지방과 설탕이 많은 음식을 피하고, 균형 잡히고 건강한 식단을 섭취하면 임산부가 필요한 영양소를 충분히 섭취하고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
임신 중에는 여성은 영양 균형을 위해 매일 다양한 음식을 섭취해야 합니다. 특히 비타민, 미네랄, 엽산 보충에 유의하세요.
2인분은 먹을 필요 없어요
두 사람을 위한 식사는 많은 사람들이 임신 중에 서로에게 전수하는 개념으로, 몸과 아기에게 필요한 영양소를 더 많이 섭취하려는 욕구에서 비롯됩니다. 하지만 전문가들은 쌍둥이든 세 쌍둥이든 임산부가 "두 사람을 위한 식사"를 할 필요는 없다고 말합니다. 대신, 임산부는 매일 건강한 아침 식사를 하고 지방과 설탕이 많은 간식은 피해야 합니다. 식사 중에는 다양한 음식을 섭취하고 좋아하는 음식을 모두 끊지 않아야 합니다. 각 식품군의 섭취량을 알아보려면 표준 식사 지침을 참고할 수 있습니다.
과일과 채소를 추가하세요
과일과 채소를 충분히 섭취하면 비타민, 미네랄, 섬유질을 섭취할 수 있어 소화를 돕고 변비를 예방할 수 있습니다. 임산부는 매일 최소 5인분의 과일과 채소를 섭취해야 하며, 신선한 과일, 냉동 과일, 통조림 과일, 말린 과일, 주스 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다. 신선한 과일과 채소는 섭취 전에 깨끗이 씻어야 합니다.
임산부는 설탕과 지방이 많은 음식 대신 건강한 간식을 먹어야 합니다. 사진: Freepik
탄수화물을 충분히 섭취하세요
전분(탄수화물)이 풍부한 음식은 중요한 에너지원이므로 매 끼니 식사량의 3분의 1을 차지해야 합니다. 하지만 임산부는 흰 빵과 같은 정제된 전분이 함유된 음식 대신 통곡물, 귀리, 현미, 또는 껍질째 구운 감자를 선택하여 비타민과 섬유질을 더 많이 섭취하고, 칼로리는 너무 많이 섭취하지 않으면서도 포만감을 느낄 수 있도록 해야 합니다.
매일 단백질을 섭취하세요
임산부는 매일 단백질이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 단백질 공급원으로는 콩, 생선, 계란, 가금류, 그리고 동물 간을 제외한 다른 육류가 있습니다. 살코기를 선택하고, 껍질을 제거한 후 조리하고, 지방이나 기름을 첨가하지 마십시오. 섭취 전 고기는 완전히 익혀 드십시오. 생선의 경우, 임산부는 일주일에 최대 2인분을 섭취하고, 황새치와 날달걀은 덜 익혀 먹지 않도록 하십시오.
저지방 우유를 마셔요
우유와 치즈, 요구르트 같은 유제품은 산모와 아기 모두에게 필수적인 칼슘과 기타 영양소를 함유하고 있어 임신 중에 중요합니다. 임산부는 탈지유, 1% 저지방 요구르트, 저지방 요구르트, 저지방 경질 치즈 등 저지방 우유를 섭취해야 합니다.
여성이 두유와 같은 유제품 대체품을 선호한다면 무가당, 칼슘 강화 제품을 선택하세요. 임산부는 저온살균되지 않은 치즈는 피해야 합니다.
지방과 설탕이 많은 음식을 제한하세요
단 음식과 음료는 칼로리가 높은 경우가 많아 체중 증가에 영향을 줄 수 있습니다. 단 음식과 음료는 충치를 유발합니다. 지방은 칼로리가 높기 때문에 너무 많이 또는 너무 자주 섭취하면 체중 증가, 혈중 콜레스테롤 수치 상승, 심장 질환 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
임산부는 아이스크림, 초콜릿, 감자칩, 비스킷, 케이크, 푸딩, 탄산음료 등 지방과 당분이 많은 음식을 제한해야 합니다. 대신 식물성 기름처럼 불포화 지방이 풍부한 음식을 소량 섭취하세요.
건강한 간식
식사 사이에 배가 고프면, 임산부는 으깬 생선을 곁들인 빵이나 상추, 당근, 셀러리, 오이 샐러드를 먹는 것이 좋습니다. 저지방, 저당 과일 요거트, 플레인 요거트, 야채와 콩 수프, 무가당 아침 시리얼 한 그릇, 우유를 넣은 죽, 신선한 과일 등을 섭취할 수 있습니다. 간식을 고를 때는 식품 라벨을 꼼꼼히 읽고 자신에게 맞고 건강한 간식을 선택해야 합니다.
칠레 ( NHS, 미국 CDC 에 따르면)
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