ອາຫານໃດມີໂອເມກ້າ-3 ຫຼາຍທີ່ສຸດ?

ຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການເສີມ Omega-3 ແມ່ນການເສີມອາຫານ, ດັ່ງນັ້ນອາຫານໃດທີ່ມີ Omega-3 ຫຼາຍທີ່ສຸດ?

Omega-3 ແມ່ນກຸ່ມຂອງອາຊິດໄຂມັນທີ່ຈໍາເປັນຕໍ່ສຸຂະພາບ, ໂດຍປະເພດຕົ້ນຕໍແມ່ນອາຊິດ alpha-linolenic (ALA), ອາຊິດ eicosapentaenoic (EPA) ແລະກົດ docosahexaenoic (DHA).

ໜັງສືພິມ ລາວ​ດົງ ອ້າງ​ຄຳ​ເວົ້າ​ຂອງ Healthline ທີ່​ກ່າວ​ວ່າ, ຕາມ​ປົກກະຕິ​ແລ້ວ ປາ​ທີ່​ມີ​ໄຂມັນ​ເຊັ່ນ​ປາ​ແຊມ​ມອນ, ປາ​ແມັກ​ເຄ​ເຣລ, ປາທູ​ນາ ​ແມ່ນ​ຖື​ວ່າ​ເປັນ​ແຫຼ່ງ​ຂອງ​ໂອ​ເມ​ກ້າ 3 ອັນດັບ​ໜຶ່ງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຄົ້ນຄວ້າ ວິທະຍາສາດ ທີ່ທັນສະໄຫມສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າບາງອາຫານພືດແລະອາຫານທະເລອື່ນໆມີເນື້ອໃນ Omega-3 ທີ່ບໍ່ຫນ້ອຍ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ດີກວ່າ, ປາ.

ດັ່ງນັ້ນ, ອາຫານໃດທີ່ມີ Omega-3 ຫຼາຍທີ່ສຸດ?

ແກ່ນ flax

ໜັງສືພິມ Lao Dong ໄດ້ອ້າງຄຳເວົ້າຂອງ Healthline ທີ່ກ່າວວ່າ ອີງຕາມອົງການ ສາທາລະນະສຸກ ທີ່ມີຊື່ສຽງເຊັ່ນ: ອົງການອະນາໄມໂລກ (WHO) ແລະ ສະຖາບັນໂພຊະນາການແຫ່ງຊາດຂອງສະຫະລັດ (NIH), flaxseed ຖືກຖືວ່າເປັນ "ກະສັດຂອງແກ່ນ" ຍ້ອນມີປະລິມານໂອເມກ້າ-3 ອຸດົມສົມບູນ, ໂດຍສະເພາະ ALA. ອີງຕາມການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຕີພິມໃນວາລະສານໂພຊະນາການ, ພຽງແຕ່ 1 ບ່ວງຂອງ flaxseed (ປະມານ 7g) ໃຫ້ 2.35g ຂອງ ALA, ຫຼາຍກ່ວາປະລິມານຂອງ omega-3 ຈາກການຮັບໃຊ້ຂອງ salmon.

Flaxseeds ຍັງມີ lignans - antioxidants ທີ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.

WHO ແນະນໍາໃຫ້ເພີ່ມເມັດ flax ເຂົ້າໃນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບເນື້ອໃນ omega-3 ຂອງພວກເຂົາແຕ່ຍັງປັບປຸງການຍ່ອຍອາຫານເນື່ອງຈາກມີເສັ້ນໄຍສູງ. Flaxseeds ສາມາດຖືກເພີ່ມໃສ່ເຂົ້າຫນົມອົມ, ນົມສົ້ມ, ຫຼືເຂົ້າໂອດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເພື່ອເພີ່ມຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການ.

ແກ່ນ Chia

ແກ່ນ Chia, ເປັນ superfood ຍອດນິຍົມ, ມີປະລິມານທີ່ໂດດເດັ່ນຂອງ omega-3 ALA. ອີງຕາມການສຶກສາທີ່ຕີພິມໃນວາລະສານວິທະຍາສາດອາຫານແລະເຕັກໂນໂລຢີ, ພຽງແຕ່ 28g ຂອງເມັດ chia ໃຫ້ 5g ຂອງ ALA, ຫຼາຍກ່ວາສອງເທົ່າຂອງຈໍານວນ salmon.

ແກ່ນ Chia ບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ omega-3 ແຕ່ຍັງອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍ, ທາດການຊຽມແລະທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກ, ຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່ແລະຄວບຄຸມ້ໍາຕານໃນເລືອດ.

ສະຖາບັນໂພຊະນາການແຫ່ງຊາດແນະນຳໃຫ້ເມັດ chia ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສຳລັບຜູ້ກິນຜັກ ຫຼືຜູ້ທີ່ບໍ່ມັກລົດຊາດຂອງປາ. ເມື່ອແຊ່ນ້ໍາ, ແກ່ນ chia ປະກອບເປັນ gel ທໍາມະຊາດທີ່ຊ່ວຍຍືດອາຍຸຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມເຕັມທີ່, ຊ່ວຍລົດນ້ໍາຫນັກແລະຄວບຄຸມແຄລໍລີ່ທີ່ມີປະສິດທິພາບ.

ຖົ່ວເຫຼືອງ

ອີງຕາມຫນັງສືພິມ Health & Life, ອ້າງເຖິງຫນ້າສຸຂະພາບ, ຖົ່ວເຫຼືອງແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໄຍແລະທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກ. ຖົ່ວເຫຼືອງຍັງເປັນແຫຼ່ງຂອງສານອາຫານອື່ນໆ, ລວມທັງ riboflavin, folate, ວິຕາມິນ K, magnesium ແລະ potassium.

ນ້ໍາມັນຖົ່ວເຫຼືອງມີຈໍານວນອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 ຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການຮັບໃຊ້. ຖົ່ວເຫຼືອງຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍອາຊິດໄຂມັນ Omega-6.

ປະລິມານ Omega-3: 670 mg ALA ໃນ 1/2 ຖ້ວຍ (47g) ຂອງຖົ່ວເຫຼືອງ, roasted ແຫ້ງ, ຫຼື 1,440 mg ໃນ 100g.

ໝາກນັດ

Walnut ມີສານອາຫານສູງແລະມີເສັ້ນໃຍສູງ, ແລະມີຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍຂອງທອງແດງ, manganese, ແລະວິຕາມິນ E, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສານປະກອບພືດທີ່ສໍາຄັນ. Walnuts, ລວມທັງແກະ, ມີສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ phenolic ທີ່ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບ.

ປະລິມານ Omega-3: 2,570 mg ALA ຕໍ່ 28g.

Flaxseeds ແລະ walnuts ແມ່ນສອງປະເພດຂອງເມັດທີ່ອຸດົມດ້ວຍ Omega-3 ເຊິ່ງດີຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ.

ຊາດີນ

Sardines ແມ່ນປາທີ່ມີນ້ໍາມັນຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ມັກກິນເປັນອາຫານວ່າງ, ອາຫານວ່າງຫຼືອາຫານໂປດ. Sardines ມີທາດບໍາລຸງຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ກິນທັງຫມົດ. Sardines ແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍສານອາຫານທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ. A 100g ຂອງ sardines drained ໃຫ້ບໍລິການຫຼາຍກວ່າ 370% DV ຂອງວິຕາມິນ B12, 24% ຂອງວິຕາມິນ D ແລະ 96% ຂອງ selenium.

ປະລິມານ Omega-3: 1,463 mg EPA ແລະ DHA (ປະສົມປະສານ) ຕໍ່ 149g ກະປ໋ອງ Atlantic sardines, ຫຼື 982mg ຕໍ່ 100g.

ຄາເວຍ

Caviar ມັກຈະຖືກນໍາໃຊ້ໃນປະລິມານຫນ້ອຍເປັນ appetizer, ລົດຊາດ, ຫຼື garnish. Caviar ເປັນແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມສົມບູນຂອງ choline ແລະເປັນແຫຼ່ງອຸດົມສົມບູນຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3.

ປະລິມານ Omega-3: 1,046mg EPA ແລະ DHA (ປະສົມປະສານ) ຕໍ່ບ່ວງ (16g) ຫຼື 6,540mg ຕໍ່ 100g.

ນ້ຳມັນພືດ

ນ້ຳມັນພືດໃຫ້ປະລິມານ Omega-3 ໜ້ອຍໜຶ່ງ, ສະນັ້ນ ຖ້າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຮັບ Omega-3 ຢ່າງເປັນປົກກະຕິຈາກປາທີ່ມີໄຂມັນ, ລວມທັງນ້ຳມັນພືດໃນອາຫານປະຈຳວັນຂອງເຈົ້າກໍ່ເປັນທາງເລືອກ.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່ານໍ້າມັນບາງຊະນິດແມ່ນແຫຼ່ງຂອງ Omega-3 ດີກວ່າຊະນິດອື່ນໆ, ຕົວຢ່າງ, ນ້ໍາມັນ flaxseed ມີ 6 ເທົ່າຂອງ Omega-3 ຂອງນ້ໍາມັນ canola ແລະ 8 ເທົ່າຂອງນ້ໍາມັນຖົ່ວເຫຼືອງ.

• ນ້ຳມັນ Flaxseed: 7.3g Omega-3 ຕໍ່ບ່ວງ.
• ນໍ້າມັນ Canola: 1.2g Omega-3 ຕໍ່ບ່ວງ.
• ນ້ຳມັນຖົ່ວເຫຼືອງ: 0.9g Omega-3 ຕໍ່ບ່ວງ.

ທີ່ມາ: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm