3 jenis senaman untuk mereka yang mudah mengalami migrain.

Mengekalkan rutin senaman yang kerap semasa badan anda masih sihat dapat membantu mengurangkan tempoh, keterukan, dan kekerapan serangan migrain.

Aerobik

Senaman aerobik terutamanya melibatkan kumpulan otot besar di lengan dan kaki, meningkatkan kadar denyutan jantung dan kadar pernafasan. Senaman jenis ini boleh membantu penghidap migrain kerana keupayaannya untuk mengurangkan keradangan—faktor yang sering menyumbang kepada kesakitan, menurut Verywell Health (USA).

Senaman keseimbangan seperti yoga juga boleh memberi kesan positif terhadap migrain.

FOTO: AI

Malah, terdapat banyak bentuk senaman yang secara kolektif dipanggil aerobik, termasuk:

• Bermain bola keranjang, bola sepak, tenis, hoki.
• Berbasikal, berlari, berjalan pantas, berenang, melompat tali.
• Menari.
• Luncur ais, bermain ski.
• Melakukan kerja-kerja rumah atau berkebun memerlukan banyak kekuatan fizikal.

Satu meta-analisis terhadap 10 kajian berkaitan yang melibatkan 508 peserta mendapati bahawa senaman aerobik dapat mengurangkan intensiti kesakitan, bilangan hari kesakitan dan tempoh kesakitan dengan ketara.

Latihan kekuatan, angkat berat

Senaman ini membantu meningkatkan daya tahan, kekuatan dan rintangan otot. Sesetengah kajian menunjukkan ia boleh mengurangkan keterukan migrain.

Dalam satu kajian, wanita yang menghidap migrain dibahagikan kepada dua kumpulan: satu kumpulan menyertai program pembinaan otot selama 8 minggu, manakala kumpulan yang lain tidak. Keputusan menunjukkan bahawa kumpulan yang bersenam mengalami pengurangan ketara dalam keterukan, tempoh dan kekerapan sakit kepala; berserta peningkatan kualiti hidup dan kekuatan otot.

Sesetengah pakar mencadangkan agar anda boleh berlatih dengan pemberat yang kira-kira 50% daripada kapasiti maksimum anda, melakukan 2-3 set 12-15 ulangan setiap satu, 3 kali seminggu. Sebaik sahaja anda selesa dengan 3 set, anda boleh meningkatkan berat badan sebanyak kira-kira 5% setiap minggu, berselang-seli dengan hari senaman ringan atau hari rehat untuk membolehkan badan anda mempunyai masa untuk menjana semula.

Ingat untuk memanaskan badan dan melakukan regangan selama 10 minit sebelum dan selepas senaman anda; tempoh ideal untuk sesi ini ialah 45-60 minit.

Latihan keseimbangan dan fleksibiliti

Senaman yang meningkatkan keseimbangan dan fleksibiliti adalah penting untuk kesihatan keseluruhan dan boleh membantu mencegah migrain. Antara bentuk yang popular termasuk regangan, tai chi dan yoga.

Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang kerap mengalami migrain mengamalkan yoga di rumah selama satu jam, tiga kali seminggu, selama tiga bulan berturut-turut. Keputusan menunjukkan bahawa kumpulan yoga mengalami pengurangan sakit kepala sebanyak 50% dan, dengan ketara, mengurangkan separuh jumlah ubat tahan sakit yang diperlukan berbanding kumpulan yang tidak mengamalkannya.

Terutamanya, senaman yang memberi tumpuan kepada keseimbangan dan fleksibiliti boleh membantu mengurangkan gejala walaupun peserta senaman mengalami migrain semasa bersenam.

Walau bagaimanapun, senaman yang berlebihan atau senaman yang tidak sesuai boleh memburukkan lagi migrain pada sesetengah orang.

Foto: AI

Bagaimanakah senaman membantu penghidap migrain?

Kajian menunjukkan bahawa senaman yang kerap boleh mengurangkan kekerapan dan keterukan migrain. Beberapa teori menjelaskan kaitan ini:

Melegakan kesakitan semula jadi : Semasa bersenam, badan menghasilkan endorfin, sejenis neurotransmiter yang dianggap sebagai "ubat penahan sakit semula jadi" badan, yang membantu melegakan kesakitan dan meningkatkan mood.

Mengurangkan keradangan : Semasa bersenam, badan melepaskan bahan anti-radang, yang boleh membantu meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan tekanan, dan dengan itu sedikit sebanyak mengehadkan permulaan migrain.

Meningkatkan jisim otot tanpa lemak : Membina otot yang kuat juga dipercayai dapat membantu mengurangkan kekerapan migrain. Nisbah jisim otot tanpa lemak yang lebih tinggi dikaitkan dengan kurang sakit kepala.

Di samping itu, senaman telah terbukti dapat meningkatkan banyak keadaan kesihatan lain yang berkaitan dengan risiko migrain, seperti insomnia, obesiti, dan kemurungan.

Tempoh senaman dan perkara penting yang perlu diketahui.

Waktu senaman yang disyorkan secara amnya untuk orang dewasa ialah:

• 150 minit seminggu senaman intensiti sederhana (ini boleh dibahagikan kepada beberapa sesi).
• Lakukan senaman penguatan otot (seperti angkat berat) dua kali seminggu.

Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang, aktiviti berlebihan semasa bersenam boleh menjadi pencetus sakit kepala. Ini mungkin kerana badan melepaskan bahan tertentu yang "mencetuskan" serangan migrain semasa aktiviti berat – seperti hipokretin, laktat dan CGRP.

Bersenam semasa kesakitan boleh meningkatkan kadar denyutan jantung dan aliran darah ke otak, yang berpotensi memburukkan lagi gejala sakit kepala.

Sebaliknya, jika anda pernah mengalami migrain selepas bersenam , pertimbangkan sama ada faktor lain mungkin terlibat – seperti bau di gimnasium, cahaya matahari yang terik di luar, dsb. – kerana kadangkala senaman bukanlah puncanya.

Orang ramai juga boleh cuba mengubah rutin senaman mereka, mengurangkan intensiti dan memerhatikan apa yang paling sesuai untuk badan mereka, membuat pelarasan tepat pada masanya seperti yang diperlukan.

Sumber: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm