뇌를 건강하고 맑게 유지하는 데 도움이 되는 9가지 "황금" 영양소

뇌는 신체의 모든 활동을 지휘하는 기관이지만, 스트레스, 노화 또는 열악한 식습관에도 취약합니다.

여러 연구에 따르면 특정 영양소가 기억력, 집중력을 향상시키고 인지 기능 저하 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

과학적으로 뇌 건강에 도움이 된다고 입증된 보충제 9가지를 소개합니다.

1. 생선기름 - 뇌에 필수적인 오메가-3 공급원

어유에는 오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA가 함유되어 있습니다. EPA와 DHA는 뇌세포막의 구성 요소이며 신경 활동에 필수적입니다. 하버드 건강 출판사에 따르면 DHA는 인간 뇌의 총 지방산 중 최대 40%를 차지합니다.

생선기름 보충제는 기억력과 집중력을 향상시키고 알츠하이머병 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리 등)을 섭취하지 않는 사람들은 매일 오메가-3 보충제를 섭취하는 것을 고려해야 하며, 권장 복용량은 EPA+DHA 250~500mg입니다.

2. 비타민 D - 인지 기능 유지

비타민 D는 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신경 세포 활동 조절에도 도움을 줍니다. 존스홉킨스 의대의 연구에 따르면 비타민 D 결핍은 치매와 우울증 발병 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

신체는 이른 햇빛에 노출되거나 연어, 달걀노른자, 비타민 D 강화 우유와 같은 음식을 통해 비타민 D를 가장 잘 흡수합니다. 필요한 양을 확보하기 어려운 경우, 의사의 권고에 따라 하루 600~1,000IU를 보충할 수 있습니다.

3. 비타민 B12 - 신경계를 보호하는 영양소

비타민 B12는 신경 신호를 빠르고 정확하게 전달하는 데 필요한 수초인 미엘린 형성에 필수적입니다. 비타민 B12 결핍은 기억력 저하, 집중력 저하, 피로로 이어질 수 있습니다.

채식주의자, 노인, 또는 위장 질환이 있는 사람은 비타민 B12 결핍증에 걸릴 가능성이 더 높습니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 살코기, 생선, 계란, 또는 종합 비타민제와 같은 식품을 통해 하루 2.4마이크로그램의 비타민 B12를 보충해야 합니다.

4. 아연 - 학습과 기억을 지원하는 미네랄

아연은 신체에서 100가지 이상의 효소 반응, 특히 뇌의 기억 저장 센터인 해마의 활동에 관여합니다. 메이요 클리닉은 아연 수치가 낮으면 학습 능력과 집중력이 저하될 수 있다고 지적합니다.

아연의 좋은 공급원으로는 해산물(특히 굴), 소고기, 렌틸콩, 호박씨 등이 있습니다. 식단이 부족하다면 하루 8~11mg의 아연을 보충할 수 있습니다.

5. 마그네슘 - 뇌를 이완시키고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

마그네슘은 신경전달물질을 조절하고 스트레스를 줄이며 수면을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 결핍은 우울증과 불안의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

녹색 잎채소, 해바라기 씨, 콩, 바나나, 다크 초콜릿은 마그네슘의 좋은 천연 공급원입니다. 마그네슘 보충제(하루 200~400mg)는 수면 장애가 있거나, 스트레스를 받거나, 정신적으로 힘든 일을 하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

6. 커큐민 - 강황의 "황금" 활성 성분

강황의 주요 성분인 커큐민은 강력한 항산화 및 항염증 효과로 잘 알려져 있습니다. Frontiers in Aging Neuroscience에 발표된 여러 연구에 따르면, 커큐민은 뇌 내 베타 아밀로이드 플라크 축적을 막아 기억력을 향상시키고 알츠하이머병의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

요리에 심황을 사용할 수도 있고, 흡수율을 높이기 위해 검은 후추와 함께 매일 500~1,000mg의 커큐민 보충제를 섭취할 수도 있습니다.

7. 은행나무 - 뇌로의 혈액 순환을 지원합니다

은행잎 추출물은 유럽에서 기억력 및 뇌 순환 개선에 널리 사용됩니다. 일부 임상 시험에 따르면 은행잎 추출물은 특히 노인의 경도 인지 장애 증상 완화에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

그러나 효과는 개인마다 다를 수 있습니다. 권장 복용량은 일반적으로 하루 120~240mg이며, 식후 2회로 나누어 복용합니다.

8. 카페인과 L-테아닌 - 집중력 향상에 도움

카페인은 각성 효과를 높이고, 녹차에 함유된 아미노산인 L-테아닌은 가벼운 진정 효과를 제공하고 집중력을 향상시킵니다. 이 두 가지가 결합되면 각성 효과가 뛰어나지만 불안함은 없습니다.

아침에 커피나 녹차 한 잔만으로도 뇌를 활성화하는 데 충분할 수 있습니다. 보충제를 복용하는 경우, 불면증이나 심계항진을 예방하기 위해 카페인 섭취량을 하루 400mg 이하로 유지하세요.

9. 코엔자임 Q10 - 뇌세포의 에너지를 증가시킵니다.

코엔자임 Q10(CoQ10)은 세포의 에너지 생성을 돕고 뇌를 활성산소 손상으로부터 보호하는 항산화제입니다. 나이가 들면서 천연 CoQ10 수치가 감소하여 뇌는 피로와 기억력 감퇴에 더 취약해집니다.

CoQ10 보충제(하루 100~200mg)를 섭취하면 인지 기능이 향상될 수 있으며, 특히 노인이나 스타틴 계열 약물을 복용하는 사람의 경우 효과가 좋습니다. 스타틴 계열 약물은 신체의 CoQ10 수치를 감소시킵니다.

균형 잡힌 식단, 충분한 수면, 그리고 규칙적인 운동과 함께 적절한 영양소를 섭취하면 뇌 건강에 상당한 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하여 적절한 복용량과 형태를 선택하세요. 현명한 식단은 장기적으로 날카롭고 탄력 있는 뇌를 위한 기초가 됩니다./.

뇌 보충제 사용 시 주의사항

건강 보조 식품은 의료 치료나 균형 잡힌 식단을 대체할 수 없습니다.

여러 가지 약을 동시에 복용하지 마세요. 특히 심장병, 당뇨병, 우울증 치료제를 복용하고 있다면 더욱 그렇습니다.

지용성 비타민의 흡수를 높이기 위해 충분한 양의 물을 마시고 주식과 함께 섭취하세요.

노인, 임산부 또는 기저질환이 있는 분은 사용 전 의사와 상담하시기 바랍니다.

출처: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html