4 senaman mudah untuk membantu lelaki pertengahan umur mengekalkan otot mereka

Selepas umur 40 tahun, jisim otot lelaki boleh berkurangan secara purata 3-8% setiap 10 tahun. Punca utama adalah penurunan dalam testosteron hormon lelaki, penurunan aktiviti fizikal dan proses penuaan semula jadi.

Kemerosotan otot yang berkaitan dengan usia menyebabkan penurunan kekuatan, metabolisme yang lebih perlahan, peningkatan penambahan lemak, penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa senaman yang betul boleh melambatkan kehilangan otot dengan ketara dan juga membantu meningkatkan jisim otot, menurut laman web kesihatan Verywellfit (USA).

Latihan kekuatan melatih punggung, glute, hamstring dan otot teras anda sekaligus

FOTO: AI

Untuk mengekalkan kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan, pakar mengesyorkan bahawa lelaki pertengahan umur perlu bersenam sekurang-kurangnya 20-30 minit sehari dengan latihan asas berikut:

Dagu adalah senaman berat badan yang menguatkan latissimus dorsi, bisep dan bahu. Ia juga digunakan untuk menguji kekuatan bahagian atas badan.

Bukan itu sahaja, dagu juga membantu meningkatkan ketumpatan otot di bahagian belakang, melambatkan proses atrofi otot akibat usia, memperbaiki postur, mengurangkan sakit belakang bahagian atas dan mengekalkan postur tegak semula jadi. Bertujuan untuk 3-5 ulangan untuk pemula, kemudian secara beransur-ansur meningkat kepada 10-12 ulangan setiap set.

Mencangkung

Squats ialah senaman klasik seluruh badan yang mengaktifkan kumpulan otot terbesar seperti quadriceps, hamstrings, dan glutes. Apabila mencangkung, badan mesti mengekalkan keseimbangan dan menyelaraskan teras dan bahagian bawah badan. Tindakan ini merangsang pembebasan hormon pertumbuhan dan testosteron. Ini adalah dua faktor utama dalam mengekalkan otot pada lelaki pertengahan umur.

Tekan tubi

Tekan tubi ialah senaman berat badan yang membantu mengekalkan otot dada, bahu dan trisep. Ini adalah kawasan yang terdedah kepada kelesuan pada lelaki pertengahan umur. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Network Open mendapati bahawa lelaki yang boleh melakukan lebih daripada 40 tekan tubi berturut-turut mempunyai risiko penyakit kardiovaskular 96% lebih rendah daripada mereka yang boleh melakukan kurang daripada 10. Apabila melakukan tekan tubi, badan terpaksa menggerakkan kedua-dua bahagian perut dan belakang untuk mengekalkan keseimbangan, secara tidak langsung menguatkan otot teras.

Deadlift

Deadlift berfungsi pada keseluruhan rantai otot, termasuk bahagian belakang, glute, hamstring dan teras. Pakar mengatakan deadlift memaksimumkan pengaktifan gentian otot yang bertanggungjawab untuk kekuatan dan kelajuan, yang cenderung menurun dengan cepat apabila usia lelaki.

Selain meningkatkan kekuatan, deadlift juga membantu meningkatkan perbelanjaan tenaga, mengawal berat badan, dan mengekalkan metabolisme glukosa yang stabil. Ini sangat penting untuk mencegah diabetes jenis 2.

Untuk mengekalkan otot dengan berkesan, lelaki pertengahan umur perlu melakukan sekurang-kurangnya 2-3 sesi seminggu dengan latihan kekuatan di atas. Mereka juga harus menggantikan 2 sesi kardio ringan dengan senaman seperti berjalan pantas, berenang atau berbasikal. Perkara penting ialah mengekalkan keteraturan, meningkatkan intensiti secara perlahan-lahan dan menambah protein yang cukup untuk pemulihan otot, menurut Verywellfit .

Sumber: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm