនថ្ងៃដែលអ្នកហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ ភ័ស្តុតាងខ្លះបង្ហាញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 60 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់។

ជាមធ្យមមនុស្ស 70 គីឡូក្រាមអាចដុតបាន: 280 កាឡូរីនៅពេលដើរយ៉ាងលឿនរយៈពេល 60 នាទី; 330 កាឡូរីពេលរាំ; 510 កាឡូរីនៅពេលហែលទឹក; 590 កាឡូរី ពេលរត់...

តើខ្ញុំគួរហាត់ប្រាណរាល់ថ្ងៃទេ?

អាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដរាបណាអ្នកមិនធ្វើវាច្រើនពេក។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់មួយ ឬពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកងើបឡើងវិញ និងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណបន្ទាប់។

ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃឈប់សម្រាករបស់អ្នក អ្នកអាច: ធ្វើចលនាស្រាល; ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់; រៀបចំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ; ដើរលេងជុំវិញសង្កាត់របស់អ្នក។

ប្រភព៖ https://tuoitre.vn/nen-tap-the-duc-bao-nhieu-lan-trong-tuan-thoi-gian-tap-the-nao-la-tot-2024102408582762.htm