5 ການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍໆເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດນິ້ວມືແລະຂໍ້ມືທີ່ເກີດຈາກການໃຊ້ໂທລະສັບມືຖື

SKĐS - ນິໄສການຫຼິ້ນໂທລະສັບເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງເຮັດໃຫ້ຫຼາຍຄົນເຈັບນິ້ວມື ແລະ ຂໍ້ມືໂດຍບໍ່ໄດ້ສັງເກດ. ຖ້າບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວໄວ, ສະພາບການນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການອັກເສບ tendonitis ແລະຂໍ້ຕໍ່ແຂງ.

A study published in the US National Institutes of Health (NIH) found that college students who used smartphones for about five hours a day were more likely to experience pain in their thumbs, palms, and wrists. ສິ່ງທີ່ ໜ້າ ເປັນຫ່ວງຫຼາຍກ່ຽວກັບການສຶກສາແມ່ນວ່າເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມແຂງ, ຄວາມແຂງກະດ້າງຫຼຸດລົງ, ແລະແມ້ກະທັ້ງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນມືໃນໄລຍະຍາວ.

ການອອກກໍາລັງກາຍມືແບບງ່າຍໆບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມແຂງ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຟື້ນຕົວຈາກການໃຊ້ໂທລະສັບຫຼາຍເກີນໄປ.

ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍບາງຢ່າງທີ່ຈະຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບມືແລະນິ້ວມື:

1. Wrist flexor ແລະ extensor stretch

ວິທີເຮັດ:

• ຢຽດແຂນເບື້ອງໜຶ່ງໄປຂ້າງໜ້າ, ຝາມືຫັນໜ້າລົງ ແລະ ນິ້ວຊີ້ອອກໄປຂ້າງນອກ.
• ໃຊ້ມືອີກຂ້າງຫນຶ່ງຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆດຶງນິ້ວມື / ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງມືຂອງທ່ານໄປຫາທ່ານຈົນກ່ວາທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ໃນ forearm ເທິງຂອງທ່ານ ( stretch extensor wrist); ຖືສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ.
• ຈາກນັ້ນ, ຫັນຝາມືຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຄ່ອຍໆດຶງນິ້ວມືຂອງເຈົ້າມາຫາເຈົ້າເພື່ອຢືດດ້ານລຸ່ມ (ຂໍ້ມື flexor); ຖືສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ.
• ເຮັດຊ້ໍາອີກ 2-3 ເທື່ອສໍາລັບແຕ່ລະມື.

ປະໂຫຍດ: ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍມືນີ້ຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ເສັ້ນເອັນຢູ່ໃນແຂນຈາກການຖື/ເລື່ອນໂທລະສັບເປັນເວລາດົນ.

Wrist flexor ແລະ stretches ຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນຈາກການໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງຂອງການໃຊ້ໂທລະສັບ.

2. Symmetrical stretch ຂອງໂປ້ມືແລະຖານຂອງກ້າມຊີ້ນໂປ້

ວິທີເຮັດ:

• ຢຽດມືອອກ, ແຕະປາຍນິ້ວໂປ້ໄປຫາປາຍນິ້ວຊີ້ຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນແຕະນິ້ວກາງ, ນິ້ວມືແຫວນ, ນິ້ວມືສີຊົມພູ - ເຮັດຊ້ຳ 5-10 ເທື່ອ (ໂປ້ມືກັບໂປ້ມື symmetry).
• ຈາກນັ້ນ, ໃຊ້ມືອີກເບື້ອງໜຶ່ງ, ດຶງນິ້ວໂປ້ຂອງເຈົ້າໄປດ້ານຫຼັງຂອງຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ ຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກຢຽດເລັກນ້ອຍຢູ່ໂຄນນິ້ວໂປ້ຂອງເຈົ້າ; ຖືສໍາລັບ 15-20 ວິນາທີ; ເຮັດຊ້ໍາອີກ 2-3 ເທື່ອ.

ຟັງຊັນ: ໂປ້ມື, ໂດຍສະເພາະໂຄນຂອງໂປ້ມື, ຖືກໃຊ້ຫຼາຍໃນການເລື່ອນ, ພິມ, ແລະຖືໂທລະສັບ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍບໍລິເວນນັ້ນແລະບັນເທົາຄວາມກົດດັນທີ່ສ້າງຂຶ້ນ.

ວິທີການຍືດໂຄນນິ້ວໂປ້.

3. ການອອກກໍາລັງກາຍ Tendon sliding

ວິທີເຮັດ:

• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນິ້ວມືຂອງເຈົ້າຊື່ແລະມືຂອງເຈົ້າເປີດ.
• ງໍພຽງແຕ່ຂໍ້ຕໍ່ສອງດ້ານເທິງຂອງນິ້ວມື (ຮັກສາຂໍ້ຕໍ່ພື້ນຖານໃຫ້ຊື່).
• ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດໃຫ້ fist (ງໍ knuckles ທັງຫມົດ).
• ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕັ້ງຊື່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ. ເຮັດທ່າເຫຼົ່ານີ້ຊ້າໆ 5-8 ເທື່ອ.

ປະໂຫຍດ: ການອອກກຳລັງກາຍຂອງເສັ້ນເອັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເສັ້ນເອັນໃນນິ້ວມື ແລະ ຝາມືຂອງທ່ານເຄື່ອນທີ່ລຽບງ່າຍ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງ ຫຼື "ການຕິດຂັດ" ທີ່ເກີດຈາກການເຄື່ອນໄຫວນ້ອຍໆຊ້ຳໆ ເຊັ່ນ: ການເລື່ອນຂຶ້ນ ແລະ ລົງເທິງໜ້າຈໍ.

ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍ tendon sliding ເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງຂອງ tendons ຂອງນິ້ວມືແລະຝາມື.

4. ການອອກກໍາລັງກາຍຫມຸນຂອງແຂນແລະແຂນ

ເຮັດແນວໃດມັນ

• ວາງແຂນຂອງເຈົ້າຕາມຂ້າງຂອງເຈົ້າຫຼືວາງແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງໂຕະ; ສັ່ນແຂນຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຄືກັບການສັ່ນນ້ໍາ, ປະມານ 10-15 ວິນາທີ.
• ຈາກນັ້ນ, ໝຸນຂໍ້ມືຂອງທ່ານ, ປາມຫັນໜ້າຂຶ້ນ, ຈາກນັ້ນລົງ, ປະມານ 10 ເທື່ອ.
• ຖ້າປົກກະຕິແລ້ວເຈົ້າໃຊ້ມືດຽວຈັບໂທລະສັບຂອງທ່ານ, ປ່ຽນມືໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.

ຜົນປະໂຫຍດ: ການອອກກໍາລັງກາຍມືນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຄົງທີ່ຈາກການຖືອຸປະກອນ, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ແລະປ່ອຍຄວາມກົດດັນທີ່ສ້າງຂຶ້ນໃນຂໍ້ມື / forearms.

ວິທີການຫມຸນດ້ວຍມື.

5. ຢຽດນິ້ວມືຂອງເຈົ້າອອກ ແລະສ້າງກຳປັ້ນອ່ອນໆ

ວິທີເຮັດ:

• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານເປີດ, ແຜ່ນິ້ວມືຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງແລະຖືສໍາລັບ 3-5 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍ; ເຮັດຊ້ຳ 10 ເທື່ອ.
• ຈາກນັ້ນ, ເຮັດກຳປັ້ນເບົາໆ (ຫົວໂປ້ມືຈັບຂ້າງນອກຂອງນິ້ວມື), ຄ້າງໄວ້ປະມານ 5 ວິນາທີ, ແລ້ວຂະຫຍາຍນິ້ວມືອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ; ເຮັດຊ້ຳ 10 ເທື່ອ.

ຜົນປະໂຫຍດ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດຊ່ວຍຕ້ານການເຄື່ອນໄຫວການປາດຢາງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໂດຍການຍ້າຍນິ້ວມືຜ່ານຂອບເຂດຢ່າງເຕັມທີ່, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.

ການແຜ່ ແລະຈັບນິ້ວມືຂອງທ່ານປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.

ເຄັດ​ລັບ​ເພື່ອ​ເພີ່ມ​ປະ​ໂຫຍດ​ຂອງ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ເຫຼົ່າ​ນີ້​:

• ພັກຜ່ອນເລື້ອຍໆເມື່ອໃຊ້ສະມາດໂຟນຂອງເຈົ້າ.
• ໃຊ້ມືອື່ນຫຼືປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງມື.
• ຫຼີກເວັ້ນການຖືໂທລະສັບຂອງທ່ານໃນລັກສະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງທ່ານງໍ.
• ວາງອຸປະກອນໄວ້ເທິງເບາະ ຫຼືພື້ນຜິວເພື່ອຮອງຮັບມືຂອງເຈົ້າ.
• ໃນກໍລະນີທີ່ມີອາການເຈັບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ແຂງ ຫຼື ປວດ, ປຶກສາແພດເພື່ອປ້ອງກັນບັນຫາຮ້າຍແຮງ.

ທີ່ມາ: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giam-dau-ngon-tay-co-tay-do-su-dung-dien-thoai-di-dong-169251104125220956.htm