ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຝຶກອົບຮົມຢ່າງຈິງຈັງສໍາລັບ 16 - 20 ອາທິດ, ນັກແລ່ນເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເອົາຊະນະ 42 ກິໂລແມັດສົບຜົນສໍາເລັດ.
ອີງຕາມ ການ Runner's World , 16 - 20 ອາທິດ (4 -5 ເດືອນ) ແມ່ນເວລາມາດຕະຖານໃນການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການແລ່ນມາລາທອນຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຍາວພຽງພໍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຄຸ້ນເຄີຍກັບຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ປັບປຸງຄວາມສອດຄ່ອງ, ແລະເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງພວກເຂົາ.
16 - 20 ອາທິດແມ່ນມາດຕະຖານ, ແຕ່ມີຫຼາຍປັດໃຈທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ, ເຮັດໃຫ້ມັນຍາວຫຼືສັ້ນກວ່າ. ຄົນທີ່ມີພື້ນຖານທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຜູ້ທີ່ຫຼິ້ນ ກິລາເປັນປະຈໍາ, ຈະປັບຕົວໄດ້ໄວຂຶ້ນໃນການແລ່ນໄລຍະຍາວ, ອາດຈະຕ້ອງໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ 12 ອາທິດເພື່ອກະກຽມ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ເວລາອອກກໍາລັງກາຍ, ນ້ໍາຫນັກເກີນຫຼືມີຮ່າງກາຍອ່ອນແອອາດຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍກ່ວາ 24 ອາທິດ (6 ເດືອນ). ນອກຈາກນັ້ນ, ແຜນການຝຶກອົບຮົມຍັງສາມາດຖືກຂັດຂວາງໂດຍການບາດເຈັບທີ່ບໍ່ຄາດຄິດຫຼືຕາຕະລາງການເຮັດວຽກທີ່ບໍ່ຄາດຄິດ.
ນັກແລ່ນເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນ VM Hue 2023. ພາບ: VM
ລະບຽບການຝຶກອົບຮົມຈະປະກອບມີ 3-4 ພາກຕໍ່ອາທິດ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນການພັກຜ່ອນແລະການຜ່ອນຄາຍສໍາລັບການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນ. ອີງຕາມ Laura Noris - ຄູຝຶກສອນແລ່ນແລະຜູ້ສ້າງເນື້ອຫາໃນສະຫະລັດ, ຫຼັກການຂອງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການແລ່ນມາລາທອນຄັ້ງທໍາອິດບໍ່ແມ່ນການຊຸກຍູ້, ບໍ່ແມ່ນການເຜົາໄຫມ້ຂັ້ນຕອນ. ນັກແລ່ນບໍ່ຄວນຕັ້ງເປົ້າຫມາຍ sub5 ຫຼື sub4 ໃນ marathon ທໍາອິດ. Noris ເຊື່ອວ່າເປົ້າຫມາຍຄວນຈະສໍາເລັດຢ່າງປອດໄພພາຍໃນເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້ເທົ່ານັ້ນ.
"ການຊຸກຍູ້ສາມາດນໍາເອົາຜົນໄດ້ຮັບ, ແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ນັກແລ່ນຈະອ່ອນເພຍໄດ້ງ່າຍ, ໄດ້ຮັບບາດເຈັບແລະສູນເສຍຄວາມມັກໃນການແລ່ນ. ຂ້ອຍບໍ່ເຄີຍຢາກໃຫ້ມັນເກີດຂຶ້ນກັບນັກຮຽນຂອງຂ້ອຍ," Noris, ຜູ້ທີ່ໄດ້ຝຶກອົບຮົມນັກກິລາສະຫມັກແລະມືອາຊີບຫຼາຍກວ່າ 200 ຄົນ.
ສໍາລັບ Laura Noris, 6 ອາທິດທໍາອິດແມ່ນໄລຍະເວລາການຝຶກອົບຮົມພື້ນຖານເພື່ອສ້າງພື້ນຖານ, ສ້າງນິໄສສໍາລັບປອດແລະຂາ. ປະລິມານການຝຶກອົບຮົມໃນໄລຍະນີ້ແມ່ນບໍ່ຫຼາຍເກີນໄປ. ຕົວຢ່າງ, ຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມຂອງອາທິດທໍາອິດສາມາດແລ່ນ 15 ນາທີໃນວັນຈັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 20 ນາທີໃນວັນພຸດ, 25 ນາທີໃນວັນເສົາ. ວັນອາທິດເປັນການແລ່ນງ່າຍ (ແລ່ນງ່າຍ) ແກ່ຍາວເຖິງ 1 ຊົ່ວໂມງ. ໃນອາທິດຕໍ່ໄປ, ນັກແລ່ນຈະຄ່ອຍໆເພີ່ມໄລຍະທາງ ຫຼືເວລາແລ່ນ, ອາດຈະຈາກ 3 ກິໂລແມັດເປັນ 5 ກິໂລແມັດ ຈາກນັ້ນ 7 ກິໂລແມັດ ແຕ່ບໍ່ຄວນເກີນ 10 ກິໂລແມັດ.
Laura Noris ເຊື່ອວ່າຄວາມໄວບໍ່ແມ່ນປັດໃຈສໍາຄັນໃນອາທິດທໍາອິດ. ແທນທີ່ຈະ, ນັກແລ່ນສາມາດຜ່ອນຄາຍໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມ, ສົມທົບການແລ່ນແລະການຍ່າງ. ຕົວຢ່າງ: ແລ່ນ 30 ວິນາທີ ແລ້ວຍ່າງ 1 ນາທີ ແລ້ວພະຍາຍາມປັບປຸງການແລ່ນ 1 ນາທີ ຍ່າງ 30 ວິນາທີ. "ວິທີການນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຂ້ອຍເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການແລ່ນ. ເປົ້າຫມາຍຂອງວິທີການນີ້ແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງສະບາຍ, ຈໍາກັດການບາດເຈັບແລະໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆປັບຕົວ," ຄູຝຶກສອນຜູ້ທີ່ກໍາລັງສຶກສາປະລິນຍາໂທໃນ ວິທະຍາສາດ ກິລາທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Concordia.
ເມື່ອທ່ານມີພື້ນຖານແລ້ວ, ທ່ານສາມາດລົງທະບຽນສໍາລັບການແຂ່ງຂັນສັ້ນ, ປະມານ 5 ກິໂລແມັດ, ໂດຍຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ສໍາເລັດໃນ 45 ນາທີຫຼື 1 ຊົ່ວໂມງເພື່ອຊອກຫາແຮງຈູງໃຈແລະກວດເບິ່ງຜົນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ອັນນີ້ຍັງຈະເປັນບາດກ້າວບຸກທະລຸຂອງນັກແລ່ນ ໃຫ້ມີແຮງຈູງໃຈໃນການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
ລະຫວ່າງອາທິດທີ 6 ແລະ 16, ນັກແລ່ນຈະເຂົ້າສູ່ຮອບວຽນການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນສູງ. ໃນນີ້, ໄລຍະການແລ່ນໃນແຕ່ລະອາທິດຈະເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອທຽບກັບອາທິດທີ່ຜ່ານມາ, ແຕ່ບໍ່ເກີນ 10-15%.
ນັກແລ່ນແລ່ນເທິງດິນຊາຍຢູ່ VnExpress Marathon Quy Nhon 2022. ພາບ: VM
Laura Noris ມີສາມຄໍາແນະນໍາສໍາລັບຂັ້ນຕອນນີ້. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ຢ່າກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມໄວຫຼາຍເກີນໄປ. ອີງຕາມນາງ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະແລ່ນໄປໃນໄລຍະທາງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນແນ່ໃຈວ່າທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າລົມກັບຄົນອ້ອມຂ້າງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫາຍໃຈຫາຍໃຈ. ຕົວຢ່າງ, ມີສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ນັກແລ່ນຄວນຈະມີຢ່າງຫນ້ອຍສອງແລ່ນງ່າຍ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອສາມາດເປັນຈັງຫວະ, ແລ່ນຍາວຫຼືການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. "ເມື່ອທ່ານເພີ່ມໄລຍະຫ່າງ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະສູນເສຍພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນ. ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າປ່ຽນແປງ, ມັນໃຊ້ເວລາຄ່ອຍໆປັບຕົວ. ດັ່ງນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມສ່ວນໃຫຍ່ຄວນຈະດໍາເນີນໃນຈັງຫວະຊ້າໆເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ," ຄູຝຶກສອນຍິງແບ່ງປັນ.
ອັນທີສອງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເສີມເຊັ່ນ: ລົດຖີບ, ໂຍຄະ, ລອຍນ້ໍາ, ແລະອື່ນໆ, ນັກກິລາສາມາດຫຼິ້ນກິລາເພີ່ມເຕີມຫຼືອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມເຕີມໃນເວລາຫວ່າງຂອງພວກເຂົາຫຼືໃນມື້ທີ່ພວກເຂົາບໍ່ມີຕາຕະລາງແລ່ນ. ສຸດທ້າຍ, ໃຫ້ພະລັງງານຢ່າງຖືກຕ້ອງ. Glycongen ແລະ Carbohydrate ແມ່ນສອງສານທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບນັກກິລາ, ຊ່ວຍເພີ່ມພະລັງງານແລະຫຼີກເວັ້ນການ "ຕີຝາ" ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມແລະການແຂ່ງຂັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ເກືອ, ເຈນ, ແລະແຖບພະລັງງານຕ້ອງມີຢູ່ສະເຫມີ.
ຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມຫຼາຍເດືອນ, ສິ່ງສຸດທ້າຍທີ່ນັກແລ່ນຕ້ອງເປັນຫ່ວງຄືການຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຖ້າພວກເຂົາຍັງບໍ່ໝັ້ນໃຈ ແລະ ສະດວກສະບາຍ, ເຂົາເຈົ້າສາມາດເລືອກເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງ 21 ກິໂລແມັດ ຫຼື ແມ້ແຕ່ 10 ກິໂລແມັດ ເພື່ອສ້າງນິໄສກ່ອນທີ່ຈະກ້າວຂຶ້ນສູ່ການແລ່ນມາຣາທອນເຕັມ.
ຢູ່ຫວຽດນາມ, ນັກແລ່ນສາມາດເລືອກການແຂ່ງຂັນໃນລະບົບ VnExpress Marathon ເພື່ອກວດສອບຜົນການຝຶກຂອງເຂົາເຈົ້າ. ວັນທີ 11 ມິຖຸນານີ້, VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon ຈະດຳເນີນໄປດ້ວຍນັກກິລາ 10.000 ຄົນ. ງານມະໂຫລານຈະພາຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມສຳຫຼວດຄວາມງາມຂອງເມືອງແຄມທະເລທີ່ຂະຫຍັນຂັນເຄື່ອນຢູ່ພາກກາງພາກໃຕ້, ຜ່ານຂົວຂ້າມທະເລທີ່ມີຊື່ສຽງຂອງ Thi Nai. ການເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນຍັງເປັນວິທີການເພື່ອໃຫ້ຄອບຄົວໄດ້ສົມທົບການກິລາແລະການທ່ອງທ່ຽວໃນໄລຍະພັກຮ້ອນ.
ຮຽບຮຽງ
ແຫຼ່ງທີ່ມາ
(0)