미국 국립 보건원 (NIH)에 따르면 칼슘은 건강한 뼈와 치아를 형성하고 유지하는 데 필수적이며, 심장, 신경, 근육의 정상적인 기능을 유지하는 데에도 필수적입니다. 뼈 건강에 좋고 매일 식단에 포함해야 할 칼슘이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
1. 우유에는 칼슘이 풍부하다
칼슘에 대해 이야기할 때 가장 먼저 떠오르는 음식은 우유입니다. 우유는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 미국 농무부 (USDA)에 따르면 저지방 우유 1컵(250ml)에는 314mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 우유는 흡수와 소화가 잘 되는 음료입니다.
2. 정어리
칼슘이 풍부한 식품 목록에 오른 정어리는 이 미네랄을 제공하는 데 좋은 선택입니다. 기름과 뼈가 들어 있는 통조림 정어리 3.75온스(106g에 해당)에는 약 351mg의 칼슘이 들어 있습니다.
정어리에는 뇌 건강, 심장 건강, 눈 건강 등 여러 가지 이점이 있는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 또한 철분, 비타민 B12, 비타민 E, 마그네슘, 아연의 좋은 공급원이며, 비타민 D의 몇 안 되는 식품 공급원 중 하나입니다.
두유에는 칼슘과 비타민 D가 풍부합니다.
3. 두유
많은 사람들이 동물성 유제품에만 칼슘이 들어 있다고 생각하지만, 사실 강화 두유와 같은 식물성 유제품은 칼슘과 비타민 D와 같은 영양소가 강화되어 있고, 단백질(컵당 6g)의 좋은 공급원이며, 포화지방이 낮습니다.
이 식물성 우유 한 컵(소의 우유 대용으로)은 일일 권장량을 충족하는 동일한 영양상의 이점을 제공할 수 있습니다.
4. 아몬드
통아몬드는 칼슘의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 건강에 좋은 지방, 섬유질, 마그네슘, 비타민 E도 풍부합니다. 통아몬드 한 컵에는 385mg의 칼슘이 함유되어 있어 칼슘이 풍부한 식품 중 단연 으뜸입니다.
단백질 함량이 높을 뿐만 아니라, 이 견과류는 심장 질환 위험을 줄이는 데에도 도움이 됩니다. 아몬드는 기억력 향상에도 좋은 식품입니다. 매일 아침 이 단백질이 풍부한 견과류를 섭취하면 분명 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
칼슘이 풍부한 음식, 아몬드.
5. 배추
유제품이 아닌 칼슘 공급원으로는 잎이 많은 녹색 채소인 청경채(배추라고도 함)가 있습니다. 다진 청경채 한 컵에는 칼슘 74mg이 함유되어 있지만 칼로리는 9칼로리에 불과합니다.
배추는 비타민 A와 C가 풍부하고, 요리하기 쉽고, 일년 내내 구할 수 있습니다.
6. 무화과
무화과는 섬유질과 칼륨 함량이 높습니다. 말린 무화과 한 컵에는 칼슘 242mg이 함유되어 있습니다. 디저트로 먹으면 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 됩니다. 말린 무화과는 마그네슘 함량도 높아 심장과 근육 기능에 좋습니다.
7. 요거트
우유처럼 플레인 요구르트도 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 플레인 요구르트 한 컵(236ml)에는 약 488mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.
요거트는 다양한 맛으로 출시되며, 장 건강에 좋은 건강한 박테리아를 함유하고 있습니다. 과일을 첨가하여 요거트에 풍미를 더할 수도 있습니다. 더 건강한 요거트를 원한다면 설탕이나 감미료가 거의 또는 전혀 첨가되지 않은 요거트를 선택하세요.
8. 치즈
칼슘이 풍부한 음식 목록에 치즈도 추가되었습니다. 모짜렐라 치즈 42g에는 333mg의 칼슘이 들어 있습니다.
단백질의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 치즈는 다재다능하고 먹기 쉬운 간식입니다. 좋아하는 파스타, 피자, 리조또, 샐러드에 넣거나 그냥 먹어도 맛있습니다.
일부 신선한 모짜렐라 치즈에는 유익한 박테리아(프로바이오틱스)가 들어 있을 수도 있는데, 이는 소화 및 면역 체계를 지원하고 신체의 염증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 녹색잎채소
녹색 잎채소는 섬유질이 풍부하고 칼슘이 풍부한 식품 중 하나입니다. 시금치, 케일, 셀러리, 브로콜리와 같은 채소는 칼륨과 마그네슘도 풍부합니다. 녹색 야채 1포기에는 최대 336mg의 칼슘이 들어있습니다.
[광고_2]
출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/9-thuc-pham-giau-canxi-tot-cho-xuong-17224072007411052.htm
댓글 (0)