ການຍ່າງແບບຍີ່ປຸ່ນ - ພຽງແຕ່ 30 ນາທີນໍາເອົາຜົນໄດ້ຮັບທີ່ບໍ່ຄາດຄິດ

(Dan Tri) - ທ່າອ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເອີ້ນວ່າການຍ່າງແບບຍີ່ປຸ່ນກຳລັງດຶງດູດຄວາມສົນໃຈທາງອິນເຕີເນັດ, ເຊິ່ງໃຫ້ຄຳໝັ້ນສັນຍາວ່າມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

Báo Dân trí•19/06/2025

ລອງຍ່າງເປັນໄລຍະ

ໂດຍອີງໃສ່ການຍ່າງໄວ ແລະ ຊ້າເປັນໄລຍະໆ, ການຍ່າງແບບຍີ່ປຸ່ນໄດ້ຖືກພັດທະນາໂດຍສາດສະດາຈານ Hiroshi Nose ແລະຮອງສາດສະດາຈານ Shizue Masuki ທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Shinshu ໃນ Matsumoto, ປະເທດຍີ່ປຸ່ນ. ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບການສະລັບກັນລະຫວ່າງສາມນາທີຂອງການຍ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງກວ່າແລະສາມນາທີທີ່ຄວາມເຂັ້ມງວດຕ່ໍາ, ຊ້ໍາອີກຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີ, ສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ອີງຕາມ The Independent , ການຍ່າງທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ສູງຂຶ້ນຄວນຈະເຮັດໄດ້ໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມແຂງເລັກນ້ອຍ. ໃນລະດັບນີ້, ເຈົ້າຍັງສາມາດສົນທະນາໄດ້, ແຕ່ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະຮັກສາການສົນທະນາຢ່າງເຕັມທີ່.

Đi bộ kiểu Nhật - chỉ 30 phút mang lại hiệu quả không ngờ - 1 — ການຍ່າງແບບຍີ່ປຸ່ນມີການສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງການຍ່າງ 3 ນາທີທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງກວ່າ ແລະ 3 ນາທີທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມໜ້ອຍກວ່າ (ພາບປະກອບ: WP).

ການຝຶກອົບຮົມການຍ່າງໄລຍະຫ່າງໄດ້ຖືກພິສູດ ທາງວິທະຍາສາດ ວ່າເປັນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຢ່າງປອດໄພແລະໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ສໍາຄັນ.

ບໍ່ຄືກັບການຝຶກອົບຮົມໃນໄລຍະທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ການຍ່າງໄລຍະຫ່າງແມ່ນຮູບແບບຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກເພດທຸກໄວແລະລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ.

"ໃນການສຶກສາຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ, ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ພົບເຫັນການປັບປຸງຄວາມສອດຄ່ອງ, ຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະການຄວບຄຸມນ້ໍາຕານໃນເລືອດ," Sarah F. Eby, PhD, ອາຈານສອນຂອງຢາ ກິ ລາຂອງ Mass General Brigham ແລະສູນຢາກິລາແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະການຟື້ນຟູທີ່ໂຮງຮຽນການແພດ Harvard, ບອກ Healthline .

ນອກຈາກນັ້ນ, ການຍ່າງໄລຍະຫ່າງແມ່ນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຕອບສະຫນອງກິດຈະກໍາ aerobic ລະດັບປານກາງ 150 ນາທີທີ່ແນະນໍາຕໍ່ອາທິດ.

ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແລະການຍ່າງໄລຍະຫ່າງ

ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງກ່ຽວຂ້ອງກັບການສະຫຼັບລະຫວ່າງໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕ່ໍາ (ຫຼືການພັກຜ່ອນ) ແລະໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ. ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນມັກຈະຖືກວັດແທກໂດຍອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ຫຼືມາດຕະການສະເພາະຕົວ ເຊັ່ນ: ອັດຕາການອອກແຮງທີ່ຮັບຮູ້ໄດ້ (RPE).

ໂດຍການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບດຽວກັນກັບເວລາຫນ້ອຍຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວພວກເຂົາຖືວ່າປອດໄພ, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ບາງການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍ.

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການຍ່າງໄລຍະຫ່າງ ຫຼື ການຍ່າງແບບຍີ່ປຸ່ນແມ່ນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງໜ້ອຍກວ່າ ແລະ ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຖືວ່າປອດໄພ.

ອີງຕາມການສຶກສາຕົ້ນສະບັບກ່ຽວກັບການຍ່າງແບບຍີ່ປຸ່ນໄດ້ຈັດພີມມາໃນ Mayo Clinic Proceedings ໃນປີ 2009, ຫຼັກສູດການຍ່າງໄລຍະຫ່າງມາດຕະຖານປະກອບມີໄລຍະການສະຫຼັບຂອງ:

- ຍ່າງໄວ 3 ນາທີ (ປະມານ 70% ຂອງຄວາມສາມາດໃນການເຕັ້ນແອໂຣບິກສູງສຸດ, ລະດັບການອອກກຳລັງແຮງ).

- ຍ່າງຊ້າໆ 3 ນາທີ (40% ຂອງຄວາມສາມາດແອໂຣບິກສູງສຸດ).

ໄລຍະເວລາທີ່ແນະນໍາຕໍາ່ສຸດແມ່ນ 30 ນາທີຂອງການຍ່າງ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.

ນັກຄົ້ນຄວ້າຊາວຍີ່ປຸ່ນໄດ້ຄັດເລືອກເອົາຜູ້ໃຫຍ່ຫຼາຍກວ່າ 200 ຄົນທີ່ມີອາຍຸສະເລ່ຍ 63 ປີເພື່ອທົດສອບວິທີການຍ່າງໄລຍະຫ່າງທີ່ມີປະສິດຕິຜົນເມື່ອທຽບກັບການຍ່າງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແບບດັ້ງເດີມ.

ພວກເຂົາເຈົ້າພົບວ່າການຍ່າງໄລຍະຫ່າງແມ່ນດີກວ່າການຍ່າງແບບດັ້ງເດີມໃນການປັບປຸງເຄື່ອງຫມາຍສຸຂະພາບຕ່າງໆ, ລວມທັງຄວາມດັນເລືອດ, ນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ດັດຊະນີມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍ (BMI), ຄວາມອາດສາມາດ aerobic, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ (ຕົວຊີ້ວັດຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດຸນ).

ການວິເຄາະຕິດຕາມໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ 783 ໃນ 826 ວິຊາສາມາດຍຶດຫມັ້ນກັບພິທີການຍ່າງໄລຍະຫ່າງຕະຫຼອດໄລຍະເວລາການສຶກສາ, ອັດຕາການປະຕິບັດຕາມ 95%.

ການທົບທວນຄືນ 2024 ຂອງການຍ່າງເປັນໄລຍະຫ່າງໄດ້ສະຫຼຸບວ່າຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງມັນຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນຢ່າງດີໃນທັງຜູ້ໃຫຍ່ໄວກາງຄົນແລະຜູ້ສູງອາຍຸທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະໃນຜູ້ທີ່ມີພະຍາດກ່ຽວກັບລະບົບເຜົາຜະຫລານອາຫານ.

Kristian Karstoft, MD, PhD, ຜູ້ຂຽນຄັ້ງທໍາອິດຂອງການທົບທວນ, Bispebjerg ແລະ Frederiksberg ໂຮງຫມໍ, ມະຫາວິທະຍາໄລ Copenhagen, ບອກ Healthline .

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງແບບຍີ່ປຸ່ນ

ບໍ່ວ່າລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນຫຍັງ, ການຍ່າງຍີ່ປຸ່ນສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ຫຼືນໍາມັນໄປສູ່ລະດັບຕໍ່ໄປ.

ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດການຍ່າງເປັນໄລຍະທີ່ເຫມາະສົມແລະທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເຮັດມັນ.

ທ່ານ Denice Ichinoe, MD, ອາຈານສອນວິຊາແພດສາດຂອງມະຫາວິທະຍາໄລ Nevada, Las Vegas, ໂຮງຮຽນແພດສາດ Kirk Kerkorian ກ່າວວ່າ "ຂ້ອຍບອກຄົນເຈັບຂອງຂ້ອຍຢູ່ສະ ເໝີ ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ດຣ Ichinoe ແນະນໍາຄໍາແນະນໍາຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຍ່າງແບບຍີ່ປຸ່ນ:

- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍເປົ້າໝາຍທີ່ບັນລຸໄດ້. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດອອກກຳລັງໄດ້ເປັນເວລາ 30 ນາທີໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນທຳອິດ, ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງ, ພຽງແຕ່ເລືອກເປົ້າໝາຍທີ່ເໝາະສົມກັບລະດັບການອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.

- ໃຊ້ການທົດສອບການປາກເວົ້າເພື່ອກວດກາເບິ່ງລະດັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ. ໃນລະຫວ່າງເວລາຍ່າງໄວ, ທ່ານຄວນເວົ້າໄດ້ພຽງແຕ່ສອງສາມຄໍາກ່ອນທີ່ຈະຫາຍໃຈຫາຍໃຈ.

– ໃສ່ເກີບຍ່າງທີ່ຮອງຮັບ ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສະບາຍ ເຈົ້າຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຕິດຕາມການເຮັດວຽກ.

- ຮູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຖ້າຮູ້ສຶກເຈັບຫຼືວິນຫົວ, ຊ້າລົງຫຼືຢຸດ.

- ຕິດຕາມການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານກັບບັນທຶກຫຼືເຄື່ອງຕິດຕາມການອອກກໍາລັງກາຍ.

Eby ແນະນໍາໃຫ້ດໍາເນີນການໄລຍະສັ້ນກ່ອນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການຍ່າງເປັນໄລຍະ, ເລີ່ມຕົ້ນຕ່ໍາແລະເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.

ລອງຍ່າງໃນຈັງຫວະປົກກະຕິສອງສາມນາທີ, ຈາກນັ້ນຍ່າງຢ່າງໄວເປັນເວລາ 20-30 ວິນາທີ ແລະເຮັດຊ້ຳຕະຫຼອດໄລຍະການຍ່າງຂອງເຈົ້າ. ໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປັບຕົວກັບການກະຕຸ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ນີ້, ທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມຍາວຂອງການຍ່າງໄວຂອງທ່ານ.

ທີ່ມາ: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm