ຜູ້ໃຫຍ່ຫວຽດນາມ 25% ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, DASH ປ້ອງກັນແນວໃດ?

ຈໍານວນຄົນທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງມີເຖິງ 25% ໃນຜູ້ໃຫຍ່ຫວຽດນາມ (2,5 ໃນ 10 ຜູ້ໃຫຍ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ) ແລະກໍາລັງເພີ່ມຂຶ້ນ. ດັ່ງນັ້ນວິທີການປ້ອງກັນຄວາມດັນເລືອດສູງ?

Báo Tuổi Trẻ•26/08/2025

tăng huyết áp - Ảnh 1. — ໂພຊະນາການ pyramid ຊ່ວຍຈໍາກັດຄວາມດັນເລືອດສູງ - ຮູບພາບ: ສະຫນອງໂດຍໂຮງຫມໍ

ທ່ານຮອງສາດສະດາຈານ, ດຣ ຫງວຽນທິທູຮ່ວາ, ຜູ້ອຳນວຍການສະຖາບັນຫົວໃຈແຫ່ງຊາດ, ໂຮງໝໍບັກໄມ ໃຫ້ຮູ້ວ່າ: ນອກຈາກການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາ, ການປ່ຽນແປງຊີວິດແມ່ນ “ກຸນແຈຄຳ” ໃນຍຸດທະສາດລວມໃນການປ້ອງກັນ ແລະ ປິ່ນປົວພະຍາດຄວາມດັນເລືອດສູງ. ດັ່ງນັ້ນ "ກະແຈທອງ" ປະກອບມີຫຍັງແດ່?

ອາຫານການກິນ

ອາຫານແມ່ນປັດໃຈສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບສຸຂະພາບໂດຍທົ່ວໄປແລະສຸຂະພາບ cardiovascular ໂດຍສະເພາະ. ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເຫມາະສົມຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນແລະສະຫນັບສະຫນູນການປິ່ນປົວຄວາມດັນເລືອດສູງທີ່ມີປະສິດທິພາບ.

ອີງຕາມຂໍ້ສະເຫນີແນະຂອງສະມາຄົມຫົວໃຈຫວຽດນາມກ່ຽວກັບການປ້ອງກັນແລະການປິ່ນປົວ hypertension ໄດ້, DASH ເປັນອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດທີ່ໄດ້ຮັບການພິສູດ. DASH ເປັນອາຫານການກິນເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນການປ້ອງກັນແລະການປິ່ນປົວຂອງ hypertension. ນີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ຖືກອອກແບບ ທາງວິທະຍາສາດ ແລະສົມເຫດສົມຜົນທີ່ໄດ້ຮັບການພິສູດວ່າມີປະສິດທິພາບຫຼາຍໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກເຊັ່ນດຽວກັນກັບການສະຫນັບສະຫນູນການຄວບຄຸມ hypertension.

DASH ແມ່ນຂຶ້ນກັບລົດຊາດຂອງແຕ່ລະຄົນ, ແຕ່ລະປະເທດ, ແລະວັດທະນະທໍາ ການເຮັດອາຫານ ສາມາດປັບແຕ່ງໄດ້ໃນຫຼາຍວິທີ, ແຕ່ເຄົາລົບຫຼັກການພື້ນຖານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ເພີ່ມຜັກ, ຫມາກໄມ້, ແລະເມັດພືດທັງຫມົດ

ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາໄດ້ຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ຈໍາກັດໄຂມັນອີ່ມຕົວ.

ເພີ່ມການບໍລິໂພກປາແລະສັດປີກ, ຈໍາກັດຊີ້ນແດງ

ຈໍາກັດເກືອ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາກບອນ, ແລະຂອງຫວານ

ເສີມແຮ່ທາດ ແລະ ວິຕາມິນເຊັ່ນ: ໂພແທດຊຽມ, ແມກນີຊຽມ...

ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດ systolic ໄດ້ເຖິງ 5 mmHg (ເຊິ່ງອາດຈະເທົ່າກັບຜົນກະທົບຂອງຢາຕ້ານ hypertension ຕ່ໍາ) ໃນຄົນເຈັບທີ່ມີ hypertension ແລະປະມານ 3 mmHg ໃນຄົນທີ່ບໍ່ມີ hypertension.

ການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ

ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຄົນເຮົາຄວນຮັກສາໄວ້ໃຫ້ດີທີ່ສຸດ, ບໍ່ໄຂມັນເກີນໄປ, ບໍ່ບາງເກີນໄປ. ຜ່ານດັດຊະນີມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ລະຄົນສາມາດກໍານົດນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມຂອງພວກເຂົາເພື່ອບັນລຸ. ດັດຊະນີມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍ (BMI) ທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນຕັ້ງແຕ່ 19 ຫາ 23.

ນ້ ຳ ໜັກ ເກີນແລະໂລກອ້ວນແມ່ນປັດໃຈສ່ຽງທີ່ຈະແຈ້ງຂອງພະຍາດ cardiovascular ແລະ metabolic. ການມີນ້ໍາຫນັກເກີນຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງຄວາມດັນເລືອດສູງ.

ການຫຼຸດນ້ຳໜັກມີປະໂຫຍດຢ່າງເຫັນໄດ້ຊັດໃນການປິ່ນປົວພະຍາດຄວາມດັນເລືອດສູງ, ຫຼັກການທີ່ສຳຄັນໃນການຫຼຸດນ້ຳໜັກແມ່ນການຂາດແຄນແຄລໍລີ່, ໝາຍຄວາມວ່າປະລິມານແຄລໍຣີທັງໝົດທີ່ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບຕ້ອງໜ້ອຍກວ່າປະລິມານແຄລໍຣີທັງໝົດທີ່ຮ່າງກາຍບໍລິໂພກໃນ 1 ມື້ຈຶ່ງຈະສາມາດຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້.

ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ທັງສອງປັດໃຈ: ເພີ່ມການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ໂດຍການເພີ່ມກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ເພີ່ມການເຜົາຜະຫລານອາຫານພື້ນຖານທີ່ເຫມາະສົມແລະຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ໂດຍອາຫານທີ່ເຫມາະສົມ.

ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ 1kg ໃນຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດ systolic ໄດ້ 1mmHg ໃນຄົນ hypertensive, ມີຜົນກະທົບສູງສຸດຂອງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດ systolic ໂດຍ 5 ຫາ 10mmHg.

ຫຼຸດຜ່ອນເກືອໃນອາຫານຂອງທ່ານ

ໂຊດຽມ (ເກືອ) ເປັນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນໃນຮ່າງກາຍ, ເປັນອົງປະກອບທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ສໍາລັບກິດຈະກໍາຂອງເຊນຂອງຮ່າງກາຍ. ໂຊດຽມຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນຫນຶ່ງໃນສາເຫດຂອງຄວາມດັນເລືອດສູງ. ຄໍາແນະນໍາໃນປະຈຸບັນສໍາລັບຄວາມດັນເລືອດສູງແນະນໍາໃຫ້ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບໂຊດຽມໃນອາຫານເພື່ອປ້ອງກັນແລະປິ່ນປົວຄວາມດັນເລືອດສູງ.

ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ປະລິມານຂອງໂຊດຽມໃນອາຫານຄວນຈະຫນ້ອຍກວ່າ 1500mg ຕໍ່ມື້, ເທົ່າກັບປະມານ 3 ກຼາມຂອງເກືອ. ໃນລະດັບທີ່ຍອມຮັບໄດ້, ອີງຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງອົງການ ອະນາໄມ ໂລກ, ປະລິມານເກືອທີ່ບໍລິໂພກຕໍ່ມື້ສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ບໍ່ຄວນເກີນ 5 ກຼາມ, ເທົ່າກັບ 2 ບ່ວງຂອງນົມສົ້ມ.

ເມື່ອປ່ຽນເປັນເຄື່ອງເທດ ແລະ ອາຫານທົ່ວໄປໃນຫວຽດນາມ, ເກືອ 5 ກຣາມ ເທົ່າກັບ 8 ກຣາມຂອງຜົງເຄື່ອງເທດ, ຜົງເຄື່ອງເທດ 10 ກຣາມ (2 ບ່ວງກາເຟ), ນໍ້າປາ 25 ກຣາມ (5 ບ່ວງກາເຟ) ແລະນໍ້າຖົ່ວເຫຼືອງປະມານ 35 ກຣາມ.

ການຫຼຸດຜ່ອນໂຊດຽມໃນຄາບອາຫານປະມານ 1000mmHg ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດ systolic ໄດ້ 1 ຫາ 3mmHg, ອາຫານທີ່ຈໍາກັດ sodium ທີ່ດີສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດ systolic ປະມານ 5 ຫາ 10mmHg.

ມາດຕະການອື່ນໆ

ມາດຕະການອື່ນໆຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດໃນຜູ້ທີ່ມີ hypertension ແລະດີຫຼາຍໃນການປ້ອງກັນຄວາມດັນເລືອດສູງໃນຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເຊັ່ນ:

ວິທີອອກກຳລັງກາຍ : ຕ້ອງອອກກຳລັງກາຍຢ່າງສະໝໍ່າສະເໝີ, ສະເໝີ, ໂດຍສະເພາະການອອກກຳລັງກາຍເຕັມທີ່ເຊັ່ນ: ຍ່າງ, ແລ່ນ, ຖີບລົດ, ລອຍນ້ຳ, cardio...

ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂພແທດຊຽມ : ອາຫານທີ່ເສີມດ້ວຍໂພແທດຊຽມໃນປະລິມານທີ່ເໝາະສົມແມ່ນດີຫຼາຍຕໍ່ການປ້ອງກັນ ແລະ ປິ່ນປົວພະຍາດຄວາມດັນເລືອດສູງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໂພແທດຊຽມເປັນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນໃນຮ່າງກາຍແລະມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງລະບົບ cardiovascular, ສະນັ້ນມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຕິດຕາມແລະຄວບຄຸມລະດັບໂພແທດຊຽມໃນເລືອດໃຫ້ດີແລະຮັກສາຢູ່ໃນລະດັບທີ່ເຫມາະສົມ.

ດື່ມເຫຼົ້າແວງໜ້ອຍ, ເບຍ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມແອນກໍຮໍ

ທ່ານໝໍຮ່ວາຍເນັ້ນວ່າ, ຖ້າຫາກປະຕິບັດຕາມການປ່ຽນແປງຊີວິດຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ພວກເຮົາສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນ, ປິ່ນປົວ ແລະ ໜູນຊ່ວຍການປິ່ນປົວພະຍາດຄວາມດັນເລືອດສູງຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ, ປອດໄພ, ແລະຍືນຍົງ.

ລິນຮັນ

ທີ່ມາ: https://tuoitre.vn/25-nguoi-truong-thanh-viet-nam-mac-tang-huyet-ap-bi-quyet-dash-phong-tranh-nhu-the-nao-20250825164734147.htm