4 ວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການປົກປ້ອງແລະປັບປຸງຄວາມຊົງຈໍາ

(Dan Tri) - ຄວາມຊົງຈໍາບໍ່ແມ່ນບ່ອນເກັບມ້ຽນຄົງທີ່, ແຕ່ລະບົບການດໍາລົງຊີວິດທີ່ສະເຫມີໄດ້ຖືກປັບປຸງໃຫມ່ຕາມວິທີທີ່ພວກເຮົາຄິດ, ເຄື່ອນຍ້າຍແລະພົວພັນກັບໂລກ.

ຂໍຂອບໃຈກັບຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງ neuroscience ແລະຈິດຕະວິທະຍາມັນສະຫມອງ, ມີຫຼັກຖານທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນວ່າຄວາມຊົງຈໍາສາມາດໄດ້ຮັບການປັບປຸງໂດຍຜ່ານນິໄສແລະເຕັກນິກທີ່ມີຜົນກະທົບສະຫມອງໃນທັງສອງລະດັບ cellular ແລະພຶດຕິກໍາ.

ຄວາມຊົງຈໍາເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນກະທູ້ທີ່ເບິ່ງບໍ່ເຫັນທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ອະດີດກັບປະຈຸບັນ, ຮູບແບບທີ່ພວກເຮົາຮຽນຮູ້ແລະປະສົບການ.

ແຕ່ເພື່ອຮັກສາຄວາມຄົມຊັດນັ້ນ, ສະຫມອງຕ້ອງໄດ້ຮັບການບໍາລຸງລ້ຽງຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຈາກອາຫານ, ການນອນຈົນເຖິງວິທີການຮຽນຮູ້, ທັງຫມົດມີຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ການສ້າງແລະການຮັກສາຄວາມຊົງຈໍາ.

ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບກົນໄກເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ແຕ່ລະຄົນປົກປ້ອງຄວາມຊົງຈໍາ, ຮັກສາຄວາມຊັດເຈນແລະປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການດູດຊຶມຂໍ້ມູນ.

1. ສ້າງນິໄສສຸຂະພາບຂອງສະຫມອງ

ສຸຂະພາບທາງກາຍ ແລະສະຕິປັນຍາແມ່ນເຊື່ອມຕໍ່ກັນຢ່າງໃກ້ຊິດ. ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ 3s, ວິຕາມິນ ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ ຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມຄຽດຈາກການອອກຊີເຈນ ແລະປົກປ້ອງເຊລປະສາດຈາກຄວາມເສຍຫາຍ.

ການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ການພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ ແລະ ອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳເປັນພື້ນຖານສໍາລັບການເພີ່ມປະສິດທິພາບທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ ແລະ ປົກປ້ອງຄວາມຊົງຈຳຈາກອາຍຸທີ່ຫຼຸດລົງ (ພາບ: YARUNIV Studio/Shutterstock).

ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ DHA, ຮູບແບບຂອງ omega-3 ທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນປາໄຂມັນແລະຫມາກຖົ່ວ, ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການສົ່ງສັນຍານແລະສະຫນັບສະຫນູນການເຮັດວຽກຂອງ hippocampus, ພາກພື້ນສະຫມອງມີສ່ວນຮ່ວມໂດຍກົງໃນການຮຽນຮູ້ແລະຄວາມຈໍາ.

ອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນຜັກ, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ຫມາກຖົ່ວແລະປາໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມຈໍາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ.

ການນອນຫລັບຍັງເປັນເສົາຄ້ຳທີ່ສຳຄັນ. ໃນລະຫວ່າງການນອນຫລັບເລິກແລະການນອນ REM, ສະຫມອງຈັດລຽງຂໍ້ມູນ, ລວບລວມສິ່ງທີ່ມັນໄດ້ຮຽນຮູ້ໃນລະຫວ່າງມື້, ແລະໂອນມັນຈາກຄວາມຊົງຈໍາໄລຍະສັ້ນໄປສູ່ຄວາມຊົງຈໍາໃນໄລຍະຍາວ. ການຂາດການນອນເປັນເວລາດົນເຮັດໃຫ້ຂະບວນການນີ້ລົບກວນ, ນໍາໄປສູ່ການຮຽນຮູ້ທີ່ບໍ່ດີແລະການຈື່ຈໍາຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ລະດັບປານກາງເຖິງຢ່າງແຂງແຮງຢ່າງຫນ້ອຍສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດຈະເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ສະຫມອງ, ກະຕຸ້ນການສ້າງ neurons ໃຫມ່ໃນ hippocampus. ນອກຈາກນັ້ນ, ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພີ່ມລະດັບ BDNF, ທາດໂປຼຕີນທີ່ສໍາຄັນທີ່ຊ່ວຍຮັກສາເຄືອຂ່າຍ neural ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ການປະສົມປະສານຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ, ການນອນທີ່ພຽງພໍ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາສ້າງພື້ນຖານທີ່ເຂັ້ມແຂງສໍາລັບຄວາມຊົງຈໍາທີ່ຈະຄົງຕົວແລະປ່ຽນແປງໄດ້ຕະຫຼອດຊີວິດ.

2. ການຮຽນຮູ້ໄລຍະຫ່າງ ແລະການປະຕິບັດການຈື່ຈໍາຢ່າງຫ້າວຫັນ

ຈິດຕະວິທະຍາສະຕິປັນຍາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສອງເຕັກນິກການຮຽນຮູ້ທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບການເພີ່ມຄວາມຊົງຈໍາໃນໄລຍະຍາວແມ່ນການຮຽນຮູ້ທີ່ມີພື້ນທີ່ແລະການດຶງຂໍ້ມູນຢ່າງຫ້າວຫັນ.

ການຮຽນຮູ້ໄລຍະຫ່າງແມ່ນອີງໃສ່ຫຼັກການຂອງການທົບທວນຄືນຂໍ້ມູນໃນໄລຍະທີ່ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນ. ການທົບທວນຄືນຂໍ້ມູນກ່ອນທີ່ມັນຈະຫາຍໄປຈາກຄວາມຊົງຈໍາຈະເພີ່ມຄວາມທົນທານຂອງມັນ. ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມອາດຈະເປັນການທົບທວນຄືນຫຼັງຈາກຫນຶ່ງມື້, ສາມມື້, ອາທິດ, ແລະຈາກນັ້ນຫນຶ່ງເດືອນ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ສະຫມອງຄ່ອຍໆລວບລວມຂໍ້ມູນແລະເກັບຮັກສາມັນຢ່າງຖາວອນ.

ການເອີ້ນຄືນຢ່າງຫ້າວຫັນແມ່ນຂະບວນການທົດສອບຕົວທ່ານເອງກ່ຽວກັບຂໍ້ມູນແທນທີ່ຈະອ່ານມັນຢ່າງຕັ້ງໃຈ. ການພະຍາຍາມຈື່ຈໍາຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ການໃຊ້ບັດແຟດ, ຫຼືຖາມຕົວເອງຄໍາຖາມບັງຄັບໃຫ້ສະຫມອງຂອງເຈົ້າເປີດໃຊ້ເສັ້ນທາງຄວາມຈໍາ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ. ແຕ່ລະການເອີ້ນຄືນຢ່າງສໍາເລັດຜົນແມ່ນເທົ່າກັບ retraining ຂອງການເຊື່ອມຕໍ່ neural.

ເມື່ອລວມເຂົ້າກັນ, ທັງສອງເຕັກນິກເຫຼົ່ານີ້ຈະສ້າງວົງຮອບທີ່ດີທີ່ສຸດ: ການຮຽນຮູ້ໄລຍະຫ່າງກໍານົດເວລາທີ່ຈະທົບທວນຄືນ, ແລະການເອີ້ນຄືນຢ່າງຫ້າວຫັນກໍານົດວິທີການທົບທວນປະສິດທິຜົນ. ຄໍາຮ້ອງສະຫມັກຈໍານວນຫຼາຍເຊັ່ນ: Anki ຫຼື Quizlet ໄດ້ປະສົມປະສານຫຼັກການນີ້, ເຮັດໃຫ້ການຮຽນຮູ້ລະບົບແລະວິທະຍາສາດຫຼາຍ.

3. Memory Palace: ການປ່ຽນຈິນຕະນາການໃຫ້ເປັນເຄື່ອງມືທີ່ມີປະສິດທິພາບ

Memory Palace Method, ຫຼືວິທີການ loci, ແມ່ນເຕັກນິກຄວາມຊົງຈໍາໂດຍອີງໃສ່ຄວາມສາມາດຂອງສະຫມອງໃນການບັນທຶກຮູບພາບແລະສະຖານທີ່.

ມະນຸດຈື່ຈໍາສະຖານທີ່ໄດ້ດີກວ່າຂໍ້ມູນທີ່ບໍ່ມີຕົວຕົນ, ດັ່ງນັ້ນການວາງຂໍ້ມູນໄວ້ໃນພື້ນທີ່ທີ່ຄຸ້ນເຄີຍສາມາດປ່ຽນຄວາມຈິງທີ່ຍາກທີ່ຈະຈື່ຈໍາໃຫ້ເປັນຮູບພາບທີ່ຈື່ໄດ້ງ່າຍ.

ແນວຄວາມຄິດແມ່ນງ່າຍດາຍ: ເລືອກພື້ນທີ່ທີ່ຄຸ້ນເຄີຍເຊັ່ນເຮືອນຂອງທ່ານ, ການເດີນທາງຂອງທ່ານ, ຫຼືຫ້ອງຮຽນຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, "ວາງ" ຂໍ້ມູນແຕ່ລະອັນໃນສະຖານທີ່ສະເພາະພາຍໃນພື້ນທີ່ນັ້ນໂດຍໃຊ້ຮູບພາບທີ່ມີຊີວິດຊີວາ, ບາງຄັ້ງເກີນກວ່າເລັກນ້ອຍ, ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ສະຫມອງຂອງທ່ານເກັບຮັກສາມັນໄວ້.

ໃນເວລາທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຈື່, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການ "ຍ່າງ" ໃນພື້ນທີ່ນັ້ນຢູ່ໃນໃຈຂອງທ່ານ. ຂໍຂອບໃຈກັບຄວາມສາມາດຄວາມຊົງຈໍາທາງສາຍຕາທີ່ເຫນືອກວ່າ, ສະຫມອງຈະຟື້ນຟູຂໍ້ມູນອັດຕະໂນມັດ.

ການສຶກສາ MRI ຫຼາຍໆຄັ້ງໄດ້ສັງເກດເຫັນກິດຈະກໍາເພີ່ມຂຶ້ນໃນ hippocampus ແລະພື້ນທີ່ການປຸງແຕ່ງທາງກວ້າງຂອງພື້ນທີ່ອື່ນໆໃນຜູ້ທີ່ໃຊ້ວິທີການເລຊຄວາມຊົງຈໍາ. ນີ້ອະທິບາຍວ່າເປັນຫຍັງເຕັກນິກນີ້ຖືກເລືອກໂດຍແຊ້ມຄວາມຊົງຈໍາຈໍານວນຫຼາຍໃນທົ່ວ ໂລກ .

ໃນຂະນະທີ່ມັນໃຊ້ເວລາປະຕິບັດ, ວິທີການ loci ສາມາດເປັນເຄື່ອງມືທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບການຈື່ຈໍາບັນຊີລາຍຊື່ຍາວ, ຄໍາປາໄສ, ຫຼືຂໍ້ມູນສະລັບສັບຊ້ອນ. ຄວາມຄິດສ້າງສັນທີ່ທ່ານໃຊ້ຈິນຕະນາການຂອງທ່ານຈະກໍານົດວິທີການປະສິດທິພາບຂອງເຕັກນິກນີ້.

4. ຮຽນຮູ້ທັກສະໃຫມ່ເພື່ອກະຕຸ້ນ neuroplasticity

ການຮຽນຮູ້ທັກສະໃຫມ່ບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງຄວາມສາມາດສ່ວນຕົວເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການອອກກໍາລັງກາຍສະຫມອງ.

ການຮຽນຮູ້ເຄື່ອງດົນຕີ, ພະຍາຍາມພາສາໃຫມ່, ຫຼືການມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາມັນສະຫມອງທັງຫມົດກະຕຸ້ນສະຫມອງເພື່ອສ້າງເຄືອຂ່າຍໃຫມ່ຂອງການເຊື່ອມຕໍ່, ການສ້າງ neuroplasticity. ນີ້ແມ່ນກົນໄກພື້ນຖານທີ່ຄວາມຊົງຈໍາປັບຕົວແລະພັດທະນາ.

ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ຮຽນຮູ້ທັກສະໃຫມ່ເປັນປະຈໍາມີອັດຕາການຫຼຸດລົງຂອງສະຕິປັນຍາຊ້າລົງ, ການຮັກສາຄວາມຈໍາໄດ້ດີຂຶ້ນ, ແລະປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການແກ້ໄຂບັນຫາ. ເຖິງແມ່ນວ່າສັ້ນ, ແຕ່ສອດຄ່ອງ, ໄລຍະເວລາຂອງການປະຕິບັດສາມາດນໍາໄປສູ່ການປ່ຽນແປງໃນທາງບວກໃນຄວາມຊົງຈໍາແລະຄວາມສົນໃຈໃນການເຮັດວຽກ.

ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນວ່າທັກສະຕ້ອງມີຄວາມທ້າທາຍພຽງພໍທີ່ຈະຍູ້ສະຫມອງອອກຈາກເຂດສະດວກສະບາຍຂອງມັນ. ທຸກໆຄັ້ງທີ່ມັນສໍາຜັດກັບສິ່ງໃຫມ່, ສະຫມອງຈະກະຕຸ້ນກົນໄກການຕໍ່ອາຍຸຂອງຕົນເອງ, ສ້າງເສັ້ນທາງຫຼາຍຂື້ນສໍາລັບການເກັບຮັກສາແລະປຸງແຕ່ງຂໍ້ມູນ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມຊົງຈໍາກາຍເປັນຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຢືດຢຸ່ນແລະຍືນຍົງ.

ທີ່ມາ: https://dantri.com.vn/khoa-hoc/4-cach-bao-ve-va-cai-thien-tri-nho-hieu-qua-20251121024614395.htm