한밤중에 깨어나서 다시 잠들 수 없을 때는 어떻게 해야 하나요?

스트레스, 화장실 가기, 약물, 알코올은 모두 수면을 방해하고 한밤중에 깨어나게 할 수 있습니다.

어느 정도는 누구나 한밤중에 깨어난 적이 있을 겁니다 - 사진: FREEPIK

여성 건강(Women's Health) 에 따르면, 약 31%의 사람들이 일주일에 최소 3일 밤에 잠에서 깨고, 거의 8%는 다시 잠들기 어려워합니다. 어느 정도는 누구나 한밤중에 깨어납니다. 이는 수면 주기의 자연스러운 리듬의 일부입니다.

한밤중에 깨어나는 것은 정상적인 일인가요?

당신이 깨어나는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 소음이나 빛과 같은 환경적 요인, 화장실에 가야 할 필요성, 잠자리에 들기 전에 섭취한 물질, 수면 무호흡증과 같은 더 심각한 질환 등이 있습니다.

원인을 알면 나중에 재발을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 화장실에 가기 위해 항상 한밤중에 일어나야 한다면, 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 수분 섭취를 제한하세요.

한밤중에 갑자기 잠에서 깨면 가장 먼저 해야 할 일은 시계를 보지 않는 것입니다. 수면은 매우 심리적인 요소이며, 시계를 보는 것은 스트레스 반응을 유발할 수 있습니다.

사실, 중요한 프레젠테이션이나 면접 직전이라 할지라도 잠 못 이루는 밤이 한 번 있었다고 해서 너무 걱정할 필요는 없습니다.

"가끔 밤에 잠을 잘 못 자는 것은 정상적인 현상이며, 너무 걱정할 필요는 없습니다."라고 스탠퍼드 의대(미국) 수면의학센터의 수면 전문가인 섀넌 설리번 박사는 말합니다. 또한, 밤에 잠을 잘 못 자면 다음 날 충분히 피곤하기 때문에 보통 더 쉽게 잠이 들게 됩니다.

잠이 오지 않는다면 침대에 누워있지 마세요.

매사추세츠 제너럴 브리검 여성병원 수면 연구 센터의 의료 책임자인 밀레나 파블로바 박사는 "너무 오랫동안 침대에 누워서 잠이 오지 않는다면 침대에서 나오세요."라고 말합니다. "잠이 오지 않고 침대에 너무 오래 누워 있는 것은 오히려 역효과를 낳습니다."라고 그녀는 설명합니다. 침대와 잠 못 이루는 것 사이에 심리적 연관성이 생기기 때문입니다.

생체 리듬을 방해하지 않도록 조명을 어둡게 유지하고, 간단하고 편안한 활동을 하세요. 책을 몇 페이지 읽거나, 가벼운 스트레칭을 하거나, 호흡 운동을 하거나, 부드러운 음악이나 오디오북을 듣거나, 심지어 빨래를 개는 것도 좋습니다. 이러한 작은 활동들이 잠들지 못할지도 모른다는 스트레스받는 생각을 잠시 멈추는 데 도움이 될 수 있습니다.

어느 순간, 다시 잠이 드는 자신을 발견하게 될 겁니다. 그럴 때 다시 침대에 누워 심호흡을 하고 다시 잠들도록 노력해 보세요. 그래도 잠이 오지 않는다면, 잠이 올 때까지 이 과정을 반복하세요.

수면 부족을 겪고 있다면 수면 위생과 수면 습관을 점검해 보세요. 좋은 수면 습관을 들이면 몸에 잠잘 시간이라는 신호를 보내는 데 도움이 되며, 이는 수면 유지 능력에 직접적인 영향을 미칩니다.

주변 환경에 주의를 기울이세요. 침실은 시원하고 어둡고 조용해야 하며, 침대는 편안해야 합니다. 또한, 규칙적인 취침 시간을 유지하고 편안한 활동을 하세요. TV 시청이나 휴대폰 사용은 피하는 것이 좋습니다. 특히 밤에 깨는 증상이 몇 주 동안 지속되어 일상생활에 지장을 줄 정도라면 병원에 가보는 것이 좋습니다.

새벽

출처: https://tuoitre.vn/lam-gi-khi-thuc-giac-giua-dem-va-khong-the-ngu-lai-20251001180518857.htm