자신만의 요리법을 갖고, 미리 장보기 목록을 만들고, 외식을 계획하면 식사량을 조절하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
식단과 생활 습관의 변화는 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 건강한 식사 계획은 당뇨병 관리에 필수적인 요소입니다. 당뇨병 환자는 나이, 성별, 활동량, 복용 약물 및 기타 요인에 따라 개인별 식사 계획을 세워야 합니다. 식사 계획은 섭취량을 조절하고 배가 고플 때 건강한 선택을 하는 데 도움이 됩니다.
레시피 찾기 : 당뇨병 환자에게 적합하고 자신의 취향에 맞는 레시피를 선택할 수 있습니다. 일주일에 2~3가지 레시피만 선택하세요. 이렇게 하면 식품 보관 시간을 줄이고, 요리가 더 쉬워지며, 재료 낭비를 줄일 수 있습니다. 레시피에는 설탕이나 굴 소스, 칠리 소스, 소스 등 다른 향신료의 사용을 제한해야 합니다. 당뇨병 환자에게 추천하는 요리는 다음과 같습니다.
아침 식사: 미트볼을 곁들인 당면, 계란 빵, 게 수프를 곁들인 당면, 포...
점심: 밥, 시금치 수프, 생선찜, 녹색 야채 수프, 황마 수프, 메기떡을 넣은 신맛 수프, 닭고기찜, 토마토 소스 생선...
오후: 두부 요리, 후추로 끓인 돼지고기 요리, 삶은 오크라, 콩나물, 볶은 브로콜리...
환자는 가벼운 식사로 초콜릿, 옥수수, 사과, 자몽과 같은 과일, 무가당 저지방 요구르트 등을 선택할 수 있습니다.
장보기 목록 작성 : 다음 단계는 사야 할 음식 목록을 만드는 것입니다. 필요한 음식을 미리 준비해 두면 배가 고플 때 폭식하여 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 가능하다면 모든 음식을 미리 준비하여 준비 과정을 더 빠르고 편리하게 만드세요.
건강한 식사에 필요한 음식 목록을 만들어 보세요. 사진: Freepik
외식할 음식 목록을 작성하세요 . 식사 계획은 꼭 집에서 요리하는 것만을 의미하지 않습니다. 친구나 가족과 함께 외식하는 것도 좋은 방법입니다. 따뜻한 음식을 제공하거나 샐러드를 파는 식당, 또는 탄수화물 함량이 낮고 채소 위주의 패스트푸드점을 찾아보세요.
다음 규칙에 따라 영양소를 분배하세요.
탄수화물 : 식사당 탄수화물 45~60g, 간식당 약 15g을 섭취하도록 하세요. 전분이 많은 식품에는 빵, 시리얼, 쌀, 크래커, 과일, 콩, 렌틸콩, 대두와 같은 콩류, 감자, 호박, 옥수수와 같은 전분 채소 등이 있습니다.
지방 : 균형 잡힌 식단은 총 칼로리의 약 20~35%를 지방에서 섭취해야 합니다. 2,000칼로리 식단을 기준으로 매 끼니마다 15~25g의 지방이 포함되어야 합니다. 지방 함량이 높은 식품으로는 아보카도, 올리브와 올리브 오일, 카놀라유, 코코넛과 코코넛 오일, 견과류, 전지유 또는 전지유, 소고기, 돼지고기, 양고기, 송아지 고기, 가금류 껍질 등이 있습니다.
단백질: 성인은 하루에 45~60g의 단백질을 주식과 간식으로 나누어 섭취할 수 있습니다. 단백질이 풍부한 식품으로는 가금류, 생선, 계란, 콩 등이 있습니다.
섬유질 : 당뇨병 성인은 하루 35g의 섬유질을 섭취해야 합니다. 섬유질은 당뇨병에 좋은 식단을 계획할 때 고려해야 할 중요한 영양소입니다. 섬유질은 혈당 상승을 늦추는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 복잡한 구조를 가지고 있어 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.
섬유질이 풍부한 음식으로는 야채, 콩, 렌즈콩, 고구마와 호박과 같은 전분, 사과와 베리와 같은 과일, 현미, 귀리와 같은 통곡물 등이 있습니다.
Anh Chi ( Very Well Health 에 따르면)
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