"슈퍼푸드"를 준비할 때 실수가 생기면 요리의 영양소가 손실됩니다.

(댄 트리) - 브로콜리는 높은 영양가와 낮은 칼로리 덕분에 슈퍼푸드로 알려져 있습니다. 하지만 이 음식을 최대한 영양가 있게 조리하는 방법을 아는 사람은 많지 않습니다.

브로콜리는 십자화과 채소군에 속하며, 높은 영양가로 인해 전 세계 에서 가장 인기 있는 채소 중 하나입니다.

브로콜리는 일상생활에서 흔히 볼 수 있는 식재료일 뿐만 아니라, 건강 전문가들로부터 질병 예방과 전반적인 건강 증진에 도움이 되는 "슈퍼푸드"로 극찬받고 있습니다. 칼로리는 낮지만 섬유질과 비타민이 풍부한 이 채소는 어린이부터 노인까지 모든 연령대에 적합합니다.

브로콜리는 칼로리가 낮고 섬유질과 비타민이 풍부합니다(사진: Unsplash).

"슈퍼푸드" 브로콜리에는 무엇이 들어있나요?

브로콜리는 필수 영양소의 보고입니다. 100g에는 약 35칼로리와 수용성 및 불용성 섬유질 5g 이상이 함유되어 있어 포만감을 유지하고 소화를 돕습니다.

비타민 측면에서 브로콜리는 비타민 C 함량이 매우 높습니다(일일 권장량의 100% 이상). 비타민 C는 백혈구 생성을 촉진하여 면역 체계를 지원하고 항산화제 역할을 하여 신체가 감염과 조기 노화에 맞서 싸우는 데 도움이 됩니다.

혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 비타민 K(약 100mcg)가 풍부하고, 칼슘과 마그네슘과 함께 작용하여 특히 폐경 후 여성의 골다공증을 예방합니다.

또한 브로콜리에 함유된 베타카로틴은 눈과 피부를 보호하는 데에도 도움이 됩니다. 엽산(B9), 리보플라빈(B2), 피리독신(B6), 티아민(B1)과 같은 비타민 B는 에너지 생성, 세포 재생, 조직 성장을 돕습니다.

브로콜리는 미네랄 측면에서 혈압과 심혈관 기능을 조절하는 데 도움이 되는 칼륨, 적혈구 생성을 돕고 빈혈을 예방하는 데 도움이 되는 철분, 뼈를 강화하는 데 도움이 되는 칼슘을 제공합니다.

특히 브로콜리와 같은 십자화과 야채에는 설포라판이 들어 있습니다. 설포라판은 미로시나아제 효소에 의해 활성화되는 글루코라파닌에서 유래한 강력한 항산화 화합물입니다.

설포라판은 독소 제거, 암세포 성장 억제, 염증 감소, 간 손상 방지에 도움을 줍니다. 연구에 따르면 설포라판이 함유된 식품을 규칙적으로 섭취하면 활성산소를 억제하여 유방암, 대장암, 폐암 위험을 줄일 수 있습니다.

또한 브로콜리에 함유된 섬유질은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 조절하고, 혈당을 안정시키며, 2형 당뇨병의 위험을 낮추고, 죽상경화증을 예방하여 심장 건강을 지원합니다.

브로콜리의 영양소를 최대한 보존하기 위한 요리법

러트거스 의대 영양학과 스테파니 존슨 부교수에 따르면, 브로콜리에 함유된 영양소, 특히 열에 민감한 설포라판을 최대한 활용하려면 브로콜리를 중간 온도(섭씨 100~120도)에서 짧은 시간(3~5분) 동안만 조리해야 합니다.

브로콜리는 영양소 손실을 막기 위해 중불에서 짧은 시간 동안만 조리해야 합니다(사진: Unsplash).

브로콜리를 손질할 때 중요한 팁은 잘게 썰어 요리하기 전에 약 90분 정도 그대로 두는 것입니다. 이렇게 하면 글루코라파닌을 설포라판으로 더 효율적으로 전환하는 효소인 미로시나아제가 활성화됩니다. 나중에 열이 효소를 비활성화하더라도 말입니다.

또한, 브로콜리를 빨리(2~3분) 찌거나 생으로 먹는 것도 많은 과학자들이 비타민 C와 섬유질을 유지하는 방법으로 권장하는 방법입니다.

브로콜리를 장시간 끓이거나 튀기는 것도 피해야 합니다. 끓는 물은 설포라판과 수용성 비타민 C의 최대 90%를 파괴하여 영양소 낭비를 초래하기 때문입니다.

이러한 이점을 바탕으로 영양학자들은 매일 브로콜리를 섭취할 것을 권장합니다. 하루 150~300g 정도의 브로콜리 섭취는 칼로리를 초과하지 않으면서도 필수 영양소를 제공하여 면역력, 뼈와 관절, 심혈관 건강을 증진하고 암을 예방하는 데 도움이 됩니다.

Health Shots 에 따르면, 브로콜리를 하루 2컵 이상 너무 많이 섭취하면 섬유질 함량이 높아 복부 팽만이나 설사와 같은 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 또한, 다른 음식과 함께 섭취하지 않으면 과다 섭취로 인해 영양 불균형을 초래할 수 있습니다.

브로콜리에는 갑상선 호르몬을 생성하는 데 필요한 요오드의 흡수를 방해할 수 있는 천연 화합물인 갑상선종 유발 물질도 들어 있습니다.

이 화합물을 생으로 다량 섭취하면 갑상선 기능을 손상시킬 수 있습니다. 이는 갑상선 비대(갑상선종)로 이어지거나 갑상선 기능 저하증을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 갑상선 질환이 있는 사람은 생 브로콜리 섭취를 제한하고, 갑상선종 유발 물질을 중화하기 위해 익힌 브로콜리(찜 또는 살짝 볶은 것)를 선호해야 합니다.

브로콜리에는 비타민 K가 풍부합니다. 브로콜리 약 91g에는 여성의 경우 하루 권장량의 약 116%, 남성의 경우 83%가 함유되어 있습니다.

비타민 K는 혈액 응고에 중요한 역할을 하지만, 와파린과 같은 항응고제와 상호작용할 수도 있습니다. 따라서 와파린을 복용하는 사람은 비타민 K 섭취량을 안정적으로 유지하고, 브로콜리 섭취량을 하루 1~2컵으로 제한하고, 식단을 변경하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

출처: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm