10 cara untuk mengimbangi hormon bagi wanita

Mewujudkan diet seimbang, protein yang mencukupi, memilih lemak yang sihat, membina tabiat senaman… membantu wanita memperbaiki ketidakseimbangan hormon.

Dr Tran Dong Hai (Jabatan Endokrinologi - Diabetes, Hospital Besar Tam Anh, Ho Chi Minh City) berkata bahawa lebihan atau kekurangan sistem endokrin akan membawa kepada perubahan serius pada seluruh badan. Di bawah adalah 10 cara untuk mengimbangi hormon semulajadi untuk wanita.

Makan protein yang cukup

Protein memainkan peranan penting dalam menyediakan asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sendiri dan dalam menghasilkan hormon yang berasal dari protein, juga dikenali sebagai hormon peptida. Hormon ini membantu mengawal proses fisiologi seperti pertumbuhan, metabolisme tenaga, selera makan, tekanan, dan pembiakan. Obesiti dikaitkan dengan pengambilan protein yang berlebihan. Oleh itu, pakar endokrinologi mengesyorkan bahawa wanita makan sekurang-kurangnya 20-30g protein setiap hidangan.

Bersenam dengan kerap

Aktiviti fizikal mempunyai kesan yang kuat terhadap keseimbangan hormon. Selain meningkatkan aliran darah ke otot, senaman yang kerap juga meningkatkan sensitiviti insulin. Orang yang tidak boleh melakukan senaman intensiti tinggi atau berjalan dengan kerap masih boleh meningkatkan hormon ini, meningkatkan kesihatan dan kualiti hidup mereka.

Hadkan gula dan kanji

Fruktosa ialah gula ringkas yang terdapat dalam banyak gula, termasuk 43% madu, 50% gula halus, dan 55% sirap jagung fruktosa tinggi. Penggunaan fruktosa jangka panjang boleh mengganggu mikrobiom usus. Ini boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang lain.

Tambahan pula, fruktosa mungkin tidak merangsang pengeluaran leptin, yang membawa kepada pengurangan pembakaran kalori dan penambahan berat badan. Oleh itu, mengurangkan minuman manis dan sumber gula tambahan lain boleh meningkatkan kesihatan hormon. Wanita juga harus mengehadkan makanan berkanji, terutamanya kanji yang ditapis, kerana ia boleh meningkatkan risiko obesiti, penyakit jantung, dan diabetes jenis 2.

Pilih lemak yang sihat

Lemak sihat dalam diet membantu mengurangkan rintangan insulin dan selera makan. Trigliserida rantaian sederhana (MCT) diserap terus oleh hati, menggalakkan peningkatan pembakaran kalori.

Lemak sihat seperti asid lemak omega-3 meningkatkan sensitiviti insulin dengan mengurangkan keradangan dan penanda pro-radang. Asid lemak omega-3 boleh menghalang paras kortisol daripada meningkat semasa tekanan kronik. Lemak sihat ditemui dalam minyak MCT tulen (minyak trigliserida rantaian sederhana), alpukat, badam, kacang tanah, kacang macadamia, hazelnut, ikan berlemak, minyak zaitun dan minyak kelapa.

Lemak yang sihat boleh membantu mengurangkan rintangan insulin. Foto: Freepik — Lemak yang sihat boleh membantu mengurangkan rintangan insulin. Foto: *Freepik*

Elakkan makan berlebihan dan terlalu lapar

Makan berlebihan secara kerap membawa kepada masalah metabolik jangka panjang. Makan berlebihan dalam jangka pendek juga mengubah tahap lemak yang beredar dan meningkatkan tekanan oksidatif. Peningkatan ceramide (sejenis lipid) dalam sel lemak dalam kulit boleh menggalakkan rintangan insulin.

Minum teh hijau

Teh hijau mengandungi antioksidan dan sebatian yang boleh menggalakkan kesihatan metabolik. Antioksidan dalam teh hijau membantu mengawal tekanan oksidatif dan mengurangkan insulin puasa.

Makan ikan berlemak dengan kerap

Ikan berlemak memainkan peranan penting dalam mengimbangi hormon wanita. Ikan berlemak mengandungi asid lemak omega-3 yang membantu mencegah gangguan mood seperti kemurungan dan kebimbangan. Diet yang kaya dengan minyak ikan membantu melindungi jantung, sistem pencernaan, dan bermanfaat untuk otak dan sistem saraf pusat. Ikan berlemak yang kaya dengan asid omega-3 termasuk salmon yang ditangkap liar, herring, makarel dan sardin...

Dapatkan tidur yang cukup

Tidur yang tidak mencukupi dikaitkan dengan ketidakseimbangan dalam pelbagai hormon, termasuk insulin, kortisol, leptin, ghrelin dan HGH. Bukan sahaja kurang tidur mengurangkan sensitiviti insulin, ia juga dikaitkan dengan peningkatan tahap kortisol 24 jam, yang boleh menyebabkan rintangan insulin. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan tidur membawa kepada peningkatan ghrelin dan penurunan paras leptin.

Otak memerlukan tidur tanpa gangguan untuk melalui semua lima peringkat setiap kitaran tidur. Ini penting untuk pembebasan hormon pertumbuhan, yang berlaku terutamanya pada waktu malam semasa tidur nyenyak. Untuk mengekalkan keseimbangan hormon, wanita memerlukan sekurang-kurangnya lapan jam tidur setiap malam.

Makan banyak serat

Dr Hai menambah bahawa serat adalah penting untuk diet yang sihat. Suplemen serat membantu meningkatkan sensitiviti insulin dan merangsang pengeluaran hormon kenyang, membantu badan tidak berasa lapar. Serat larut mempunyai kesan yang lebih kuat terhadap selera makan dengan meningkatkan hormon kenyang daripada serat tidak larut.

Kawalan tekanan

Tekanan merosakkan hormon badan dalam beberapa cara. Hormon kortisol (hormon tekanan) membantu badan mengatasi tekanan jangka panjang. Apabila tertekan, badan memulakan rangkaian kejadian yang membawa kepada pengeluaran kortisol. Apabila tekanan telah berlalu, tindak balas berakhir; bagaimanapun, pendedahan kronik melemahkan mekanisme maklum balas yang mengembalikan sistem hormon kepada normal.

Melakukan aktiviti seperti meditasi, yoga dan mendengar muzik santai selama kira-kira 10-15 minit sehari boleh mengurangkan tahap kortisol, mengekalkan keseimbangan hormon, dan mengembalikan badan ke keadaan yang baik.

Phuong Nga

Pautan sumber