ທ່ານຫມໍແນະນໍາ 6 ການອອກກໍາລັງກາຍອາການເຈັບຄໍແລະບ່າຢູ່ເຮືອນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ

ທ່ານໝໍ ຮ່ວາງເຕິນຫວູ, CKII, ມະຫາວິທະຍາໄລແພດສາດ ແລະ ໂຮງໝໍການຢາ, ນະຄອນໂຮ່ຈິມິນ, ສາຂາ 3, ໃຫ້ຮູ້ວ່າ: ເຈັບຄໍ ແລະ ບ່າໄຫລ່ເປັນພະຍາດທີ່ພົບເຫັນໄດ້ຫຼາຍສົມຄວນ. ພະຍາດດັ່ງກ່າວມີຫຼາຍສາເຫດ, ມັກຈະເກີດຂຶ້ນໃນຜູ້ໃຫຍ່, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ອາຍຸ 40 ປີຂຶ້ນໄປ ຫຼື ນັ່ງດົນໆ, ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍບໍລິເວນຫົວ ແລະ ຄໍ, ແລະ ມີແຮງແຮງງານຫຼາຍ.

" ຖ້າພວກເຮົາບໍ່ປິ່ນປົວ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການໄຫຼວຽນຂອງສະຫມອງບໍ່ພຽງພໍ, ວິນຫົວ, ເຈັບຫົວ, ແຂນຂາ, ການສູນເສຍຄວາມຊົງຈໍາ, ແລະການສູນເສຍຜົນຜະລິດ. "

ອີງຕາມທ່ານຫມໍ, ການອອກກໍາລັງກາຍຄໍແລະບ່າຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກຢູ່ໃນສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດແລະປ້ອງກັນການເກີດໃຫມ່ຂອງພະຍາດກະດູກສັນຫຼັງ degenerative. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ດຣ Vu ແບ່ງປັນສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາການປວດກ້າມເນື້ອຄໍຍ້ອນທ່າທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຫຼືຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ການເຄື່ອນໄຫວ 1: ຮັກສາລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຄໍ. ຜົນກະທົບ: ຍືດກ້າມຊີ້ນຄໍ - ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຄໍ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຮັກສາທ່ານັ່ງ, ຄໍແລະຫຼັງຊື່, ຫົວເບິ່ງໄປຂ້າງໜ້າ, ຜ່ອນຄາຍແລະເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເປັນຈັງຫວະດ້ວຍການຫາຍໃຈເລິກໆ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ໝູນຄາງໃສ່ບ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຈົນເຈັບ – ຖືໄວ້ 10 ວິນາທີ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຫົວຊື່. ສະຫຼັບຂ້າງ ແລະເບິ່ງບ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ເຮັດແຕ່ລະຂ້າງ 3 ເທື່ອ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຄ່ອຍໆເອົາຄາງໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຖືສໍາລັບການ 10 ວິນາທີແລະຜ່ອນຄາຍອາລົມ, ຍົກຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເດີມ, ເຮັດເລື້ມຄືນ 3-5 ຄັ້ງ.

ຂັ້ນຕອນທີ 4: ອຽງຫົວໄປຂ້າງຫຼັງຄ່ອຍໆ, ຖືໄວ້ 10 ວິນາທີ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຫົວຊື່, ເຮັດເລື້ມຄືນ 3-5 ເທື່ອ.

ຂັ້ນຕອນທີ 5: ເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງເຈົ້າຊື່, ຄ່ອຍໆເງີຍຫົວໄປໃສ່ບ່າເບື້ອງຂວາຈົນເຈັບ, ຄ້າງໄວ້ 10 ວິນາທີ, ກັບຄືນສູ່ທ່າເດີມ, ສະຫຼັບໄປຂ້າງໆ ແລ້ວກົ້ມຫົວໄປທາງບ່າຊ້າຍ, ເຮັດແຕ່ລະຂ້າງ 3 ເທື່ອ.

ອາການເຈັບຄໍ ແລະບ່າໄຫຼ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການໄຫຼວຽນຂອງສະໝອງບໍ່ພຽງພໍ, ວິນຫົວ, ວິນຫົວ.

ອອກກຳລັງກາຍທີ 2: ການຮັດກ້າມຊີ້ນຄໍ ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຄໍແຂງແຮງ

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ພຽງແຕ່ tens ຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານຊື່

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ເອົາມືທັງສອງວາງເທິງຫນ້າຜາກຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມກົດຫົວຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຝາມືຂອງທ່ານ. ຈົ່ງສັງເກດວ່າມືຂອງເຈົ້າຕ້ອງຖືກຮັກສາໄວ້, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຄໍຂອງເຈົ້າງໍ, ຖື 10 ວິນາທີແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ເອົາມືທັງສອງວາງໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມຍູ້ຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຝາມືຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານຊື່, ຖືສໍາລັບ 10 ວິນາທີ, ກັບຄືນໄປບ່ອນເດີມ.

ຂັ້ນຕອນທີ 4: ເອົາມືຂວາວາງເທິງໜ້າຜາກຂວາຂອງເຈົ້າ, ພະຍາຍາມດຶງຄາງໃສ່ບ່າເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ໃຫ້ຫົວຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ດ້ວຍມື (ຢ່າໝຸນຫົວ), ຖືໄວ້ 10 ວິນາທີແລ້ວກັບຄືນໄປບ່ອນເດີມ.

ຂັ້ນຕອນທີ 5: ວາງມືຂວາຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ (ເນື້ອທີ່ຊົ່ວຄາວ), ພະຍາຍາມອຽງຫົວຂອງທ່ານໄປຫາບ່າຂວາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານຊື່ (ບໍ່ໄດ້ອຽງຫົວຂອງທ່ານ), ຖືສໍາລັບ 10 ວິນາທີແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເດີມ. ແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍ, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ, ເຮັດຊ້ໍາອີກ 3 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 3: stretching ກ້າມຊີ້ນຄໍ - shoulder girdle muscles. ຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບຄໍ - ກ້າມເນື້ອບ່າ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ທີ່ປອດໄພ, ຫົວແລະຄໍຊື່ - ຜ່ອນຄາຍ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ເອົາມືຂວາຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງຫົວຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆດຶງຫົວຂອງທ່ານໄປຫາບ່າຂວາຂອງທ່ານຈົນກ່ວາເຈັບປວດ. ຖືສໍາລັບ 10 ວິນາທີແລະກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເດີມ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຫົວລົງເບິ່ງສະໂພກຂວາ, ມືຊ້າຍຫຼັງຈາກແຂບຂອງຕັ່ງໄດ້. ວາງມືຂວາຢູ່ເທິງຫົວ, ຄ່ອຍໆຫົວລົງໄປທາງຂວາ, ຖືເວລາ 10 ວິນາທີເຖິງຈຸດເຈັບປວດ. ເຮັດຊ້ໍາແຕ່ລະຂັ້ນຕອນ 3 ເທື່ອ.

ປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.

ການເຄື່ອນໄຫວ 4: ການຫມຸນບ່າຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄໍ ແລະສາຍແອວ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຢືນດ້ວຍຫົວ, ຄໍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຍົກບ່າຂອງທ່ານຂຶ້ນລົງ – ຜ່ອນຄາຍ – ເລື່ອນບ່າຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຫມຸນບ່າຂອງທ່ານ: ໄປຂ້າງຫນ້າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຮັດເລື້ມຄືນ 3-5 ເທື່ອ.

ການເຄື່ອນໄຫວທີ 5: ການປະສານງານຂອງບ່າຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຄໍ ແລະ ສາຍບ່າ

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ວາງມືຂອງທ່ານຫຼັງຄໍຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຫົວແລະຄໍຂອງທ່ານຊື່.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ດ້ວຍການຫາຍໃຈເລິກໆ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຫົວຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລົງສອກ 2 ຂ້າງຂອງທ່ານ, ຍົກຫົວຂຶ້ນແລະແຜ່ແຂນສອກ 2 ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມ. ເນີ້ງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຂໍ້ສອກຂວາໄປຫາສະໂພກຂວາ-ຊ້າຍ. ເນີ້ງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປທາງສະໂພກຊ້າຍ ແລະກັບຄືນສູ່ທ່າເດີມ. ແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍ, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ, ເຮັດຊ້ໍາອີກ 3-5 ເທື່ອ.

ການເຄື່ອນໄຫວ 6: ປະສານງານທັງສອງມື. ຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງມືທັງສອງ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຢືນ, ກົ້ມຫົວລົງແລະເບິ່ງສະໂພກຂວາຂອງທ່ານ, ເອົາມືຊ້າຍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບສະໂພກສິດທິຂອງທ່ານ, ຈັບນິ້ວມືຂອງທ່ານ, ຍົກຫົວຂອງທ່ານແລະຢຽດຄໍຂອງທ່ານເພື່ອເບິ່ງໄປຊ້າຍ, ໃນເວລາດຽວກັນໄດ້ຢຽດມືອອກແລະນໍາມັນຕັ້ງຂຶ້ນກັບຫົວຂອງທ່ານແລະເບິ່ງມືຂອງທ່ານ. ປ່ຽນດ້ານຂ້າງ, ເຮັດ 3-5 ເທື່ອ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຈັບມືຊ້າຍຂອງທ່ານແລະວາງໃສ່ບ່າຂວາຂອງທ່ານ (ສອກງໍ), ຍົກຫົວຂອງທ່ານແລະຫັນໄປທາງຂວາ. ຢຽດມືຂອງເຈົ້າອອກ ແລະດຶງມັນຊື່ລົງໄປຫາສະໂພກຊ້າຍຂອງເຈົ້າ ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຫົວຂອງເຈົ້າລົງ ແລະຫັນມາເບິ່ງມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ສະຫຼັບຂ້າງ. ເຮັດ 3-5 ເທື່ອ. ທ່ານສາມາດຖື dumbbell 1kg ແລະປະຕິບັດຂ້າງເທິງ.

ຫມາຍເຫດ: ຄົນເຈັບຕ້ອງໄດ້ຮັບການກວດ, ປະເມີນຄວາມເຈັບປວດ, ກໍານົດສາເຫດຂອງຄວາມເຈັບປວດ, ແລະປຶກສາແພດກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຮັດໃຫ້ອາການຮ້າຍແຮງຂຶ້ນຖ້າອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຖືກຕ້ອງ.

ຫງວຽດງາ

ທີ່ມາ