건강하게 살고 수명을 연장하기 위해 꾸준히 섭취해야 할 12가지 야채

야채는 단순한 반찬이 아니라 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부한 '천연 의약품'으로, 신체가 노화를 방지하고 면역력을 강화하며 두뇌를 예리하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

영양학자들은 12가지 건강한 야채를 매일 식사에 규칙적으로 섭취할 것을 권장합니다.

"야채를 드세요!" - 이 겉보기에 간단한 말은 현대 과학 이 끊임없이 강조하는 가장 지속 가능한 건강 조언입니다.

세계 보건 기구(WHO)에 따르면 성인은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 그리고 일부 암의 위험을 줄이기 위해 하루 최소 400g의 과일과 채소를 섭취해야 합니다. 그러나 한 조사에 따르면 베트남 성인 10명 중 약 8명은 여전히 ​​이 권장량을 충족하지 못하는 것으로 나타났습니다.

채소는 단순한 반찬이 아닙니다. 채소는 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부한 "천연 약재"로, 노화 방지, 면역력 강화, 두뇌 명료도 유지에 도움을 줍니다.

영양학자들이 매일 식사에 정기적으로 포함하도록 권장하는 가장 건강한 야채 12가지를 아래에 소개합니다.

1. 브로콜리

브로콜리에는 세포를 보호하고 암 위험을 줄이는 효과가 있는 것으로 밝혀진 설포라판이라는 성분이 들어 있습니다.

존스홉킨스 대학의 연구에 따르면 브로콜리를 일주일에 3~5회 먹으면 폐암, 간암, 대장암 위험이 30~40% 감소하는 것으로 나타났습니다.

또한 이 야채는 비타민 C와 철분이 풍부하여 저항력을 높이고 혈액 생성을 돕습니다.

2. 케일

케일은 눈을 유해한 파란빛으로부터 보호하여 백내장을 예방하는 데 도움이 됩니다.

루테인과 제아잔틴이 풍부한 케일은 유해한 청색광으로부터 눈을 보호하고 백내장과 황반변성을 예방하는 데 도움이 됩니다.

하버드 헬스에 따르면, 케일을 규칙적으로 섭취하면 천연 항염 효과 덕분에 혈압을 낮추고 기억력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

또한 신체에 필요한 철분, 칼슘, 엽산의 좋은 공급원이기도 합니다.

3. 시금치

만화 '뽀빠이'에서만 유명한 것이 아니라, 시금치는 실제로 철분, 비타민 A, C, 섬유질이 풍부한 '슈퍼푸드'입니다.

시금치에 함유된 식물성 화합물은 포만감을 주는 호르몬을 활성화하는 데 도움이 되므로 체중 감량을 원하는 사람들에게 좋습니다.

클리블랜드 클리닉의 연구에 따르면, 시금치를 규칙적으로 먹으면 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.

4. 당근

당근의 밝은 주황색은 베타카로틴에서 유래합니다. 베타카로틴은 비타민 A의 전구체로 피부를 아름답게 하고, 눈을 밝게 하며, 강력한 항산화제 역할을 합니다.

베트남 국립영양연구소에 따르면, 일주일에 세 번 당근을 먹으면 시력을 유지하는 데 필요한 비타민 A를 충분히 보충할 수 있고, 피부암 위험을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

5. 피망

피망에는 면역 세포 생성을 촉진하는 비타민 C가 풍부합니다.

빨간색, 노란색, 초록색 피망은 아름다울 뿐만 아니라 오렌지보다 3배나 많은 비타민 C를 함유하고 있습니다.

붉은 고추에는 염증을 줄이고 신진대사를 촉진하는 카프사이신이 들어 있고, 노란색 고추에는 기억력을 향상시키는 플라보노이드가 풍부하고, 녹색 고추에는 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 페놀산이 들어 있습니다.

하루에 피망 한 접시를 먹으면 신체가 철분을 흡수하고 자연적인 저항력을 높이는 데 도움이 됩니다.

6. 비트루트

비트에는 베타라인 색소와 천연 질산염이 함유되어 있어 혈압을 낮추고, 혈액 순환을 개선하며, 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

하버드 의과대학에 따르면, 비트 주스는 중년 성인의 운동 성과를 높이고 혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 뿌리채소는 또한 간 기능을 지원하는 엽산과 칼륨을 제공합니다.

7. 고구마

고구마에는 카로티노이드와 수용성 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 혈당을 안정시키고 장 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.

도쿄 대학의 한 연구에 따르면, 고구마를 규칙적으로 섭취하면 비타민 A 흡수가 증가하고 간을 산화 스트레스로부터 보호하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

고구마에는 전해질 균형을 맞추는 데 도움이 되는 망간, 구리, 철분, 칼륨도 들어 있습니다.

8. 버섯

버섯을 규칙적으로 섭취하면 파킨슨병, 알츠하이머병, 뇌졸중, 암의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

버섯은 식물은 아니지만 다른 채소에는 흔치 않은 천연 비타민 D를 함유하고 있습니다.

클리블랜드 클리닉에 따르면, 정기적으로 버섯을 섭취하면 파킨슨병, 알츠하이머병, 뇌졸중, 암의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

버섯에는 유익한 장내 박테리아를 키우고 영양소 흡수를 증가시키는 프리바이오틱스가 풍부합니다.

9. 보라색 양배추

양배추의 특징적인 보라색은 항산화제인 안토시아닌에서 유래하는데, 안토시아닌은 심장을 보호하고 기억력을 향상시키며 암 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

보라색 양배추 한 컵에는 하루 비타민 C 필요량의 약 50%가 들어 있으며, 소화계에 비타민 K와 섬유질을 공급합니다.

10. 마늘

마늘에는 폴리페놀과 알리신이라는 두 가지 화합물이 들어 있는데, 이 두 가지 화합물은 항염, 항균, 콜레스테롤 저하 효과가 있습니다.

존스홉킨스 의대의 연구에 따르면, 일주일에 2~3회 생마늘을 먹으면 심장병 위험이 25% 감소하고 추운 날씨에 면역력이 강화되는 것으로 나타났습니다.

마늘은 또한 노인에게 매우 유익한 아연, 칼륨, 인을 제공합니다.

마늘과 양파는 강력한 항염 효과가 있는 향신료입니다.

11. 양파

양파는 요리에 풍미를 더할 뿐만 아니라, 염증을 줄이고, 우울증과 싸우고, 담석을 예방하는 데 도움이 되는 플라보노이드와 케르세틴의 "저장고"이기도 합니다.

미국 임상영양학 저널에 따르면, 양파를 정기적으로 섭취하면 뼈 밀도를 높이고 대장암 위험을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

12. 가지

가지에는 혈당을 조절하고, 혈중 지방을 낮추고, 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 식물 화학 물질이 들어 있습니다.

이 과일은 수용성 섬유질, 망간, 칼륨이 풍부하여 체중 조절과 대사 증후군 예방에 도움이 됩니다.

야채의 영양가는 조리 방법에 따라 어떻게 달라지나요?

모든 채소는 몸에 건강한 영양소를 제공합니다. 하지만 채소를 조리하는 특정 방법을 사용하면 유익한 비타민과 미네랄을 더 잘 보존할 수 있습니다.

- 신선 채소: 이는 영양 성분 평가의 기준이 됩니다. 하지만 신선 채소라 하더라도 숙성도는 영양 성분에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 수확 시기 또한 영양소 함량에 영향을 미칠 수 있습니다.

- 냉동 채소: 영양 성분은 생채소와 비슷합니다. 단, 일부 냉동 채소는 베타카로틴 함량이 낮을 수 있습니다.

- 삶은 채소: 끓이면 일부 채소의 영양소 함량이 감소할 수 있습니다. 비타민이 물에 "새어 나올" 수 있기 때문입니다.

- 찐 채소: 찜은 영양소 흡수를 유지하거나 향상시키는 가장 좋은 방법일 것입니다. 예를 들어, 브로콜리를 찌면 이 채소의 항산화제와 폴리페놀 흡수를 높일 수 있습니다.

- 발효 야채(절인 양배추, 김치): 발효 과정을 거치면서 대부분의 영양소가 보존되고 소화계에 좋은 프로바이오틱스가 추가로 제공됩니다.

VNA에 따르면

출처: https://baohaiphong.vn/12-loai-rau-cu-nen-an-thuong-xuyen-de-song-khoe-va-keo-dai-tuoi-tho-525651.html