단백질 섭취 부족으로 건강에 문제가 있다는 8가지 징후 - 랑손 신문, 라디오 및 텔레비전

피곤함, 무기력함, 에너지 부족

끊임없이 피곤함을 느끼고, 탈모, 정크푸드에 대한 갈망, 기분 변화를 겪고 계신가요? 이러한 증상이 나타난다면 단백질이 부족할 가능성이 높으며, 장기적인 건강을 보호하기 위해 식단을 바꿔야 합니다.

2025년 5월 12일 08:36

단백질 결핍은 장기적인 건강 문제를 초래할 수 있습니다. (사진: iStock)

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단백질은 우리 몸이 제대로 기능하는 데 필요한 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 단백질은 근육 성장, 호르몬 균형, 조직 복구 및 면역 지원에 중요한 역할을 합니다.

세계 보건 기구(WHO)의 권장사항에 따르면 성인은 체중 1kg당 하루에 약 0.8g의 단백질이 필요합니다. 하지만 우리 중 많은 사람이 충분한 단백질을 섭취하지 않고 있는데, 이는 장기적인 건강 문제를 초래할 수 있습니다.

단백질 결핍은 사소한 변화로도 나타날 수 있지만, 주관적으로 판단해서는 안 됩니다. 신체에 이 중요한 영양소가 부족하다는 것을 알려주는 8가지 경고 신호는 다음과 같습니다. 이러한 신호를 이해하면 건강을 유지하기 위해 식단을 시기적절하게 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질은 신체의 근육량과 에너지를 유지하는 데 필요한 원료의 공급원입니다. 충분한 단백질을 섭취하지 못하면 신체는 에너지를 얻기 위해 근육을 분해해야 합니다. 그 결과, 충분한 수면을 취하고 정상적으로 식사하더라도 항상 피곤하고 무기력함을 느끼게 됩니다.

영양학 저널(2020)에 발표된 연구에 따르면, 체중 감량을 위해 식단에서 단백질을 적게 섭취하는 사람들은 충분한 단백질을 섭취하는 사람들보다 피곤함을 느끼고 회복이 더딘 것으로 나타났습니다.

탈모, 약하고 부서지기 쉬운 머리카락

머리카락은 주로 케라틴이라는 단백질로 구성되어 있습니다. 신체에 단백질이 부족하면 케라틴 생성 과정이 중단되어 머리카락이 건조하고 부서지기 쉽고 손상되기 쉬워 장기적으로 머리카락이 얇아집니다.

단백질 결핍은 탈모의 흔한 원인 중 하나입니다. (사진: iStock)

Dermatology Practical & Conceptual(2017)에 게재된 연구에 따르면, 식이성 단백질 결핍은 확산성 탈모의 흔한 원인 중 하나이며, 특히 여성의 경우 그렇습니다.

간식에 대한 잦은 갈망

특히 오후 중반이나 늦은 저녁에 단 음식, 탄수화물 또는 튀긴 음식을 갈망한다면 식단에 단백질이 부족할 가능성이 높습니다. 단백질은 혈당을 안정시켜 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

미국 임상영양학 저널(2015년)에 실린 한 연구에 따르면, 단백질이 풍부한 아침 식사를 한 사람들은 단백질이 부족한 아침 식사를 한 사람들보다 배부르게 느끼는 시간이 길었고 하루 종일 칼로리를 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다.

근육량 감소, 근력 약화

단백질은 근육을 유지하고 키우는 데 필요한 주요 성분입니다. 몸이 약해지고, 격렬한 운동 후 빨리 피곤해지고, 근육이 탄력을 잃는다면, 몸에 근육량을 유지하는 데 필요한 단백질이 부족하다는 신호입니다.

특히 40세 이상의 사람들의 경우, 단백질 섭취가 부족한 식단을 섭취하면 근육 감소증(연령에 따른 근육 손실)이 더 빨리 발생합니다.

오래 지속되는 상처

단백질은 조직 복구와 상처 치유에 필수적입니다. 사소한 상처, 멍 또는 절개가 평소보다 더 오래 걸린다면, 매일 섭취하는 단백질의 양을 확인하세요.

클리블랜드 클리닉(미국)의 전문가들은 수술 후 환자나 부상자는 회복 과정을 빠르게 진행하고 감염을 제한하기 위해 단백질 섭취량을 늘려야 한다고 강조합니다.

질병에 취약하고 저항력이 약함

단백질은 항체를 생성하고 건강한 면역 체계를 유지하는 데 도움이 됩니다. 단백질이 부족하면 몸이 감기, 인후통, 감염에 취약해집니다.

단백질 결핍은 만성 피로를 유발할 수 있습니다. (사진: iStock)

임상영양학 저널(2020)에 따르면 단백질 결핍증이 있는 사람들은 단백질을 충분히 섭취하는 사람들보다 호흡기 질환과 피부 감염 위험이 20% 더 높습니다.

주름지고 탄력이 없는 피부

콜라겐은 피부를 구성하는 단백질인데, 신체에 단백질이 부족하면 감소합니다. 증상은 피부가 건조하고 주름지고 탄력이 떨어지며, 나이보다 일찍 주름이 생긴다는 것입니다.

또한, 눈가나 입가, 목 주변은 단백질이 장기간 부족하면 주름이 생기고 처지기 쉽습니다.

기분 변화, 과민함

단백질은 세로토닌과 도파민과 같은 신경전달물질의 합성에 참여함으로써 뇌에 영향을 미칩니다. 단백질이 부족하면 짜증이 나고, 쉽게 짜증이 나고, 집중력이 떨어지고, 기분이 변덕스러워집니다.

정신의학 연구 저널(2019)의 연구에 따르면, 단백질 섭취가 적은 식단은 성인의 심리와 감정 조절 능력에 상당한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

실제로 얼마나 많은 단백질이 필요할까요?

WHO와 베트남 영양연구소의 권장 사항에 따르면 성인은 체중 1kg당 하루에 0.8g의 단백질이 필요합니다.

단백질이 풍부한 음식. (사진: onlymyhealth)

빠른 계산 공식 :

체중(kg) × 필요량(운동 선수라면 0.8g 또는 1.2g 또는 2g) = 단백질 1일 섭취량

예를 들어, 50kg의 사람 × 0.8 = 40g 단백질/일; 60kg × 0.8 = 48g 단백질/일; 70kg × 0.8 = 56g 단백질/일.

많이 운동하는 사람들은 더 많은 단백질이 필요합니다: 체중 1kg당 하루 1.2-2g의 단백질. 위의 공식에 따르면, 체중이 60kg인 사람은 하루에 72~120g의 단백질이 필요합니다.

반면, 노인(60세 이상)은 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질이 필요합니다. 따라서 체중이 60kg인 노인이라면 하루에 60~72g의 단백질을 섭취해야 합니다.

단백질 공급원으로는 살코기, 가금류, 생선, 우유, 콩, 계란, 두부, 견과류, 귀리, 퀴노아 등 식물성 단백질이 있습니다. 다양한 동물성 및 식물성 단백질 공급원을 결합하여 영양 균형을 맞추고 심장 건강에도 좋습니다.

출처: https://baolangson.vn/8-signs-of-your-health-is-not-good-for-you-do-not-eat-protein-5046746.html