Terima kasih kepada kemajuan dalam neurosains dan psikologi kognitif, terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa ingatan boleh diperbaiki melalui tabiat dan teknik yang mempengaruhi otak pada tahap selular dan tingkah laku.
Memori bertindak sebagai benang yang tidak kelihatan yang menghubungkan masa lalu dengan masa kini, membentuk cara kita belajar dan mengalami.
Tetapi untuk mengekalkan ketajaman itu, otak perlu dipelihara dengan betul. Kajian menunjukkan bahawa dari diet, tidur hingga kaedah pembelajaran, semuanya memberi kesan langsung kepada pembentukan dan pengekalan ingatan.
Memahami mekanisme ini membantu setiap orang secara proaktif melindungi ingatan, mengekalkan kejelasan dan meningkatkan keupayaan untuk menyerap maklumat.
1. Bina tabiat yang sihat untuk otak
Kesihatan fizikal dan kognitif berkait rapat. Diet yang kaya dengan omega 3, vitamin dan antioksidan membantu mengurangkan tekanan oksidatif dan melindungi sel saraf daripada kerosakan.
Kajian menunjukkan bahawa DHA, sejenis omega-3 yang terdapat dalam ikan berlemak dan kacang, memainkan peranan penting dalam penghantaran isyarat dan menyokong fungsi hippocampus, kawasan otak yang terlibat secara langsung dalam pembelajaran dan ingatan.
Diet yang kaya dengan sayur-sayuran, beri, kacang dan ikan telah ditunjukkan dapat mengurangkan risiko penurunan ingatan berkaitan usia.
Tidur juga merupakan tiang penting. Semasa tidur nyenyak dan tidur REM, otak menyusun maklumat, menyatukan apa yang telah dipelajari pada siang hari, dan memindahkannya daripada ingatan jangka pendek kepada jangka panjang. Kekurangan tidur yang berpanjangan mengganggu proses ini, membawa kepada pembelajaran yang lemah dan daya ingat yang berkurangan dengan ketara.
Senaman aerobik sederhana hingga kuat sekurang-kurangnya tiga kali seminggu meningkatkan aliran darah ke otak, merangsang pembentukan neuron baru dalam hippocampus. Di samping itu, aktiviti fizikal meningkatkan tahap BDNF, protein penting yang membantu mengekalkan rangkaian saraf yang sihat.
Gabungan pemakanan yang betul, tidur yang mencukupi, dan senaman yang kerap mewujudkan asas yang kukuh untuk ingatan kekal stabil dan fleksibel sepanjang hayat.
2. Pembelajaran jarak jauh dan latihan mengingat secara aktif
Psikologi kognitif telah menunjukkan bahawa dua teknik pembelajaran yang paling berkesan untuk meningkatkan ingatan jangka panjang ialah pembelajaran jarak dan pengambilan semula secara aktif.
Pembelajaran jarak jauh adalah berdasarkan prinsip menyemak maklumat pada selang masa yang meningkat secara beransur-ansur. Menyemak maklumat sejurus sebelum ia hilang daripada ingatan meningkatkan ketahanannya. Model yang ideal mungkin untuk menyemak selepas satu hari, tiga hari, seminggu, dan kemudian sebulan. Ini membolehkan otak secara beransur-ansur menyatukan maklumat dan menyimpannya secara kekal.
Ingat kembali aktif ialah proses menguji diri anda tentang maklumat dan bukannya membacanya secara pasif. Cuba mengingati semula dari awal, menggunakan kad imbas atau bertanya kepada diri sendiri soalan memaksa otak anda untuk mengaktifkan laluan ingatan, menjadikannya lebih kuat. Setiap penarikan semula yang berjaya adalah bersamaan dengan latihan semula sambungan saraf.
Apabila digabungkan, kedua-dua teknik ini mencipta gelung optimum: pembelajaran jarak menentukan masa untuk menyemak, dan ingatan aktif menentukan cara menyemak dengan berkesan. Banyak aplikasi seperti Anki atau Quizlet telah menyepadukan prinsip ini, menjadikan pembelajaran lebih sistematik dan saintifik.
3. Istana Memori: Mengubah Imaginasi menjadi Alat Berkuasa
Kaedah istana ingatan, atau kaedah loci, adalah teknik ingatan berdasarkan keupayaan otak untuk merakam imej dan ruang.
Manusia jauh lebih baik dalam mengingati lokasi daripada maklumat abstrak, jadi meletakkan maklumat dalam ruang biasa boleh menukar fakta yang sukar diingati kepada imej yang mudah diingati.
Ideanya mudah: pilih ruang biasa seperti rumah anda, perjalanan ulang-alik anda atau bilik darjah anda. Kemudian, "letak" setiap maklumat di lokasi tertentu dalam ruang itu menggunakan imej yang terang, kadangkala dibesar-besarkan, untuk membantu otak anda mengekalkannya.
Apabila anda perlu ingat, anda hanya perlu "berjalan" di ruang itu dalam fikiran anda. Terima kasih kepada keupayaan memori visual yang unggul, otak akan memulihkan maklumat secara automatik.
Beberapa kajian MRI telah memerhatikan peningkatan aktiviti di hippocampus dan kawasan pemprosesan spatial lain pada orang yang menggunakan kaedah istana ingatan. Ini menjelaskan mengapa teknik ini dipilih oleh ramai juara ingatan di seluruh dunia .
Walaupun memerlukan latihan, kaedah lokus boleh menjadi alat yang berkuasa untuk menghafal senarai panjang, ucapan atau maklumat yang kompleks. Kreativiti yang anda gunakan imaginasi anda akan menentukan keberkesanan teknik ini.
4. Pelajari kemahiran baru untuk mengaktifkan neuroplastisitas
Mempelajari kemahiran baharu bukan sahaja meningkatkan kebolehan peribadi tetapi juga merupakan cara yang berkesan untuk melatih otak.
Mempelajari alat muzik, mencuba bahasa baharu atau melibatkan diri dalam aktiviti kognitif semuanya merangsang otak untuk membentuk rangkaian perhubungan baharu, mewujudkan neuroplastisitas. Ini adalah mekanisme asas di mana ingatan menyesuaikan dan berkembang.
Kajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang kerap mempelajari kemahiran baharu mempunyai kadar penurunan kognitif yang lebih perlahan, pengekalan ingatan yang lebih baik dan kebolehan menyelesaikan masalah yang lebih baik. Walaupun tempoh latihan yang singkat, tetapi konsisten, boleh membawa kepada perubahan positif dalam ingatan kerja dan perhatian.
Yang penting ialah kemahiran itu mestilah cukup mencabar untuk menolak otak keluar dari zon selesanya. Setiap kali ia terdedah kepada sesuatu yang baharu, otak mengaktifkan mekanisme pembaharuan diri, mewujudkan lebih banyak laluan untuk menyimpan dan memproses maklumat. Ini membantu ingatan menjadi fleksibel, berdaya tahan dan mampan.
Sumber: https://dantri.com.vn/khoa-hoc/4-cach-bao-ve-va-cai-thien-tri-nho-hieu-qua-20251121024614395.htm
Komen (0)