Aerobik
Senaman aerobik adalah senaman yang melibatkan kumpulan otot besar pada lengan dan kaki, meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan. Senaman jenis ini boleh memberi manfaat kepada penghidap migrain kerana ia mengurangkan keradangan, faktor yang sering menyumbang kepada kesakitan, menurut Verywell Health (USA).
Latihan keseimbangan seperti yoga juga mempunyai kesan positif terhadap migrain.
FOTO: AI
Sebenarnya, terdapat banyak bentuk senaman yang biasanya dipanggil aerobik, termasuk:
- Bermain bola keranjang, bola sepak, tenis, hoki.
- Berbasikal, berjoging, berjalan pantas, berenang, lompat tali.
- menari.
- Luncur roda, bermain ski.
- Melakukan kerja rumah atau berkebun memerlukan tenaga yang banyak.
Meta-analisis menganalisis 10 kajian yang berkaitan dengan 508 peserta, dan mendapati bahawa senaman aerobik mengurangkan intensiti kesakitan, bilangan hari dengan kesakitan, dan tempoh kesakitan dengan ketara.
Latihan kekuatan, latihan bebanan
Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, dan rintangan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa mereka boleh mengurangkan keterukan sakit kepala migrain.
Dalam satu kajian, wanita dengan migrain dibahagikan kepada dua kumpulan: Satu kumpulan mengambil bahagian dalam program latihan otot selama lapan minggu, dan kumpulan lain tidak. Keputusan menunjukkan bahawa kumpulan senaman telah mengurangkan keterukan, tempoh dan kekerapan sakit kepala dengan ketara; dan peningkatan kualiti hidup dan kekuatan otot.
Sesetengah pakar mencadangkan bermula dengan berat yang kira-kira 50% daripada kapasiti maksimum anda, melakukan 2-3 set 12-15 ulangan, 3 kali seminggu. Sebaik sahaja anda terbiasa dengan 3 set, anda boleh meningkatkan berat badan sebanyak kira-kira 5% setiap minggu, berselang-seli dengan senaman ringan atau hari pemulihan untuk memberi masa badan anda untuk menjana semula.
Ingat untuk memanaskan badan dan meregangkan selama 10 minit sebelum dan selepas bersenam; masa yang sesuai untuk satu sesi boleh dari 45-60 minit.
Latihan keseimbangan dan fleksibiliti
Senaman yang meningkatkan keseimbangan dan fleksibiliti adalah penting untuk kesihatan keseluruhan dan boleh membantu mencegah migrain. Beberapa bentuk biasa termasuk: regangan, tai chi, yoga…
Kajian menunjukkan bahawa orang yang sering mengalami migrain melakukan yoga di rumah selama 1 jam, 3 kali seminggu, secara berterusan selama 3 bulan. Hasilnya ialah kumpulan yoga mengurangkan jumlah sakit kepala sebanyak 50%, terutamanya mengurangkan jumlah ubat sakit yang diperlukan sebanyak separuh berbanding kumpulan yang tidak berlatih.
Terutamanya, latihan keseimbangan dan kelenturan boleh membantu melegakan simptom walaupun jika pelakunya mengalami migrain semasa latihan.
Walau bagaimanapun, terlalu bersenam atau bersenam secara tidak wajar boleh memburukkan lagi serangan migrain pada sesetengah orang.
Foto: AI
Bagaimanakah senaman membantu penghidap migrain?
Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman yang kerap boleh mengurangkan kekerapan dan keterukan serangan migrain. Terdapat beberapa teori mengenai pautan ini:
Pelega sakit semulajadi : Apabila bersenam, badan menghasilkan endorfin, neurotransmitter yang dianggap sebagai "penahan sakit semulajadi" badan, yang membantu melegakan kesakitan dan meningkatkan mood.
Mengurangkan keradangan : Semasa bersenam, badan mengeluarkan bahan anti-radang, membantu anda tidur lebih lena, mengurangkan tekanan, dengan itu mengehadkan permulaan migrain.
Meningkatkan jisim otot tanpa lemak : Membina otot yang kuat juga dianggap membantu mengurangkan kekerapan migrain. Peratusan otot tanpa lemak yang lebih tinggi dikaitkan dengan lebih sedikit sakit kepala.
Di samping itu, senaman telah ditunjukkan untuk memperbaiki banyak keadaan kesihatan lain yang dikaitkan dengan risiko migrain, seperti insomnia, obesiti, dan kemurungan.
Tempoh latihan dan perkara yang perlu diketahui
Masa senaman umum yang disyorkan untuk orang dewasa ialah:
- 150 minit/minggu senaman intensiti sederhana (boleh dibahagikan kepada beberapa sesi).
- Gabungkan senaman pengukuhan otot (seperti latihan bebanan) dua kali seminggu.
Walau bagaimanapun, dalam sesetengah orang, latihan berlebihan boleh menjadi pencetus migrain. Ini mungkin disebabkan oleh pembebasan bahan kimia tertentu yang mencetuskan migrain semasa senaman berat - seperti hypocretin, laktat, dan CGRP.
Bersenam semasa sakit kepala juga meningkatkan kadar denyutan jantung dan aliran darah ke otak, yang boleh memburukkan gejala sakit kepala.
Sebaliknya, jika anda pernah mengalami migrain selepas bersenam , pertimbangkan sama ada terdapat faktor lain yang terlibat - seperti bau gim, cahaya matahari yang teruk di luar... - kerana kadangkala senaman bukanlah penyebabnya.
Orang ramai juga boleh cuba mengubah bentuk senaman, mengurangkan keamatan dan memantau perkara yang paling berkesan untuk badan mereka, dari situ membuat pelarasan tepat pada masanya.
Sumber: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm
Komen (0)