GĐXH - 세계보건기구(WHO) 추산에 따르면 전 세계 30세에서 79세 사이의 성인 12억 8천만 명이 고혈압을 앓고 있습니다. 고혈압은 심장마비, 뇌졸중 위험을 증가시킵니다. 아래는 혈압을 자연스럽게 낮추는 데 도움이 되는 집에서 할 수 있는 간단한 운동입니다. 이러한 운동은 심혈관 건강뿐만 아니라 전반적인 건강도 향상시킵니다.
1. 원발성 고혈압 환자의 운동의 역할
캘리포니아 대학 샌프란시스코 캠퍼스 베니오프 소아병원의 연구진은 일주일에 5시간 이상 중간 강도의 운동을 하는 사람들은 운동을 덜 하는 사람들보다 고혈압이 발생할 위험이 18% 낮다는 것을 발견했습니다.
- 규칙적인 운동은 심장 기능을 향상시키고 혈액을 신체의 다른 부분으로 순환시키는 데 도움이 됩니다.
- 간, 뇌, 폐, 신장 등의 장기는 적합한 양의 혈액을 공급받습니다.
- 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고, 혈관 막힘과 죽상경화증을 감소시킵니다.
- 기분을 개선하고, 긴장을 풀고, 낙관적이고 행복한 마음을 갖도록 도와줍니다. 신체 저항력을 강화하고, 고혈압 치료 후 회복 과정을 돕습니다.
- 따라서 환자는 질병과 안전하게 "함께 살아가기" 위해 매일 운동할 시간을 가져야 합니다.
2. 원발성 고혈압 환자에게 좋은 운동
호치민 시 의약대학교 팜 득 탕(Pham Duc Thang) 박사에 따르면, 원발성 고혈압 환자는 자신의 건강 상태에 맞는 운동을 해야 합니다. 의사들이 환자들에게 참고할 수 있도록 제안하는 간단하고 가벼운 운동은 다음과 같습니다.
2.1 건강관리
- 안심하다
+ 자세: 의자에 편안하게 눕거나 앉으세요.
+ 방법:
1단계: 오감을 억제하세요. 눈을 가리고, 조용한 곳에서 연습하세요. 더우면 얇은 옷을 입거나 가벼운 선풍기를 사용하세요. 추우면 얇은 담요로 몸을 덮으세요. 요리하는 곳에서 멀리 떨어지세요...
2단계: 근육을 이완하라고 자신에게 말하세요. 천천히 그리고 확실하게, 한 번에 한 근육 그룹씩, 위에서 아래로 이완하세요. 그러면 온 몸이 무겁고 따뜻해지는 것을 느낄 수 있을 겁니다.
3단계: 코를 통해 폐로 숨을 들이쉬고 내쉬는 데 집중하세요. 약 10번 정도 호흡하고 15~30분 정도 짧게 낮잠을 자세요.
요가의 이완 자세. (사진: TL)
하루에 두 번 연습하세요. 밤에는 편안하게 쉬면 쉽게 잠들 수 있습니다.
- 엉덩이와 다리를 들어올린 상태에서 4번 호흡합니다.
+ 자세: 바닥에 등을 대고 누워 엉덩이 아래에 약 5~8cm 높이 또는 낮게 베개를 놓습니다. 왼손은 배에, 오른손은 가슴에 얹습니다. 엉덩이 아래에 베개를 놓으면 장기의 무게가 횡격막에 실리게 되어, 숨을 들이쉴 때 횡격막이 장애물 때문에 더 강하게 숨을 쉬어야 합니다. 이것이 바로 횡격막을 단련하는 방법입니다.
+ 하는 방법
- 1단계: 고르고 깊게, 최대로 숨을 들이마십니다. 가슴이 팽창하고 복부가 불룩해지면서 조여집니다. 4~6초간 숨을 들이마십니다(가슴이 팽창하고 복부가 팽창합니다).
- 2단계: 숨을 참은 후, 숨을 계속 더 들이마시면서 후두를 열고, 동시에 한쪽 다리를 들어 앞뒤로 흔듭니다. 4~6초간 유지합니다(숨을 참으면서 더 들이마십니다). 각 다리를 번갈아 약 20cm 정도 들어 올려 복근에 힘을 주고, 숨을 참는 동안 내장 마사지 효과를 높입니다.
- 3번: 숨을 참거나 억지로 참지 않고 자연스럽고 편안하게 내쉬세요. 4~6초간 숨을 참지 않고 호흡하세요.
- 4번 시간: 휴식을 취하고, 긴장을 풀고, 팔다리를 따뜻하게 합니다. 1번 시간으로 돌아갈 준비를 합니다. 4번 시간 - 6초 (깊은 휴식은 몸을 따뜻하게 합니다).
- 하루에 2~3회, 한 번에 20번씩 연습하세요.
- 척추 비틀기
+ 자세: 다리를 구부리고 한쪽으로 누워, 아랫다리는 뒤로 뻗고, 윗손으로 아랫발의 발등을 잡고 윗발을 아랫무릎에 대고, 아랫손으로 윗무릎을 눌러 더 스트레칭합니다.
+ 방법: 최대한 숨을 들이마십니다. 숨을 참은 상태에서 목을 앞뒤로 2~6회 흔드세요. 숨을 계속 들이마시고, 복부를 조이면서 숨을 완전히 내쉬면서 후두를 열어주세요. 1~3회 호흡 후 방향을 바꿔주세요.
하루에 2~3회, 한 번에 5번씩 연습하세요.
- 연꽃 자세로 앉아
연꽃 자세. (사진: TL)
+ 양다리 자세: 두 발을 허벅지 위에 교차하고 발바닥이 위를 향하게 합니다. 앉을 수 없다면 반가부좌(한발자세)로 앉으세요.
+ 방법:
- 숨을 완전히 들이마시고, 후두를 열어둔 채(계속해서 더 많이 들이마셔서) 몸을 앞뒤로 2~6회 흔듭니다.
- 숨을 완전히 내쉬고(코로) 얼굴을 왼쪽으로 돌린 후 그 상태를 유지한 채 숨을 완전히 들이마시고, 계속해서 더 많이 들이마시면서 후두를 열어둔 채 몸을 앞뒤로 2~6회 흔든다. 숨을 완전히 내쉬고(코로) 얼굴을 오른쪽으로 돌린 후 시작 자세로 돌아와 휴식을 취한다.
- 하루에 2번씩, 한 번에 5번씩 호흡하세요.
2.2 요가
- 나무 자세(브릭샤사나)
방법: 발을 모으고 똑바로 서세요. 오른발바닥을 왼쪽 허벅지 무릎 근처에 놓으세요. 오른발 뒤꿈치와 오른손으로 균형을 잡으세요. 30초에서 1분 동안 유지하세요. 왼쪽 다리도 반복하세요.
- 영웅 자세(비라사나)
방법:
- 바닥에 무릎을 꿇고, 등을 똑바로 세우고, 무릎을 어깨 너비로 벌립니다.
- 천천히 숨을 내쉬면서 몸을 낮춰 엉덩이가 종아리 사이에 편안하게 닿도록 하세요(종아리 위에 앉지 마세요).
- 물고기 자세(마츠야사나)
방법:
- 다리를 쭉 뻗고 팔은 옆에 두고 등을 대고 누워보세요.
- 깊게 숨을 들이마시고 머리, 목, 어깨를 바닥에서 들어 올리세요.
- 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 등에 얹으세요.
- 30초에서 1분 동안 자세를 유지합니다. 숨을 내쉬고 시작 자세로 돌아갑니다.
- 보트 자세(나바사나)
요가의 보트 자세. (사진: TL)
방법:
- 다리를 앞으로 뻗고 매트에 앉으세요.
- 숨을 들이마시면서 다리를 바닥에서 들어 올려 상체와 하체가 일직선을 유지하도록 합니다.
- 30초에서 1분간 자세를 유지하세요.
- 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 아동 자세(발라사나)
방법: 무릎을 꿇고 빠른 걷기 자세를 취합니다. 발꿈치를 바닥에 대고 앉아 무릎을 어깨 너비로 벌립니다. 숨을 내쉬며 앞으로 숙여 머리가 바닥에 닿도록 합니다. 팔에 힘을 빼고 머리 위로 뻗습니다.
- 나비 자세(바다 코나사나)
방법:
- 바닥에 똑바로 앉아 다리를 앞으로 뻗으세요.
- 숨을 들이마시면서 양쪽 발꿈치를 골반 쪽으로 가져오고 발바닥을 맞닿게 합니다.
- 팔을 교차하여 발에 감고 척추를 똑바로 유지하세요.
2.3 기타 신체 활동
고혈압 환자는 다음과 같은 다른 신체 활동에도 참여할 수 있습니다.
- 태극권: 심장 건강을 개선하고 혈압을 조절하는 부드럽지만 효과적인 신체 활동
- 자전거 타기: 심혈관 건강 개선 및 혈압 조절에 도움이 됩니다.
- 수영: 심혈관 건강을 개선하는 동시에 근골격계에 많은 부담을 주지 않아 고혈압, 뼈, 관절 문제가 있는 사람에게 매우 적합합니다.
- 에어로빅, 댄싱: 댄스 운동 포함, 전신 운동, 호흡 능력 증가 및 혈압 개선에 도움
- 체중부하 운동: 웨이트나 기타 장비를 이용한 근력 강화 운동은 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다.
- : 유연성, 균형감각을 향상시키고 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.
3. 원발성 고혈압 환자는 하루 중 어느 시간에 운동을 해야 합니까?
운동하기 가장 좋은 시간은 체온이 안정된 아침입니다.
이른 아침에 운동하면 신체에서 엔돌핀이 생성되는데, 엔돌핀은 기분을 좋게 하고, 스트레스와 피로를 줄여주므로 운동하는 사람은 상쾌하고 에너지 넘치는 정신으로 새로운 하루를 시작할 수 있습니다.
잠들기 어려울 수 있으므로 취침 시간에 너무 가깝게 운동하지 마세요.
4. 운동할 때 주의해야 할 사항
적절한 운동을 하는 것은 환자에게 많은 건강상의 이점을 제공하지만, 환자는 자신의 건강과 능력에 맞는 활동을 선택하는 데 주의해야 합니다.
미국 스포츠 의학 대학의 의료 책임자인 빌 로버츠 박사는 각 개인에게 가장 적합한 운동 요법은 개인의 능력과 관심사에 맞고 장기적으로 유지할 수 있는 것이라고 말했습니다.
운동을 시작하면 심박수와 혈압이 증가합니다. 하지만 대부분의 사람들은 이러한 일시적인 혈압 상승을 견딜 수 있습니다.
과로 징후를 확인하기 위해 몸의 신호에 귀 기울이는 것이 중요합니다. 활동 중 현기증, 흉통, 턱 통증, 호흡 곤란, 어지럼증이 발생하면 운동을 중단하고 의사의 진료를 받으십시오.
또한 환자는 건강에 영향을 미치지 않도록 운동하는 동안 다음 사항에 주의해야 합니다.
+ 몸이 피곤하면 집중력과 근력이 저하될 수 있습니다. 몸이 피곤할 때 운동하면 부상 위험이 커지고 운동 효과를 극대화할 수 없습니다.
+ 공복에 운동하면 에너지 문제가 발생할 수 있습니다. 신체는 효과적으로 기능하기 위해 연료가 필요하며, 공복에 운동하면 운동 능력이 저하되고 빠르게 피로해질 수 있습니다.
+ 식사 후에는 혈액이 위와 장에 모여 음식의 소화를 돕습니다. 식사 직후에 운동을 하면 위경련이 발생하여 불편함이나 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.
운동은 식후 최소 1~2시간 후에 하는 것이 가장 좋습니다. 몸 상태가 좋은지 확인하세요. 피곤하거나 배고프면 잠시 휴식을 취하고, 몸이 회복되고 충분한 에너지를 공급받았을 때 다시 운동하는 것을 고려해 보세요.
고혈압과 관련된 질병은 무엇입니까?[광고_2]
출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cac-bai-tap-bo-ich-cho-nguoi-bi-tang-huyet-ap-nguyen-phat-172241027192514288.htm
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