잘 먹고 건강하게 먹으세요: 노인들이 섬유질을 효과적으로 보충하도록 돕는 방법

섬유질은 신체에서 중요한 역할을 합니다. 노인들은 건강을 보호하기 위해 섬유질을 올바르게 보충하는 방법에 주의해야 합니다.

노인을 위한 섬유질의 역할

2016년 베트남 국민을 위한 권장 영양 요구 사항에 따르면, 50세 이상의 경우 남성은 매일 30g, 여성은 21g의 섬유질을 보충해야 합니다.

투덕시 병원(HCMC) 영양학과장인 레 투안 린 박사는 섬유질에는 두 가지 주요 유형이 있으며, 각 유형은 소화 과정에서 별도의 역할을 한다고 말했습니다.

베트남에서는 섬유질의 권장 최소 일일 섭취량이 20~22g입니다.

사진: AI

수용성 섬유질 . 주요 공급원: 귀리, 바나나, 사과, 오렌지, 렌즈콩... 수용성 섬유는 물에 녹아 젤을 형성하여 설탕과 지방의 흡수를 늦춥니다. 따라서 콜레스테롤을 낮추고, 혈당을 안정시키고, 유익한 박테리아를 키우는 데 도움이 됩니다.

이러한 유형의 섬유질은 당뇨병, 지질 장애, 과민성 대장 증후군(IBS) 또는 변비가 있는 사람들에게 좋습니다. 하지만 너무 많이 넣으면 복부 팽창과 복부 팽만을 유발할 수 있으므로, 물을 충분히 마시도록 하세요.

불용성 섬유질 . 주요 공급원: 미강유, 잎채소, 과일 껍질, 통콩, 통곡물... 불용성 섬유는 섭취하면 덩어리를 형성하여 장 운동을 자극합니다. 변비를 완화하고, 대변의 양을 늘리고, 배변 활동을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

가벼운 변비가 있거나, 소화가 잘 안 되거나, 오랫동안 채소를 먹지 않는 사람들은 이런 종류의 섬유질을 보충해야 합니다. 반면, 장이 약한 노인의 경우 불용성 섬유질을 너무 많이 섭취하면 소화불량과 장 자극을 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다.

사과의 수용성 섬유질은 혈당을 안정시키고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

사진: NHU QUYEN

이에 대해 Linh 박사는 다음과 같이 조언합니다.

• 소화 문제가 없는 건강한 사람: 두 가지 섬유질을 60-70% 수용성 섬유질, 30-40% 불용성 섬유질 비율로 결합해야 합니다.
• 변비, 소화 장애가 있거나 수술 후인 사람: 수용성 섬유질을 우선적으로 섭취하세요. 식단이 충분하지 않은 경우, 섬유질 보충제를 복용하기 위해 의사와 상담하세요.
• 당뇨병이나 지질 장애가 있는 사람: 혈당을 안정시키고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질을 우선적으로 섭취하세요. 전분, 지방, 콜레스테롤이 많은 음식을 섭취하기 전에 섬유질을 섭취하세요.

하지만 녹색 야채를 추가할 때는 주의하세요

피험자는 야채, 괴경 및 과일에서 영양을 보충할 때 특별한 주의를 기울여야 합니다.

만성 신장 질환이 있는 사람 : 잎이 많은 야채, 특히 칼륨 함량이 높은 야채를 섭취할 때는 주의하세요. 어떤 종류의 야채를 사용할 수 있는지, 그리고 야채에 함유된 칼륨의 양을 어떻게 줄일 수 있는지에 대해서는 영양사와 상의하는 것이 좋습니다.

항응고제를 복용하는 사람 : 비타민 K가 풍부한 녹색 채소(시금치, 아마란스 등)는 약물 복용량에 영향을 미칠 수 있습니다.

과민성 대장 증후군이 있는 사람 : 불용성 섬유질이 풍부한 야채 섭취를 제한해야 합니다.

복부 팽창과 소화불량에 걸리기 쉬운 사람: 생야채 섭취를 제한하고, 부드럽게 찐 야채나 삶은 야채를 우선시하고, 하루 종일 나누어 섭취하세요.

또한 투안 린 박사는 잠재적인 위험을 지적하고, 특히 노인의 경우 야채와 괴경에서 영양소를 보충하는 과정에 대한 조언을 제공했습니다.

녹색 야채를 잘못 처리하는 경우 : 야채를 너무 많이 끓이면 비타민 B, C, 엽산이 파괴될 수 있습니다. 고온에서 볶으면 비타민 C와 항산화제도 파괴됩니다. 따라서 끓이는 방법이나 빨리 찌는 방법을 우선시해야 합니다.

안전하지 않은 야채 사용 : 야채를 깨끗이 씻지 않으면 박테리아(대장균, 기생충)나 살충제 잔류물에 쉽게 오염될 수 있습니다. 선택할 때는 집에서 재배한 야채, 유기농 야채, 원산지가 명확한 야채를 우선시해야 합니다. 먹기 전에 야채를 흐르는 물에 2~3번 깨끗이 씻고, 안전을 위해 소금물에 담가두는 것도 좋습니다.

노인이나 기저질환이 있는 사람은 녹색 야채를 보충할 때 특별한 주의가 필요합니다.

사진: BSCC

노인이 생야채를 섭취하면 쉽게 복부 팽창과 소화불량이 발생하여 감염 위험이 커집니다. 중년과 노년층은 소화를 돕고 건강을 증진하기 위해 익힌 부드러운 야채를 우선시해야 합니다.

야채는 비타민 흡수를 위해 좋은 기름과 함께 먹어야 합니다 . 야채를 삶거나 찐 후 가볍게 볶거나 참기름을 섞어 먹고, 식용유는 재사용하지 말고, 야채를 볶거나 고온에서 장시간 튀기지 마세요.

조합해서 먹어야 합니다 : 잎채소, 뿌리채소, 짙은 녹색, 주황색, 보라색 야채 등 다양한 채소를 섭취하세요. 영양 불균형을 피하기 위해 같은 종류의 야채를 반복해서 먹지 마세요.

또한, 사람들은 녹색 야채를 주스로 완전히 대체해서는 안 됩니다. 대신 매일 신선하고 통째로 먹는 야채를 우선시해야 하며, 특히 식단이 제한적인 사람의 경우 유연하게 조합할 수 있습니다.

사람들은 하루의 모든 주요 식사에 녹색 야채를 추가해야 하며, 신선한 과일은 식사 사이나 식사 후 30분 뒤에 먹어도 됩니다.

Le Thuan Linh 스승님에 따르면, 소비 시간은 야채와 괴경의 가공 방식에 영향을 미칩니다.

• 아침 : 셀러리, 오이, 케일 등 신선한 음식을 먹거나 야채 주스를 마시는 것을 우선시하세요.
• 점심 : 녹색 야채를 찌거나 삶아서 드세요.
• 저녁 식사 : 야채, 호박, 녹두 등을 쪄서 먹거나, 삶아서 먹거나, 빨리 볶아서 먹거나, 참기름을 약간 섞어서 먹어도 좋습니다.

출처: https://thanhnien.vn/an-ngon-an-khoe-cach-giup-nguoi-lon-tuoi-bo-sung-chat-xo-an-toan-18525042522553258.htm