좋은 뼈를 위해 칼슘과 비타민D를 적절히 보충하세요

칼슘과 비타민 D는 뼈에 좋고 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 두 가지 영양소입니다. 하지만 이러한 물질을 효과적이고 안전하게 보충하려면 어떻게 해야 할까?

1. 칼슘이 뼈에 미치는 영향

칼슘은 인체와 우리가 먹는 음식에서 발견되는 미네랄입니다. 칼슘은 신체에서 가장 풍부한 미네랄이며, 신체 칼슘의 최대 98%가 뼈에 존재합니다.

건강한 뼈를 만들고 유지하려면 칼슘이 필요합니다. 뼈 리모델링은 신체에서 매일 일어납니다. 뼈 리모델링은 뼈에서 칼슘이 침전되고 빠져나가는 은행 계좌와 같습니다. 흡수되는 칼슘의 양이 축적되는 칼슘의 양을 초과하면 뼈가 약해집니다.

칼슘 필요량은 연령과 성별에 따라 다르며 하루 1,000~1,300mg입니다. 청소년, 임산부, 모유수유부, 70세 이상의 노인은 칼슘을 더 많이 섭취해야 합니다.

칼슘을 섭취할 수 있는 식품의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 우유, 요구르트, 치즈 등 유제품…
• 두유, 두부, 템페 등 콩제품
• 칼슘 강화 오렌지 주스
• 통조림 연어와 정어리
• 무, 시금치, 케일…

칼슘은 영양이 풍부하고 균형 잡힌 식단을 통해 보충해야 합니다.

칼슘 보충 방법:

칼슘 보충제는 일반적으로 식단으로 신체의 칼슘 필요량을 충족하지 못할 때만 권장됩니다.

칼슘은 단일 영양 보충제, 칼슘과 비타민 D 보충제 또는 종합 비타민제로 제공됩니다. 종합 비타민 제품은 일반적으로 개별 칼슘 보충제보다 칼슘 함량이 낮습니다.

칼슘은 다양한 유형으로 존재하지만, 탄산칼슘과 구연산칼슘이 가장 흔합니다. 이 밖에도 글루콘산칼슘, 젖산칼슘, 인산칼슘 등을 사용할 수 있습니다.

- 탄산칼슘은 음식과 함께 섭취해야 합니다.

- 시트르산 칼슘은 하루 중 언제든지 복용할 수 있으므로, 위산이 적게 생성되는 노령자에게는 더 나은 선택이 될 수 있습니다.

그러나 칼슘을 너무 많이 섭취하면 다른 건강 문제나 잠재적인 부작용이 발생할 수 있다는 점을 알아두는 것이 중요합니다.

2. 비타민D의 효과

비타민 D는 일부 식품에서 발견되는 지용성 비타민이며 강화식품에 첨가됩니다. 비타민 D는 식품 보충제로도 섭취할 수 있습니다. 비타민 D는 태양의 자외선(UV)에 노출되면 신체에서 생성됩니다.

비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 재생에 필수적입니다. 비타민 D가 부족하면 뼈가 약해지고 부서지기 쉽습니다. 어린이의 경우 비타민 D 결핍이 심하면 구루병이 생길 수 있습니다.

비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 재생에 필수적입니다.

비타민 D 보충 방법:

비타민 D 필요량은 연령에 따라 다르며 400~800IU입니다. 청소년과 성인의 권장식이섭취량(RDA)은 600IU이고, 70세 이상 성인의 경우 800IU입니다.

비타민 D는 다음과 같은 다양한 음식에서 섭취할 수 있습니다.

• 연어, 송어, 정어리 등의 생선
• 버섯
• 계란
• 비타민 D가 강화된 우유, 두유, 견과류 우유, 귀리 우유
• 비타민 D 강화 시리얼…

식단이 권장되는 일일 요구 사항을 충족하지 못하는 경우에만 비타민 D를 보충하십시오.

비타민 D는 칼슘 보충제나 종합 비타민제에 첨가할 수도 있고, 단일 영양소로 섭취할 수도 있습니다. 비타민 D가 부족한 사람들은 종종 비타민 D를 단일 용량으로 보충제로 섭취합니다. 따라서 이 비타민을 보충하기 전에 의사나 영양사와 상담하세요.

3. 칼슘과 비타민D 보충 시 주의사항

미국 식품의약국(FDA)은 골다공증 위험을 줄이기 위해 칼슘과 비타민 D가 함유된 보충제를 복용할 것을 권장합니다. 골다공증은 뼈의 질량과 밀도가 감소하는 노화성 질환입니다. 그러나 보충제는 식단만으로 일일 권장량을 충족할 수 없는 경우에만 섭취해야 합니다.

칼슘이나 비타민 D 보충제를 고려할 때 다음 사항을 명심하세요.

- 일반적으로 노인에게는 정기적인 보충이 권장되지 않습니다.

- 의사나 영양사의 조언을 받아 적절한 용량의 보충제를 선택하세요.

- 흡수율을 높이기 위해 비타민 D가 함유된 칼슘 보충제를 선택하세요.

- 매일 칼슘을 여러 번 복용한다면, 더 나은 흡수를 위해 하루 종일 나누어 복용하세요. 칼슘의 하루 상한선인 2,500mg을 초과하지 않도록 하고, 비타민D의 하루 상한선인 4,000IU를 초과하지 않도록 하세요.

미국 예방 서비스 태스크포스(USPSTF)는 건강한 개인의 1차 골절 예방을 위해 칼슘과 비타민 D 보충제를 권장하지 않습니다.

디.에스. 응우옌 투 지앙

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bo-sung-canxi-vitamin-d-dung-cach-de-tot-cho-xuong-172240823175540504.htm