25% orang dewasa Vietnam mempunyai tekanan darah tinggi, bagaimana DASH menghalangnya?

Bilangan orang yang mempunyai tekanan darah tinggi adalah sehingga 25% dalam kalangan orang dewasa Vietnam (2.5 daripada 10 orang dewasa mempunyai tekanan darah tinggi) dan semakin meningkat. Jadi bagaimana untuk mengelakkan tekanan darah tinggi?

Piramid pemakanan membantu mengehadkan tekanan darah tinggi - Foto: Disediakan oleh pihak hospital

Profesor Madya, Dr Nguyen Thi Thu Hoai, Pengarah Institut Jantung Negara, Hospital Bach Mai, berkata selain terapi dadah, perubahan gaya hidup adalah "kunci emas" dalam strategi keseluruhan untuk mencegah dan merawat tekanan darah tinggi. Jadi apa yang termasuk "kunci emas" itu?

Diet

Diet adalah faktor yang sangat penting untuk kesihatan secara umum, dan kesihatan kardiovaskular khususnya. Diet yang sihat dan sesuai akan membantu mencegah dan menyokong rawatan tekanan darah tinggi yang berkesan.

Mengikut saranan Persatuan Jantung Vietnam mengenai pencegahan dan rawatan hipertensi, DASH adalah diet terbaik untuk mengurangkan tekanan darah yang telah terbukti. DASH ialah rejimen pemakanan untuk menyokong pencegahan dan rawatan hipertensi. Ini adalah diet yang direka secara saintifik dan munasabah yang telah terbukti sangat berkesan dalam penurunan berat badan serta menyokong kawalan hipertensi.

DASH bergantung pada citarasa setiap orang, setiap negara, dan budaya masakan boleh disesuaikan dalam pelbagai cara, tetapi menghormati prinsip asas berikut:

Banyakkan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh

Produk tenusu rendah lemak telah mengurangkan kandungan lemak tepu, mengehadkan lemak tepu

Banyakkan pengambilan ikan dan ayam, hadkan daging merah

Hadkan garam, minuman berkarbonat, gula-gula

Suplemen mineral dan vitamin seperti kalium, magnesium...

Diet yang sihat boleh mengurangkan tekanan darah sistolik sehingga 5mmHg (yang mungkin bersamaan dengan kesan ubat antihipertensi dos rendah) pada pesakit hipertensi dan kira-kira 3mmHg pada orang tanpa hipertensi.

Kawalan berat badan

Berat badan seseorang harus dikekalkan secara optimum, tidak terlalu gemuk, tidak terlalu kurus. Melalui indeks jisim badan, setiap orang boleh menentukan berat badan ideal mereka untuk dicapai. Indeks jisim badan (BMI) yang ideal adalah dari 19 hingga 23.

Berat badan berlebihan dan obesiti adalah faktor risiko yang jelas untuk penyakit kardiovaskular dan metabolik. Berat badan berlebihan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.

Penurunan berat badan mempunyai manfaat yang jelas dalam merawat hipertensi. Prinsip penting dalam penurunan berat badan ialah defisit kalori, yang bermaksud bahawa jumlah kalori yang diambil oleh badan mestilah kurang daripada jumlah kalori yang diambil oleh badan dalam sehari untuk menurunkan berat badan.

Oleh itu, untuk menurunkan berat badan, adalah perlu untuk mempengaruhi kedua-dua faktor: meningkatkan penggunaan kalori dengan meningkatkan aktiviti fizikal, meningkatkan metabolisme basal dengan sewajarnya dan mengurangkan pengambilan kalori dengan diet yang sesuai.

Kehilangan 1kg berat badan pada orang yang berlebihan berat badan boleh mengurangkan tekanan darah sistolik sebanyak 1mmHg pada orang hipertensi, dengan kesan maksimum mengurangkan tekanan darah sistolik sebanyak 5 hingga 10mmHg.

Kurangkan garam dalam diet anda

Natrium (garam) adalah unsur penting dalam badan, komponen yang sangat diperlukan untuk aktiviti sel badan. Terlalu banyak natrium adalah salah satu punca tekanan darah tinggi. Cadangan semasa untuk tekanan darah tinggi mengesyorkan mengurangkan pengambilan natrium dalam diet untuk mencegah dan merawat tekanan darah tinggi.

Sebaik-baiknya, jumlah natrium dalam diet hendaklah kurang daripada 1500mg sehari, bersamaan dengan kira-kira 3 gram garam. Pada tahap yang boleh diterima, menurut cadangan Pertubuhan Kesihatan Sedunia, jumlah garam yang digunakan setiap hari untuk orang dewasa tidak boleh melebihi 5 gram, bersamaan dengan 2 sudu yogurt.

Apabila ditukar kepada rempah ratus dan makanan yang biasa digunakan di Vietnam, 5 gram garam bersamaan dengan kira-kira 8 gram serbuk perasa, 10 gram serbuk perasa (2 sudu teh), 25 gram sos ikan (5 sudu teh) dan kira-kira 35 gram kicap.

Mengurangkan diet natrium sebanyak kira-kira 1000mmHg boleh mengurangkan tekanan darah sistolik sebanyak 1 hingga 3mmHg, diet terhad natrium yang baik boleh membantu mengurangkan tekanan darah sistolik sebanyak kira-kira 5 hingga 10mmHg

Langkah-langkah lain

Langkah-langkah lain juga telah ditunjukkan untuk membantu mengurangkan tekanan darah pada penghidap hipertensi dan sangat baik dalam mencegah tekanan darah tinggi pada orang yang sihat, seperti:

Regimen senaman : Perlu bersenam secara teratur, konsisten, terutamanya senaman seluruh badan seperti berjalan, berjoging, berbasikal, berenang, kardio...

Diet kaya kalium : Diet yang ditambah dengan jumlah kalium yang sesuai adalah sangat baik untuk pencegahan dan rawatan hipertensi. Walau bagaimanapun, kalium adalah unsur penting dalam badan, sangat mempengaruhi aktiviti kardiovaskular, jadi adalah perlu untuk memantau dan mengawal paras kalium darah dengan baik dan mengekalkannya pada tahap yang sesuai.

Kurangkan minum wain, bir dan minuman beralkohol

"Jika kita mengikut perubahan gaya hidup dengan tegas, kita boleh membantu mencegah dan merawat serta menyokong rawatan tekanan darah tinggi dengan sangat berkesan, selamat dan mampan," tegas Dr Hoai.

LINH HAN

Sumber: https://tuoitre.vn/25-nguoi-truong-thanh-viet-nam-mac-tang-huyet-ap-bi-quyet-dash-phong-tranh-nhu-the-nao-20250825164734147.htm