뇌를 자극하여 새로운 세포를 생성하고 기억력과 집중력을 향상시키는 3가지 운동

SKĐS - 뇌를 젊고 날카롭게 유지하는 것은 영양이나 수면뿐만 아니라 적절한 운동에도 달려 있습니다...

뇌는 평생 동안 끊임없이 변화하고 적응하는데, 이를 신경발생(neurogenesis)이라고 합니다. 규칙적인 운동, 특히 신체를 자극하고 정신을 단련하는 운동은 이 과정을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 뇌가 새로운 세포를 생성하여 기억력, 학습 능력, 그리고 정신적 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

뇌세포를 자연스럽게 성장시키는 데 도움이 되는 과학적으로 입증된 운동 3가지를 소개합니다.

1. 저항 훈련: 근력과 두뇌 능력 향상

콘텐츠

• 1. 저항 훈련: 근력과 두뇌 능력 향상
• 2. 듀얼 운동: 마음과 몸을 동시에 활성화하세요
• 2.1 걷기와 계산 또는 채팅을 병행
• 2.2 리드미컬한 댄스를 추거나 연습하세요
• 2.3 전술 스포츠 훈련(축구, 배드민턴, 탁구 등)
• 3. 다리 운동: 뇌 건강을 위한 튼튼한 기초
• 4. 이러한 운동을 일상생활에 어떻게 통합할 수 있나요?

저항 훈련(웨이트 트레이닝이라고도 함)에는 근육이 외부 힘(예: 웨이트, 저항 밴드 또는 자신의 체중)에 대항하여 작용해야 하는 다양한 형태의 운동이 포함됩니다.

신경학적 연구에 따르면 저항 훈련은 BDNF(뇌유래 신경영양인자) 수치를 증가시키는데, 이는 해마(학습과 기억의 중심)와 같은 중요한 영역에서 새로운 신경 세포 형성을 자극하는 데 도움이 됩니다.

일반적인 저항 운동으로는 웨이트리프팅, 스쿼트, 런지, 푸시업, 저항 밴드 운동 등이 있습니다. 이러한 운동을 규칙적으로 수행하면 근육 강화에 도움이 될 뿐만 아니라, 뇌가 새로운 신경 연결을 적응시키고, 생성하고, 강화하는 능력인 신경가소성을 촉진하여 인지 기능 향상에도 도움이 됩니다.

근력 운동은 뇌 건강과 성과에 상당한 효과가 있습니다.

수많은 연구에 따르면 일주일에 2~3회 정도의 적당한 근력 운동만으로도 뇌 건강과 운동 수행 능력에 상당한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 특히 규칙적인 운동은 노화로 인한 근육 감소(근감소증)를 예방하고, 운동 능력을 향상시키며, 낙상이나 두부 손상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이러한 요인들은 장기적인 인지 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

2. 듀얼 운동: 마음과 몸을 동시에 활성화하세요

듀얼 태스킹 트레이닝은 신체 훈련과 정신 훈련을 결합한 운동 형태로, 신체와 뇌가 조화를 이루도록 돕습니다. 이러한 운동은 수련자가 움직이는 동시에 정보 처리나 빠른 반응에 집중해야 하므로, 일방적인 트레이닝에 비해 뇌 건강에 더 큰 효과를 가져옵니다.

이러한 형태의 "멀티태스킹" 운동은 주의력, 협응력, 실행 기능을 담당하는 여러 신경망을 동시에 활성화하여 뇌의 처리 및 반응 능력을 향상시킵니다. 신경과학 연구에 따르면, 이러한 운동은 여러 뇌 영역의 동시 참여를 요구하기 때문에, 이중 운동은 BDNF 수치를 증가시켜 시냅스 가소성을 자극하고 새로운 뉴런 형성을 촉진합니다.

정신적 도전과 신체 활동의 조합은 뇌의 신경망을 강화하여 유연한 사고를 지원하고 기억력과 집중력을 향상시킵니다. 노년층의 경우, 이중 훈련은 인지 기능 저하를 늦추고 일상생활에서 자율성을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

다음은 "이중 운동"의 몇 가지 구체적인 예입니다. 즉, 신체를 움직이고 뇌를 활성화하는 활동으로, 신경과학자들은 이러한 활동이 기억력 유지, 집중력 향상, 인지 저하 예방에 매우 효과적이라고 밝혔습니다.

2.1 걷기와 계산 또는 채팅을 병행

• 방법: 걷는 동안 다양한 리듬에 맞춰 걸음 수를 세어보세요(예: 2걸음 세고, 그다음 3걸음 세는 등). 또는 리듬에 맞춰 이야기하거나, 시를 낭송하거나, 노래를 불러보세요.
• 효과: 언어, 단기 기억, 운동 조정을 담당하는 뇌 영역을 활성화합니다.

2.2 리드미컬한 댄스를 추거나 연습하세요

• 방법: 다양한 동작 시퀀스가 ​​있는 음악에 맞춰 춤을 추는데, 기억력과 박자 변화가 필요합니다.
• 효과: 해마(기억), 운동 피질, 전전두엽 피질(집행 기능, 의사 결정)을 자극합니다.

2.3 전술 스포츠 훈련(축구, 배드민턴, 탁구 등)

• 방법: 선수가 빠르게 움직이고, 관찰하고, 즉각적인 결정을 내려야 하는 스포츠에 참여하세요.
• 효과: 상황을 처리하고, 공간을 판단하고, 손-눈-발을 조정하는 능력을 연습합니다.

다리 운동은 신체 전반의 건강과 두뇌의 명확성을 유지합니다.

3. 다리 운동: 뇌 건강을 위한 튼튼한 기초

스쿼트, 런지, 계단 오르기 등의 다리 운동은 신체 건강 유지에 도움이 될 뿐만 아니라 뇌에도 도움이 됩니다. 이는 다리 운동이 신체의 가장 큰 근육군을 활성화하기 때문입니다. 이 근육들이 수축하면 강력한 생화학적 신호가 생성되어 뇌로 전달되어 신경 세포의 성장과 연결을 촉진하는 핵심 요소인 BDNF(뇌유래 신경영양인자) 생성을 촉진합니다.

또한, 심혈관 건강에 이로운 것으로 알려진 빠른 걷기나 조깅과 같은 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 신경 세포의 회복과 재생에 필요한 산소와 필수 영양소를 운반하는 데 도움이 됩니다. 덕분에 뇌가 더 유연하게 작동하고 기억력과 집중력이 크게 향상됩니다.

다리 운동은 뇌에 직접적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 균형 감각, 협응력, 지구력 향상에도 도움이 되어 특히 노년층의 낙상 및 부상 위험을 줄이는 데 효과적입니다. 다리 건강을 유지하는 것은 전반적인 건강과 명확한 정신 상태를 유지하는 데 가장 중요한 요소 중 하나입니다.

4. 이러한 운동을 일상생활에 어떻게 통합할 수 있나요?

뇌와 인지적 이점을 극대화하려면 저항 운동, 복합 운동, 다리 운동이라는 세 가지 유형의 운동을 모두 정기적인 운동 계획에 통합하는 것이 좋습니다.

- 근력 운동: 스쿼트, 데드리프트, 런지, 푸쉬업 또는 저항 밴드를 이용한 운동을 일주일에 최소 2~3회 하세요. 이러한 운동은 근육을 강화하고 뇌에서 새로운 뉴런 형성에 중요한 요소인 BDNF 생성을 자극하는 데 도움이 됩니다.

- 이중 운동: 매일 또는 일주일에 여러 번 하는 것이 좋습니다. 걸으면서 이야기하거나, 공을 던지면서 숫자를 세거나, 박자에 맞춰 춤을 출 수 있습니다. 이러한 활동은 뇌와 신체의 동시적인 조화를 유도하여 기억력, 집중력, 반사 신경을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

- 다리 운동: 빠르게 걷기, 계단 오르기, 스쿼트와 같은 간단한 운동으로 매일 유지하세요. 이 운동들은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고, 심혈관 건강과 균형 감각을 향상시키는 데 도움이 되는 운동입니다.

이러한 습관을 유지하면 근육을 키우고 지구력을 향상시킬 뿐만 아니라, 뇌가 새로운 세포를 성장시키고 신경 연결을 강화하며 뇌의 유연성을 유지하는 데 유리한 환경을 조성합니다. 장기적으로 이러한 운동은 치매와 알츠하이머병의 위험을 줄이고 노화나 스트레스로 인한 뇌 손상으로부터 보호하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

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출처: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-kich-thich-nao-bo-san-sinh-te-bao-moi-tang-cuong-tri-nho-va-su-tap-trung-169251104211308211.htm