ການກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາ, ທາດໂປຼຕີນສູງ (ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ມີຄວາມສົມດູນ, ແນ່ນອນ) ສາມາດຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ, ບໍາລຸງກ້າມຊີ້ນ, ແລະການຄຸ້ມຄອງນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
ປາແຊນມອນ ແລະ ອາຫານທະເລອື່ນໆມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ ແຕ່ຢ່າກິນຫຼາຍ - ພາບ: ສູດງ່າຍໆ/Ciara Kehoe
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນສິ່ງທີ່ທ່ານກິນອາຫານຫວ່າງ. ໃນເວລາໄປຊື້ເຄື່ອງ, ພິຈາລະນາເນື້ອໃນໂພຊະນາການ: ເລືອກອາຫານທີ່ມີ 10-20% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ການຮັບໃຊ້ (ເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ດີ) ແລະຫນ້ອຍກວ່າ 5% ຂອງຄາໂບໄຮເດດທັງຫມົດ.
ນີ້ແມ່ນບາງອາຫານຫວ່າງທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ, ຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າເພື່ອຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນເປົ້າຫມາຍສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
1. ນົມສົ້ມກເຣັກ
ນົມສົ້ມກຣີກທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ 200 ກຣາມໃຫ້ໂປຣຕີນ 19,9 ກຣາມ, ຄາໂບໄຮເດຣດ 7,88 ກຣາມ ແລະ 18% ແລະ 22% ຂອງຄຸນຄ່າປະຈໍາວັນຂອງແຄວຊຽມ ແລະ ຟອສຟໍຣັດ ເຊິ່ງທັງສອງຢ່າງສຳຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງກະດູກ. ເລືອກນົມສົ້ມກເຣັກທໍາມະດາເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການກິນ້ໍາຕານ, ແລະເຮັດໃຫ້ມັນຫວານຕາມທໍາມະຊາດໂດຍການເພີ່ມຫມາກໄມ້ສົດ.
2. ໄຂ່ຕົ້ມ
ໄຂ່ໜ່ວຍໜຶ່ງໃຫ້ໂປຣຕີນ 6.24 ກຣາມ (ສ່ວນຫຼາຍເປັນສີຂາວ) ແລະ ຄາໂບໄຮເດຣດໜ້ອຍກວ່າເຄິ່ງກຣາມ. ມັນຍັງສະຫນອງ 30% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນຂອງ choline, ເຊິ່ງດີສໍາລັບຄວາມຊົງຈໍາແລະໂປຣໄຟລ. ໄຂ່ມຸກມີວິຕາມິນ A, B, ແລະ D.
3. ໝາກນັດ
ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ໃຫ້ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ທາດໂປຼຕີນ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ແລະທາດປະສົມຂອງພືດ antioxidant. ການກິນຫມາກຖົ່ວ 28.3 ກຣາມຕໍ່ມື້ອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ.
ທົດລອງດ້ວຍໝາກຖົ່ວຊະນິດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໝາກອັນມອນ, ເຊິ່ງໃຫ້ໂປຣຕີນ 6.01 ກຣາມ ແລະ ຄາໂບໄຮເດຣດ 6.12 ກຣາມຕໍ່ອໍ (28.3 ກຣາມ), ແລະ pistachios ເຊິ່ງໃຫ້ໂປຣຕີນ 5.73 ກຣາມ ແລະ ຄາໂບໄຮເດຣດ 7.71 ກຣາມ.
4. ເນີຍແຂງ
ເນີຍແຂງໃຫ້ສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ: ທາດໂປຼຕີນ, ທາດການຊຽມ, phosphorus ແລະວິຕາມິນ B. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍລິໂພກເນີຍແຂງເປັນປະຈໍາແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງບັນຫາສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ, ພະຍາດເບົາຫວານແລະ dementia.
mozzarella ໄຂມັນຕ່ຳໜຶ່ງອອນໃຫ້ໂປຣຕີນ 6.89 ກຣາມ ແລະ ຄາໂບໄຮເດຣດໜ້ອຍກວ່າໜຶ່ງກຣາມ. ເນີຍແຂງສາມາດຖືກຈັບຄູ່ກັບຫມາກໄມ້ຫຼືຜັກສໍາລັບອາຫານວ່າງທີ່ສົມດູນ.
5. ເນີຍແຂງສົດ
ເນີຍແຂງ cottage ໄຂມັນຕ່ໍາແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນທາດໂປຼຕີນ, ມີ 24.2 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນແລະ 9.48 ກຼາມຂອງ carbs ຕໍ່ຈອກ. ມັນຍັງໃຫ້ 17% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນສໍາລັບທາດການຊຽມແລະ 26% ສໍາລັບ phosphorus, ພ້ອມກັບສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນອື່ນໆ.
6. ປາທູນາກະປ໋ອງ ແລະ ປາແຊນມອນ
ປາທູນາກະປ໋ອງໃນນ້ໍາໃຫ້ທາດໂປຼຕີນ 21.7 ກຼາມແລະບໍ່ມີຄາໂບໄຮເດດໃນ 3 ອອນສ໌. ປາທູນາມີໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ. ອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ທີ່ເອີ້ນວ່າ docosahexaenoic acid (DHA), ທີ່ມີຢູ່ໃນປາ, ຊ່ວຍໃຫ້ສະຫມອງເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະມີປະສິດທິພາບ.
ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກໄຂມັນແລະໂປຣຕີນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ປາແຊນມອນຍັງໃຫ້ສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍຊະນິດ. ປາແຊນມອນກະປ໋ອງໃຫ້ໂປຣຕີນ 19.6 ກຣາມ, ບໍ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ, ແລະ 13% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນສໍາລັບ choline, 61% ສໍາລັບວິຕາມິນ D, ແລະ 18% ສໍາລັບທາດການຊຽມ.
ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ ແລະ ນົມງົວແມ່ນອາຫານວ່າງເພື່ອສຸຂະພາບ - ພາບ: TTO
8. ກຸ້ງ
ການຮັບໃຊ້ກຸ້ງ 3 ອອນສ໌ ໃຫ້ໂປຣຕີນ 20.4 ກຣາມ ແລະ ຄາໂບໄຮເດຣດໜ້ອຍກວ່າເຄິ່ງກຣາມ. ມັນຍັງໃຫ້ 16 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນສໍາລັບ phosphorus ແລະ 14 ສ່ວນຮ້ອຍສໍາລັບສັງກະສີ, ທາດອາຫານທີ່ສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບຂອງພູມຕ້ານທານ.
9. ແກ່ນຜັກ
ແກ່ນຜັກບົ້ງເປັນເມັດທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ, ໃຫ້ໂປຣຕີນ 8.45 ກຣາມ ແລະ ຄາໂບໄຮເດຣດ 4.17 ກຣາມ ໃນ 1 ອໍ. ພວກເຂົາເຈົ້າໃຫ້ 20 ເປີເຊັນຫຼືຫຼາຍກວ່າມູນຄ່າປະຈໍາວັນຂອງແຮ່ທາດເຊັ່ນ: ສັງກະສີ, ແມກນີຊຽມ, ແລະທອງແດງ, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຜະລິດພະລັງງານແລະການຮັກສາລະບົບພູມຕ້ານທານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
10. ນົມງົວ
ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບອາຫານແນະນໍາລວມທັງຜະລິດຕະພັນນົມເຊັ່ນນົມງົວໃນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແຕ່ປະມານ 90% ຂອງປະຊາຊົນອາເມລິກາບໍ່ໄດ້ບໍລິໂພກນົມພຽງພໍ.
ນົມແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນທາດໂປຼຕີນ, ວິຕາມິນ, ແລະແຮ່ທາດ. ນົມທີ່ມີໄຂມັນຫຼຸດລົງ 1 ຈອກໃຫ້ໂປຣຕີນ 8.23 ກຣາມ, ຄາໂບໄຮເດຣດ 12 ກຣາມ, 14 ເປີເຊັນຂອງຄວາມຕ້ອງການວິຕາມິນ D ປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ ແລະ 20 ເປີເຊັນຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຂອງຄວາມຕ້ອງການຂອງແຄວຊຽມ, ຟົດສະຟໍຣັດ ແລະ ວິຕາມິນເອ. ຕື່ມ້ໍານົມເຂົ້າໃນອາຫານຫວ່າງຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມມັນໃສ່ເມັດພືດທັງຫມົດ, ປັ່ນມັນເຂົ້າໄປໃນນ້ໍາ smoothies, ຫຼືຮັບໃຊ້ມັນກັບຫມາກໄມ້.
11. ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ ຫຼື ນົມຖົ່ວ
ບໍ່ແມ່ນທຸກທາງເລືອກຂອງນົມຈາກພືດແມ່ນຖືກສ້າງຂຶ້ນເທົ່າທຽມກັນ, ແຕ່ນົມຖົ່ວເຫຼືອງແລະຖົ່ວແມ່ນໂດດເດັ່ນເມື່ອເວົ້າເຖິງເນື້ອໃນຂອງທາດໂປຼຕີນ. ພວກມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາການແພ້ ຫຼືບໍ່ທົນທານຕໍ່ກັບນົມງົວ.
ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ 1 ຈອກມີໂປຣຕີນ 7.99 ກຣາມ ແລະ ຄາໂບໄຮເດຣດ 9 ກຣາມ, ໃນຂະນະທີ່ນົມຖົ່ວເຫຼືອງບໍ່ຫວານໃຫ້ໂປຣຕີນ 7.99 ກຣາມ ແລະບໍ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ.
ທັງສອງອຸດົມໄປດ້ວຍແຄວຊຽມ ແລະ ວິຕາມິນ D. ເມື່ອເລືອກນົມ, ເລືອກອັນໜຶ່ງທີ່ມີນ້ຳຕານໜ້ອຍ ຫຼື ບໍ່ມີຕື່ມ ແລະ ເສີມດ້ວຍວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດ.
12. ຊີ້ນແຫ້ງ
ໃນເວລາທີ່ເລືອກ jerky, ຊອກຫາຜະລິດຕະພັນທີ່ມີນ້ໍາຕານຫນ້ອຍຫຼືບໍ່ມີເພີ່ມ. ຖານຂໍ້ມູນຂໍ້ເທັດຈິງດ້ານໂພຊະນາການລາຍຊື່ຊີ້ນງົວຊີ້ນຄວາຍ (1 ອໍ - 28.3 ກຣາມ) ປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ 9.41 ກຼາມແລະຄາໂບໄຮເດດ 3.12 ກຼາມ, ແລະຊີ້ນຫມູ jerky (42 ກຼາມ) ປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ 13.9 ກຼາມແລະ 4.62 ກຼາມຂອງຄາໂບໄຮເດດ.
Jerky ມັກຈະເປັນຜະລິດຕະພັນທີ່ມີໂຊດຽມສູງ. ມັນໄດ້ຖືກບໍລິໂພກທີ່ດີທີ່ສຸດໃນປະລິມານປານກາງແລະປະສົມປະສານເຂົ້າໄປໃນອາຫານຫວ່າງກັບອາຫານອື່ນໆເຊັ່ນຜັກ, ຫມາກຫຼືຫມາກຖົ່ວເພື່ອສ້າງເປັນອາຫານວ່າງທີ່ສົມດູນແລະມີທາດບໍາລຸງຫຼາຍ.
ຄໍາແນະນໍາເພື່ອເພີ່ມທາດໂປຼຕີນແລະຫຼຸດຜ່ອນທາດແປ້ງ
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການຕັດ carbs ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າການຕັດພວກມັນອອກຫມົດ. ຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານຕົ້ນຕໍສໍາລັບຈຸລັງ, ເນື້ອເຍື່ອ, ແລະອະໄວຍະວະຂອງຮ່າງກາຍ. ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງທາດອາຫານເຊັ່ນຫມາກໄມ້, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະເມັດພືດທັງຫມົດແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນແລະຄວນຈະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານທີ່ສົມດູນ.
ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງເພື່ອເພີ່ມທາດໂປຼຕີນແລະຫຼຸດລົງ carbs ໃນອາຫານຂອງທ່ານ:
- ເລືອກທາດໂປຼຕີນຈາກສັດທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ ເຊັ່ນ: ຊີ້ນງົວ, ໄກ່, ໄກ່ງວງ ແລະ ປາ.
- ເພີ່ມທາດໂປຼຕີນຈາກພືດເຊັ່ນ: ເຕົ້າຫູ້, ເທມເປ, ແລະຖົ່ວ. ຮັກສາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າເຊັ່ນ: ນົມສົ້ມກຣີກ, ໄຂ່ຕົ້ມແຂງ, ໝາກຖົ່ວ, ແລະປາທູນາກະປ໋ອງໄວ້ໃນມືເພື່ອກຽມອາຫານໄວ.
- ຕື່ມຜັກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າລົງໃນຄາບອາຫານ ແລະອາຫານຫວ່າງ ເຊັ່ນ: ໃບຂຽວໃນນ້ຳປັ່ນ ຫຼືໄຂ່. ຈຳກັດອາຫານຫວ່າງ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ໍາຕານ, ແລະແທນທີ່ຈະເລືອກນ້ໍາຫຼືເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີລົດຊາດແລະຫມາກໄມ້ສໍາລັບອາຫານຫວ່າງທີ່ຫວານຕາມທໍາມະຊາດ.
- ເລືອກອາຫານທີ່ບໍ່ໄດ້ປຸງແຕ່ງທັງໝົດ ເພື່ອຄວາມສົມດຸນທາງໂພຊະນາການທີ່ດີກວ່າ. ພິຈາລະນາໃຊ້ຜົງທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານ smoothies, ເຄື່ອງດື່ມ, ແລະນົມສົ້ມ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານ.
ທີ່ມາ: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm
(0)