5 ຂໍ້ຜິດພະລາດທີ່ເຮັດໜ້າທ້ອງເຮັດໃຫ້ໄຂມັນໜ້າທ້ອງບໍ່ເຄີຍຫາຍໄປ

ຫຼາຍຄົນເຮັດ plank ເປັນປະຈຳທຸກໆມື້ແຕ່ບໍ່ເຫັນຜົນ. ເຫດຜົນຕົ້ນຕໍແມ່ນຍ້ອນຄວາມຜິດພາດໃນເວລາທີ່ເຮັດ plank. ການເຮັດ plank ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງບໍ່ພຽງແຕ່ບໍ່ຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງ, ແຕ່ຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບຫຼັງ, ເມື່ອຍຄໍຫຼືການບາດເຈັບຂອງບ່າ.

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນເວລາທີ່ເຮັດ plank ແລະວິທີການແກ້ໄຂພວກມັນເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນທ້ອງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ plank ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຈະຊ່ວຍປັບປຸງສະພາບກັບຄືນໄປບ່ອນໂຄ້ງແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍ

Planking ເປັນເວລາດົນນານແຕ່ມີທ່າທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

ຮູບພາບ: AI

ຫນຶ່ງໃນຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນເວລາເຮັດແຜ່ນແມ່ນເພື່ອໃຫ້ໂຄ້ງຫລັງຂອງທ່ານລົງຫຼືຂຶ້ນ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ lumbar, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບຫຼັງ, ການບາດເຈັບຫຼືຫຼຸດລົງປະສິດທິພາບການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ, ອີງຕາມເວັບໄຊທ໌ສຸຂະພາບ Livestrong (USA).

ເພື່ອແກ້ໄຂຄວາມຜິດພາດນີ້, ຜູ້ປະຕິບັດຄວນຈິນຕະນາການຮ່າງກາຍເປັນກະດານຊື່ຈາກບ່າຫາ heels. ຮັດກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ດູດກົ້ນເລັກນ້ອຍ ແລະບໍ່ໃຫ້ສະໂພກຫຼຸດ. ຖ້າຈໍາເປັນ, ປະຕິບັດຫນ້າກະຈົກເພື່ອປັບທ່າທາງ.

ຢ່າເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງແຫນ້ນ

ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍຂອງ plank ແມ່ນເພື່ອກະຕຸ້ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນກ້າມຊີ້ນທ້ອງເລິກ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້ານັກປະຕິບັດບໍ່ tighten ກ້າມຊີ້ນທ້ອງໃນເວລາທີ່ planking, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມສົມດູນ, ຄວາມກົດດັນຈະຖືກວາງລົງເທິງຫລັງຫຼືບ່າ, ຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍປະສິດທິພາບຂອງການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນທ້ອງ.

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກແຜ່ນແພ, ຜູ້ປະຕິບັດຕ້ອງສຸມໃສ່ການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງແຫນ້ນແຫນ້ນຄືກັບວ່າຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງກໍາລັງກະກຽມທີ່ຈະເຈາະເຂົ້າໄປໃນກະເພາະອາຫານ. ຜູ້ປະຕິບັດຈະຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະຄວບຄຸມຢູ່ໃນທ້ອງ.

ທ່າທາງຄໍ ແລະຫົວບໍ່ຖືກຕ້ອງ

ໃນເວລາວາງແຜນ, ຫຼາຍຄົນມັກຈະກົ້ມຫົວລົງເລິກເກີນໄປ ຫຼື ແນມໄປທາງໜ້າ, ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການປວດຄໍ ແລະ ບິດເບືອນທ່າທາງທັງໝົດ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບຄໍແຕ່ຍັງມີຜົນກະທົບຕໍ່ປະສິດທິພາບຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ສະໂພກແລະຫລັງ.

ທ່າທາງຄໍທີ່ບໍ່ດີສາມາດລົບກວນການປະສານງານຂອງກ້າມຊີ້ນ, ວາງຄວາມກົດດັນໃສ່ຄໍແລະບ່າແທນທີ່ຈະເປັນທ້ອງ. ການແກ້ໄຂແມ່ນໃຫ້ຄໍ ແລະຫົວຢູ່ໃນເສັ້ນກົງກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ໂດຍໃຫ້ຕາເບິ່ງພື້ນລົງຈາກພື້ນປະມານ 20-30 ຊມ.

ຢ່າສົມທົບກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ

Plank ແມ່ນດີຫຼາຍ, ແຕ່ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ເຮັດ plank ໂດຍບໍ່ມີການສົມທົບກັບ cardio ແລະອາຫານທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານໂດຍການຍ່າງໄວ, ແລ່ນ, ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແລະຫຼຸດປະລິມານນ້ ຳ ຕານແລະທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະໃນອາຫານຂອງທ່ານ.

ສຸມໃສ່ເວລາ, ບໍ່ສົນໃຈເຕັກນິກ

ຫຼາຍຄົນພະຍາຍາມຖືແຜ່ນໄມ້ໃຫ້ຍາວເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າເຕັກນິກບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານ plank 5 ນາທີຕໍ່ມື້, ມັນຈະບໍ່ມີປະສິດທິພາບ. ການວາງແຜນເປັນເວລາດົນນານກັບທ່າທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມເມື່ອຍລ້າທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນແລະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະຖືເປັນເວລາດົນນານ, ແບ່ງອອກເປັນຫຼາຍຊຸດສັ້ນປະມານ 30-45 ວິນາທີແຕ່ປະຕິບັດເຕັກນິກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ອີງຕາມ Livestrong.

ທີ່ມາ: https://thanhnien.vn/5-loi-khi-plank-khien-mo-bung-mai-khong-tan-185250809181159879.htm